90-30-50-Methode: Der neue Anti-Diät-Trend

Die 90-30-50-Methode setzt auf Makronährstoffe statt Kalorienzählen. Der aus den USA kommende Ernährungstrend verspricht nachhaltigen Gewichtsverlust ohne strikte Verbote. Entwickelt hat ihn die Ernährungsberaterin Courtney Kassis.

Statt auf radikalen Verzicht setzt der Ansatz auf drei klare Gramm-Ziele pro Tag: 90 Gramm Protein, 30 Gramm Ballaststoffe und 50 Gramm gesunde Fette. Die Idee: Der Körper wird optimal versorgt, Heißhunger bleibt aus.

Was steckt hinter den Zahlen?

Die drei Säulen der Methode haben jeweils eine klare Funktion im Körper:

• 90 Gramm Protein schützen die Muskulatur und sorgen für langanhaltende Sättigung.
• 30 Gramm Ballaststoffe regulieren die Verdauung und den Blutzucker.
• 50 Gramm gesunde Fette sind essenziell für den Hormonhaushalt und stabilisieren die Energie.

„Anstatt Lebensmittelgruppen zu eliminieren, konzentrieren wir uns darauf, dem Körper zu geben, was er braucht“, so das Prinzip von Entwicklerin Kassis. Der Fokus liegt auf dem Hinzufügen nährstoffreicher Lebensmittel.

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Warum wirkt die Methode?

Die Kombination der drei Nährstoffe sorgt für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Das verhindert die typischen Heißhungerattacken nach schnellen Kohlenhydraten. Studien deuten zudem darauf hin, dass protein- und ballaststoffreiche Kost die Sättigungshormone erhöht.

Ein weiterer Vorteil: Die hohe Proteinzufuhr schützt vor Muskelabbau. Genau dieser Effekt tritt bei vielen klassischen Reduktionsdiäten auf und führt oft zum Jo-Jo-Effekt.

So setzt man 90-30-50 im Alltag um

Die Umsetzung erfordert keine komplizierten Rezepte, sondern eine bewusste Lebensmittelauswahl. Experten empfehlen, die Nährstoffe möglichst gleichmäßig auf die Mahlzeiten zu verteilen.

• Für das Protein-Ziel eignen sich Hähnchen, Fisch, Eier, griechischer Joghurt oder pflanzliche Alternativen wie Tofu.
• Ballaststoffe liefern Gemüse wie Brokkoli, Hülsenfrüchte sowie Chia- und Leinsamen.
• Gesunde Fette stecken in Avocados, Nüssen, Samen und hochwertigem Olivenöl.

Der Schlüssel liegt im Meal-Prep: Wer seine Mahlzeiten um eine Proteinquelle, Gemüse und gesundes Fett herum plant, erreicht die Ziele fast automatisch.

Experten sehen Potenzial – mit einer Einschränkung

Ernährungswissenschaftler bewerten das Prinzip als fundiert. Die Stärke liege in der Flexibilität und dem Fokus auf Nährstoffdichte statt starrer Kalorienlimits.

Allerdings sind die genannten Gramm-Zahlen nur eine Richtlinie. Der individuelle Bedarf variiert je nach Gewicht, Geschlecht und Aktivitätslevel. Für Menschen mit Vorerkrankungen ist vorher eine Beratung sinnvoll.

Kann der Trend also zur Dauerlösung werden? Das Potenzial ist da. Denn die Methode bekämpft die Hauptprobleme vieler Diäten: Hungergefühl, Muskelabbau und komplizierte Regeln.

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