Äpfel pflücken: Einfache Übung gegen den Büro-Rücken

Eine einminütige Übung namens „Äpfel pflücken“ verspricht Linderung für verspannte Büro-Rücken. Sie lockert die Wirbelsäule, dehnt die Rumpfmuskulatur und erfordert keine Geräte. Damit passt sie perfekt in den modernen Arbeitsalltag.

So funktioniert die Übung

Die intuitive Dehnung zielt auf die seitliche Rumpfmuskulatur und mobilisiert die Wirbelsäule. Man kann sie im Sitzen oder – für eine intensivere Wirkung – im Stehen durchführen.

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Anleitung für die stehende Variante:
* Ausgangsposition: Hüft- bis schulterbreit und aufrecht hinstellen.
* Bewegung: Beide Arme über den Kopf heben. Nun abwechselnd den rechten und linken Arm so hoch wie möglich strecken – wie beim Pflücken hoch hängender Äpfel. Der Blick folgt der Hand.
* Intensivierung: Bei jeder Streckung leicht auf die Zehenspitzen gehen und die Dehnung in der gesamten Flanke spüren.
* Dauer: Die Bewegung etwa 60 Sekunden lang fließend und im Wechsel ausführen, dabei ruhig weiteratmen.

Diese simple Aktivierung kann Verspannungen aus monotonen Sitzhaltungen lösen.

Warum das „Pflücken“ so effektiv ist

Langes, starres Sitzen verkürzt die Hüftbeuger und schwächt den Rücken. Die Übung wirkt mit einer gezielten seitlichen Beugung der Wirbelsäule (Lateralflexion) dagegen. Diese Bewegung ist entscheidend für die Mobilität der Brustwirbelsäule.

Die sanfte Streckung nach oben entlastet zudem die Bandscheiben und schafft Raum zwischen den Wirbeln. Gleichzeitig wird die Durchblutung angeregt – das versorgt die Muskulatur mit Sauerstoff und kann sogar die Konzentration steigern.

So wird die Mini-Pause zur Routine

Der größte Vorteil ist die einfache Integration. Experten raten, die Übung an bestehende Abläufe zu koppeln: nach der Telefonkonferenz, vor dem Kaffeeholen oder als feste Pause nach jeder Arbeitsstunde.

Digitale Timer oder gemeinsames „Pflücken“ mit Kollegen können die Motivation erhöhen. Da die Übung nicht schweißtreibend ist, benötigt man keine Sportkleidung und kann sie unauffällig am Schreibtisch durchführen.

Trend: Bewegung als Prävention im Job

„Äpfel pflücken“ ist Teil eines größeren Trends im betrieblichen Gesundheitsmanagement. Rückenleiden gehören zu den häufigsten Ursachen für Arbeitsausfälle. Unternehmen und Krankenkassen setzen daher vermehrt auf niederschwellige Prävention.

Einfache Mobilisationsübungen sind ein zentraler Baustein, um den negativen Folgen des Sitzens entgegenzuwirken. Der Fokus verschiebt sich von der Behandlung hin zur aktiven Vermeidung von Beschwerden. In Zukunft könnten solche Mini-Workouts so selbstverständlich werden wie die Kaffeepause.

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