Dehnen: Dynamisch vor dem Sport, statisch danach

Die Sportwissenschaft unterscheidet klar: Dynamisches Dehnen bereitet den Körper auf Belastung vor, statisches Dehnen hilft bei der Regeneration danach. Die richtige Wahl der Methode entscheidet über Effektivität und Verletzungsrisiko.

Dynamisches Dehnen: Das perfekte Warm-up

Vor dem Sport ist aktive Bewegung Trumpf. Beim dynamischen Dehnen führen Sie Gelenke durch fließende Bewegungen – wie Armkreisen oder Beinschwingen. Diese Methode aktiviert das neuromuskuläre System, steigert die Durchblutung und erhöht die Körpertemperatur.

Das Ergebnis: bessere Gelenkstabilität, verbesserte Koordination und eine Vorbereitung des Körpers auf schnelle, explosive Bewegungen. Im Gegensatz zum statischen Dehnen senkt es nicht die Muskelspannung, sondern bereitet sie gezielt vor. So lässt sich das Verletzungsrisiko verringern.

Viele von uns sitzen lange – und verspannte Nacken- oder Rückenmuskeln sind häufige Folgen. Orthopäde Prof. Dr. med. Wessinghage zeigt in einem kostenlosen PDF 17 kurze 3‑Minuten‑Übungen, die gezielt Nacken, Rücken und Hüfte entlasten und sich unkompliziert als Warm‑up oder in kurzen Pausen einbauen lassen. Die Übungen sind bebildert, brauchen keine Geräte und erklären, worauf es bei der Ausführung ankommt. Jetzt 3‑Minuten‑Übungen per Gratis‑PDF sichern

Statisches Dehnen: Für Regeneration und Flexibilität

Nach dem Training kommt die Zeit für die klassische Dehnung. Hier halten Sie eine Position für 15 bis 60 Sekunden, bis eine leichte Spannung im Muskel spürbar ist – ohne Schmerzen. Diese Technik dient als effektives Cool-down.

Sie entspannt die Muskulatur, beruhigt das Nervensystem und unterstützt die Regeneration. Langfristig verbessert regelmäßiges statisches Dehnen nachweislich die allgemeine Beweglichkeit, indem es die Steifigkeit von Muskeln und Sehnen reduziert.

Wichtig: Intensive statische Dehnungen direkt vor dem Sport können die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, besonders bei explosiven Sportarten.

Der Alltag: Kurze Pausen gegen das Sitzen

Die Vorteile beschränken sich nicht auf den Sport. In einem von langem Sitzen geprägten Alltag beugen kurze Dehnpausen Versteifungen vor:
* Dynamisch am Morgen: Leichte Übungen wie Hüftkreisen wecken den Körper und fördern die Beweglichkeit für den Tag.
* Statisch am Abend: Halteübungen lösen Verspannungen in Nacken und Schultern und fördern die Entspannung.

Bereits wenige Minuten können die Durchblutung anregen und dem Gefühl der Steifheit entgegenwirken.

Die Zukunft setzt auf persönliche Mobilität

Der Trend geht weg von pauschalen Programmen hin zu individualisierten Konzepten. Im Fokus steht das gezielte Mobilitätstraining, angepasst an die Bedürfnisse des Einzelnen und seiner Aktivitäten.

Fortschrittliche Methoden wie PNF-Dehnen (propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation), das Dehnreize mit Muskelkontraktionen kombiniert, gewinnen an Bedeutung. Digitale Tools und Trainer werden künftig noch stärker Routinen anbieten, die verschiedene Techniken intelligent verbinden. Die Erkenntnis setzt sich durch: Gute Beweglichkeit ist die Grundlage für langfristige Leistungsfähigkeit und Gesundheit.

PS: Sie möchten Beweglichkeit und Regeneration gezielt verbessern? Der 3‑Minuten‑Plan von Prof. Wessinghage fasst 17 praktische Übungen zusammen, die Sie ohne Vorwissen in Ihren Tagesablauf integrieren können. Jede Übung dauert nur drei Minuten, ist bebildert und zeigt konkrete Ausführungen, damit Sie die Bewegungsqualität steigern und Beschwerden vorbeugen. Ideal für Büropausen und als Ergänzung zu Ihrem Warm‑ oder Cool‑down – der Download kommt sofort per E‑Mail. Gratis‑PDF mit 17 Wunderübungen anfordern