Face Pulls: Die Geheimwaffe gegen Rundschultern

Face Pulls bekämpfen effektiv die moderne Zivilisationskrankheit Rundschultern. Die Fitnessübung stärkt gezielt die oft vernachlässigte hintere Schulter- und Rückenmuskulatur – und das kann jeder lernen.

Die Übung ist eine direkte Antwort auf unseren Alltag: Stundenlanges Sitzen, ständiges Smartphone-Schauen und einseitiges Training schwächen den oberen Rücken. Gleichzeitig verkürzt die Brustmuskulatur. Diese Dysbalance zieht die Schultern nach vorne, verursacht Verspannungen und kann langfristig die Haltung ruinieren.

Warum unser Alltag den Rücken vergisst

Die Ursachen für Rundschultern liegen in fast jeder Bürotätigkeit. Der „Handynacken“ beim Blick aufs Display und fokussiertes Brusttraining im Gym verstärken das Problem. Mediziner sprechen von einer übermäßigen Krümmung der Brustwirbelsäule.

Passend zum Thema Rücken: Sitzen und verkürzte Brustmuskulatur führen oft zu Nacken- und Schulterproblemen. Orthopäde Prof. Dr. Wessinghage stellt in einem Gratis‑Report 17 einfache 3‑Minuten‑Übungen vor, die genau dort entlasten, wo Face Pulls ansetzen – ideal zum Aufwärmen oder zwischendurch im Büro. Mit Bildern und klaren Anleitungen, auch für Widerstandsbänder. Schnelle Pausenübungen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen und Verspannungen langfristig reduzieren können. Jetzt kostenlosen 3‑Minuten‑Plan sichern

Die Folgen dieser Fehlhaltung sind weitreichend:
* Geschwächte Muskeln zwischen den Schulterblättern
* Verkürzte Brustmuskulatur
* Nacken- und Schulterschmerzen
* In schweren Fällen: Beeinträchtigung von Atmung und Verdauung

Face Pulls setzen genau an dieser Schwachstelle an.

So wirkt die Wunderübung für die Haltung

Die Übung kräftigt gezielt die Muskeln, die für eine aufrechte Position verantwortlich sind. Dazu zählen der hintere Schultermuskel, die Rotatorenmanschette und die Muskeln zwischen den Schulterblättern. Sie alle ziehen die Schultern zurück – die Gegenbewegung zum typischen Rundrücken.

Ausgeführt wird der Face Pull meist am Kabelzug mit einem Seilgriff. Die Bewegung ist simpel: Das Seil wird auf Kopfhöhe kontrolliert Richtung Gesicht gezogen, die Ellenbogen gehen nach außen. Der Fokus liegt auf dem aktiven Zusammenziehen der Schulterblätter.

Die häufigsten Fehler – und wie man sie vermeidet

Die Technik entscheidet über Erfolg oder Frust. Der größte Fehler ist zu viel Gewicht. Dann übernehmen größere Muskeln wie der Rücken oder Bizeps die Arbeit, anstatt die kleinen Stabilisatoren zu trainieren.

Weitere typische Probleme:
* Hochgezogene Schultern: Sie belasten den Nacken. Die Schultern müssen während der Übung tief und nach hinten gezogen bleiben.
* Schwungholfe: Die Bewegung muss langsam und kontrolliert ablaufen.
* Vernachlässigte Endposition: Das Gefühl der Kontraktion zwischen den Schulterblättern sollte kurz gehalten werden.

So baut man Face Pulls clever ein

Die Übung eignet sich für jedes Fitnesslevel. Sie kann zum Aufwärmen dienen oder fester Bestandteil des Rückentrainings sein. Experten empfehlen 2-4 Sätze mit 12-20 Wiederholungen und moderatem Gewicht.

Kein Gym in der Nähe? Widerstandsbänder bieten eine perfekte Alternative. Das Band einfach auf Gesichtshöhe fixieren und die gleiche Bewegung ausführen. Ergänzende Übungen für einen starken oberen Rücken sind Band Pull-Aparts oder Y-Raises auf der Schrägbank.

Mehr als nur ein Trend: Prävention wird Schlüssel

Die Popularität des Face Pulls zeigt ein wachsendes Bewusstsein für die Folgen des Sitzens. Die Übung steht für funktionales Training, bei dem Gesundheit vor reiner Optik steht.

In Zukunft werden solche korrektiven Übungen noch wichtiger. Die Digitalisierung schreitet voran, Bürojobs nehmen zu. Der Fokus verschiebt sich von der Behandlung von Schmerzen hin zu ihrer aktiven Vermeidung. Regelmäßige Face Pulls können dabei ein einfaches, aber wirksames Werkzeug sein.

PS: Sie wollen gezielt die hintere Schultermuskulatur stärken, ohne ins Studio zu gehen? Der Gratis-Report “Wessinghages 3‑Minuten‑Wunderübungen” liefert 17 praxisnahe Moves, die sich mit Widerstandsbändern oder am Schreibtisch durchführen lassen – perfekt als Ergänzung zu Face Pulls. Direkt anwendbare Schritt-für-Schritt-Anleitungen und Variationen für jedes Fitnesslevel. Zum Nachmachen, Ausdrucken und in wenigen Minuten täglich umsetzbar. Gratis‑Report mit 17 Übungen per E‑Mail sichern