Morgenroutine: 10 Übungen für einen energiegeladenen Start

Schon zehn Minuten Frühsport können den Stoffwechsel ankurbeln und die Stimmung heben. Eine gezielte Morgenroutine weckt den Körper und schärft den Geist für den Tag. Diese zehn Übungen sind auch für Anfänger geeignet und lassen sich leicht in jeden Morgen integrieren.

Sanftes Erwachen: Mobilisation im Bett

Bevor die Füße den Boden berühren, vertreiben diese Übungen die nächtliche Steifheit.

• Ganzkörperstreckung: Im Liegen Arme und Beine lang ausstrecken. Den Körper für 15-20 Sekunden in die Länge ziehen – das dehnt die Wirbelsäule.
• Knie zur Brust: Einzelne oder beide Knie sanft zur Brust ziehen und umfassen. 20-30 Sekunden halten, um den unteren Rücken zu entspannen.
• Wirbelsäulen-Twist: Arme seitlich ausbreiten, angewinkelte Knie langsam zu einer Seite ablegen. Kopf zur Gegenseite drehen. Pro Seite 20-30 Sekunden dehnen.

Aktivierung im Stehen: Kreislauf in Schwung bringen

Jetzt geht es ans Eingemachte. Ein Glas Wasser vorab hilft bei der Hydration.

• Katze-Kuh: Im Vierfüßlerstand den Rücken beim Ausatmen rund machen und beim Einatmen ins Hohlkreuz gehen. Mobilisiert die Wirbelsäule.
• Schulter- und Armkreisen: Schultern kontrolliert kreisen lassen, dann mit ausgestreckten Armen große Kreise ziehen. Das lockert den Nacken und fördert die Durchblutung.
• Kniebeugen: Füße schulterbreit, Hüfte nach hinten unten absenken, Rücken gerade. 10-15 Wiederholungen kräftigen Beine und Po.

Energie-Booster: Den Puls nach oben treiben

Dynamische Übungen zum Abschluss sorgen für den finalen Energiekick.

• Hampelmänner: Der Klassiker regt das Herz-Kreislauf-System an. 20-30 Sekunden durchhalten.
• Standwaage: Auf einem Bein stehen, Oberkörper nach vorne beugen, anderes Bein gestreckt nach hinten führen. Trainiert Balance und Rumpf.
• Ausfallschritte: Großer Schritt nach vorne, vorderes Knie beugen, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Pro Seite 8-12 Wiederholungen.

Warum sich der frühe Sport lohnt

Die Vorteile einer Morgenroutine sind wissenschaftlich belegt. Sie kann die Konzentration für bis zu zehn Stunden steigern und die Ausschüttung stimmungsaufhellender Botenstoffe wie Serotonin anregen. Wer vor dem Frühstück trainiert, greift zudem vermehrt auf Fettreserven zur Energiegewinnung zurück. Studien deuten auch auf positivere Essensentscheidungen über den Tag und eine verbesserte Schlafqualität hin.

Viele starten morgens ohne gezielten Plan und spüren trotzdem Müdigkeit oder Verspannungen – oft reichen kurze, präzise Übungen. Orthopäde Prof. Dr. med. Wessinghage stellt 17 einfache 3‑Minuten-Übungen vor, die mobilisieren, Rückenbeschwerden vorbeugen und sofort Energie bringen. Ideal für Einsteiger und ganz ohne Geräte. Jetzt kostenlosen 3‑Minuten-Wunder-Report anfordern

Vom Vorsatz zur Gewohnheit

Der Schlüssel liegt in der Regelmäßigkeit. Experten gehen davon aus, dass es etwa zwei Monate dauert, bis eine neue Routine zur festen Gewohnheit wird. Wichtig ist, klein anzufangen, die Intensität langsam zu steigern und immer auf den eigenen Körper zu hören – besonders bei bestehenden Rücken- oder Gelenkproblemen.