Sarkopenie: Krafttraining stoppt Muskelschwund im Alter

Krafttraining und Eiweiß können altersbedingten Muskelschwund umkehren. Die als Sarkopenie bekannte Erkrankung bedroht die Selbstständigkeit vieler Menschen ab 60. Doch neue Studien zeigen: Gezieltes Training wirkt.

Ab dem 50. Lebensjahr baut der Körper ohne Gegenmaßnahmen jährlich ein bis zwei Prozent Muskelmasse ab. Die Folgen sind Schwäche, ein erhöhtes Sturzrisiko und der Verlust von Mobilität. Schätzungsweise 30 bis 50 Prozent der über 80-Jährigen sind betroffen.

Die unterschätzte Gefahr: Mehr als nur Schwäche

Sarkopenie ist eine anerkannte Krankheit. Hormonelle Veränderungen, ein langsamerer Stoffwechsel und vor allem Bewegungsmangel lassen die Muskeln schwinden. Betroffene haben Probleme beim Treppensteigen oder Aufstehen vom Stuhl.

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Die Konsequenzen sind schwerwiegend: Soziale Isolation und Pflegebedürftigkeit können folgen. Doch dieser Prozess ist kein Schicksal.

Die Lösung: Zwei Mal pro Woche Gewichte stemmen

Die effektivste Waffe gegen den Muskelschwund ist progressives Krafttraining. Studien belegen, dass zwei bis drei Einheiten pro Woche die Muskelmasse in jedem Alter signifikant steigern können.

Experten empfehlen Übungen für große Muskelgruppen:
* Kniebeugen (auch am Stuhl)
* Ausfallschritte
* Ruderbewegungen mit Bändern
* Liegestütze an der Wand

Entscheidend ist die richtige Technik und eine Intensität, bei der die letzten Wiederholungen anstrengend sind. Das Training regt die Muskeln zum Wachstum an.

Eiweiß ist das Baumaterial für starke Muskeln

Training allein reicht nicht aus. Der Körper braucht Proteine als Baustoff. Ältere Menschen benötigen täglich 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Gute Quellen sind:
* Milchprodukte wie Quark
* Eier, Fisch und mageres Fleisch
* Hülsenfrüchte und Nüsse

Die Proteinzufuhr sollte gleichmäßig über den Tag verteilt werden. Vitamin D unterstützt zusätzlich die Muskelfunktion.

Ein neues Bild vom Altern: Training macht Jahrzehnte wett

Die Erkenntnisse markieren einen Paradigmenwechsel. Ein 70-Jähriger kann durch regelmäßiges Training die Muskelkraft eines untrainierten 40-Jährigen erreichen.

Mediziner fordern deshalb, bei Menschen über 65 mit Mobilitätsproblemen routinemäßig auf Sarkopenie zu testen. Eine frühzeitige Diagnose und Therapie könnte die Lebensqualität von Millionen verbessern. Die Botschaft ist klar: Es ist nie zu spät, mit dem Muskelaufbau zu beginnen.

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