Schildkröten-Übung bekämpft den Handy-Nacken

Eine einfache Physio-Übung gewinnt als Waffe gegen Nackenschmerzen an Popularität. Die sogenannte „Schildkröte“ zielt direkt auf die Ursache des modernen „Handy-Nackens“ ab. Experten empfehlen sie als wirksame Gegenmaßnahme für den Alltag.

So funktioniert die Schildkröten-Übung

Die Übung, auch als „Chin Tuck“ bekannt, kräftigt die vordere und dehnt die hintere Nackenmuskulatur. Die korrekte Ausführung ist einfach:

Nackenverspannungen durch langes Sitzen und Smartphone‑Nutzung sind weit verbreitet – viele Betroffene suchen einfache, schnelle Übungen für den Alltag. Der kostenlose PDF‑Report „Wessinghages 3‑Minuten Wunderübungen“ zeigt 17 leicht umsetzbare Übungen vom Orthopäden Prof. Dr. Wessinghage, die gezielt Verspannungen lösen und langfristig Beschwerden vorbeugen. Die Übungen brauchen nur wenige Minuten, lassen sich ohne Geräte am Schreibtisch ausführen und kommen als praktischer PDF‑Plan direkt per E‑Mail. Jetzt den 3‑Minuten-Übungsplan gratis anfordern

• Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin.
• Schieben Sie den Kopf gerade nach vorne, das Kinn entfernt sich vom Körper.
• Ziehen Sie dann das Kinn Richtung Brustbein und den Kopf horizontal nach hinten – wie beim Machen eines Doppelkinns.
• Halten Sie diese Position für einige Sekunden und stellen Sie sich vor, der Hinterkopf werde nach oben gezogen.

Wichtig ist eine langsame, kontrollierte und schmerzfreie Ausführung.

Warum sie gegen Verspannungen hilft

Langes Sitzen und der Blick auf Smartphones führen zur Kopfvorhaltung, dem „Tech-Neck“. Diese Haltung überlastet die Nackenmuskulatur. Die Schildkröten-Übung aktiviert gezielt die oft schwachen, tiefen Nackenmuskeln und dehnt die verkürzte hintere Partie.

Studien deuten darauf hin, dass dies die Halswirbelsäule entlastet, die Durchblutung fördert und so Schmerzen lindern kann. Die Übung bekämpft nicht nur Symptome, sondern die muskuläre Ursache.

Für wen ist die Übung geeignet?

Die Schildkröte eignet sich ideal für Büroangestellte und Vielnutzer digitaler Geräte. Sie dient der Prävention und Linderung von:
* Haltungsbedingten Nackenschmerzen
* Verspannungen
* Spannungskopfschmerzen

Vorsicht ist geboten bei akuten Verletzungen der HWS, Bandscheibenvorfällen oder stark ausstrahlenden Schmerzen. In diesen Fällen sollte vorher ärztlicher Rat eingeholt werden.

So bauen Sie die Übung in den Alltag ein

Der größte Vorteil ist die einfache Integration. Experten raten zu mehrmals täglichen Wiederholungen, etwa in kurzen Schreibtischpausen. Für maximale Wirkung sollte die Übung Teil eines umfassenderen Ansatzes sein:

• Ergonomischer Arbeitsplatz: Monitor auf Augenhöhe bringt den Kopf in neutrale Position.
• Regelmäßige Haltungswechsel: Vermeiden Sie langes, starres Sitzen.
• Ergänzende Bewegungen: Dehnen der seitlichen Nackenmuskulatur und Schulterkreisen runden das Programm ab.

Die wachsende Beliebtheit solcher Übungen zeigt einen Trend zu präventiver, selbst durchführbarer Gesundheitsvorsorge. Bis zu 68 Prozent der Büroangestellten leiden regelmäßig unter Nackenschmerzen – der Bedarf an zugänglichen Lösungen ist hoch. Im Vergleich zu passiven Massagen bekämpft die aktive Schildkröten-Übung die Ursache.