Goblet Squat: Die Alltags-Kniebeuge erobert die Fitnessstudios

Eine Kniebeuge mit Gewicht vor der Brust wird zum neuen Star der funktionalen Fitness. Der Goblet Squat trainiert nicht nur Beine und Po, sondern verbessert auch Haltung und Beweglichkeit – perfekt für den Alltag.

Populär gemacht hat die Übung der renommierte Krafttrainer Dan John. Im Gegensatz zur Langhantel-Kniebeuge zwingt das vor dem Körper gehaltene Gewicht zu einer aufrechten Haltung. Das aktiviert die Rumpfmuskulatur und schont die Wirbelsäule. Die Bewegung simuliert zudem das Heben schwerer Gegenstände vom Boden.

So geht der Goblet Squat richtig

Die Technik ist entscheidend für Wirkung und Sicherheit. Halte eine Kettlebell an den „Hörnern“ oder eine Kurzhantel senkrecht eng vor der Brust. Die Füße stehen etwas breiter als schulterbreit, die Zehen zeigen leicht nach außen.

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• Abwärts: Schiebe die Hüfte nach hinten und unten, als würdest du dich setzen. Halte den Rücken gerade und die Brust aufgerichtet.
• Tiefe: Gehe mindestens so tief, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Knie zeigen in Richtung der Zehen.
• Aufwärts: Drücke dich kraftvoll aus den Fersen zurück in den Stand. Die Fersen bleiben stets am Boden.

Warum diese Übung mehr kann als andere

Der Goblet Squat ist eine echte Ganzkörperübung. Sie kräftigt primär Oberschenkel, Gesäß und Beinbeuger. Durch das Halten des Gewichts wird aber auch die komplette Rumpfmuskulatur intensiv gefordert.

Die größten Vorteile liegen jedoch anderswo: Die frontale Last korrigiert automatisch die Haltung. Und die tiefe Hocke verbessert die Beweglichkeit in Hüften, Knien und Sprunggelenken. Genau diese Kombination macht die Übung so alltagstauglich.

Typische Fehler – und wie du sie vermeidest

Auch bei dieser zugänglichen Übung schleichen sich Fehler ein. Die häufigsten sind:

• Rundrücken: Der obere Rücken kollabiert nach vorne. Lösung: Brustkorb aktiv anheben und Rumpf anspannen.
• Fersen heben ab: Zeigt oft mangelnde Sprunggelenksmobilität. Lösung: Auf Fersen-Erdkontakt achten, notfalls die Tiefe reduzieren.
• Knie fallen nach innen: Belastet die Kniegelenke falsch. Lösung: Bewusst Druck nach außen aufbauen, Knie über den Füßen halten.

Anfänger sollten zunächst mit dem eigenen Körpergewicht oder sehr leichten Gewichten starten, um die Bewegung zu automatisieren.

Der perfekte Einstieg – nicht nur für Anfänger

Im Vergleich zum klassischen Back Squat mit der Langhantel auf dem Rücken ist der Goblet Squat die sicherere und leichter zu erlernende Variante. Das Gewicht dient als Gegengewicht und hilft, tiefer und aufrechter in die Hocke zu kommen.

Während der Back Squat auf maximale Kraft ausgelegt ist, trainiert der Goblet Squat funktionale Kraft für den Alltag. Damit ist er eine wertvolle Basisübung für jeden – vom Reha-Patienten bis zum Leistungssportler.

Passt perfekt in den Fitness-Trend 2026

Die Übung trifft den Nerv der Zeit: Funktionale Fitness liegt im Trend. Es geht nicht mehr primär um maximale Gewichte, sondern darum, Bewegungen für ein verletzungsfreies und leistungsfähiges Leben zu trainieren.

Der Goblet Squat vereint genau das – Kraft, Stabilität und Mobilität in einer einfachen Bewegung. Für alle, die nachhaltig und alltagstauglich trainieren wollen, wird er so zum unverzichtbaren Bestandteil des Workouts.

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