Türrahmen-Stretch bekämpft die Schreibtisch-Schulter

Eine simple Dehnübung im Türrahmen verspricht Linderung bei typischen Büro-Beschwerden. Der sogenannte Türrahmen-Stretch zielt direkt auf die verkürzte Brustmuskulatur ab – die Hauptursache für Nacken- und Schulterschmerzen nach stundenlangem Sitzen. Gesundheitsexperten empfehlen die Übung als effektiven „Bewegungssnack“ für den Arbeitsalltag.

So entsteht der schmerzhafte Rundrücken

Die Ursache für die „Schreibtisch-Schulter“ ist eine monotone Haltung. Ständiges Arbeiten am Computer lässt die Schultern nach vorne fallen, der obere Rücken rundet sich. Dieses muskuläre Ungleichgewicht schwächt den Rücken und verkürzt die Brust.

Die Folgen sind mehr als nur Verspannungen:
* Chronische Schmerzen in Nacken, Schultern und zwischen den Schulterblättern
* Erhöhtes Risiko für das Impingement-Syndrom (Einklemmen von Sehnen in der Schulter)
* Anhaltende Kopfschmerzen

Die Schritt-für-Schritt-Anleitung für die richtige Dehnung

Die korrekte Ausführung ist entscheidend, um den maximalen Nutzen zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

Passend zum Thema Büroarbeit und kurzen Bewegungspausen: Wenn Nacken und Schultern nach stundenlangem Sitzen schmerzen, helfen oft kurze, gezielte Übungen. Orthopäde Prof. Dr. Wessinghage stellt in einem kostenlosen PDF 17 einfache 3‑Minuten-Übungen vor, die sich problemlos am Arbeitsplatz einbauen lassen und akute Verspannungen spürbar lindern können. Holen Sie sich den kompakten Plan für den Alltag. Gratis-Report mit 17 3‑Minuten-Übungen sichern

1. Positionieren: Stellen Sie sich aufrecht in einen offenen Türrahmen.
2. Arme anlegen: Heben Sie die Arme und platzieren Sie Unterarme und Hände am Rahmen. Ideal ist die „Kaktus-Haltung“ mit 90-Grad angewinkelten Ellbogen auf Schulterhöhe.
3. Dehnen: Machen Sie einen kleinen Schritt mit einem Fuß durch die Tür. Der Oberkörper neigt sich sanft nach vorne. Halten Sie den Rücken gerade und spannen Sie den Bauch leicht an.
4. Halten: Spüren Sie eine deutliche, aber angenehme Dehnung in der Brust. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden und atmen Sie ruhig weiter.
5. Wiederholen: Lösen Sie die Dehnung langsam und wiederholen Sie sie zwei- bis dreimal. Variieren Sie die Armhöhe, um verschiedene Muskelpartien anzusprechen.

Diese Fehler sollten Sie unbedingt vermeiden

Auch bei dieser einfachen Übung gibt es Fallstricke. Erzwingen Sie die Dehnung nicht und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Ein zu starkes Hineinlehnen überlastet die Schultergelenke.

Achten Sie außerdem darauf:
* Die Schultern tief und entspannt zu halten (nicht zu den Ohren ziehen)
* Ein Hohlkreuz durch aktive Rumpfspannung zu vermeiden
* Gleichmäßig weiterzuatmen und nicht die Luft anzuhalten

Warum die einfache Übung so wirksam ist

Aus physiotherapeutischer Sicht bekämpft der Stretch das Kernproblem. Durch das Dehnen der Brustmuskulatur verringert sich der Zug auf die Schultern. Das erleichtert es der Rückenmuskulatur, die Schulterblätter wieder in eine gesunde Position zu bringen und die Wirbelsäule aufzurichten.

Studien belegen, dass regelmäßiges statisches Dehnen den Bewegungsradius der Gelenke signifikant verbessern kann. Im Homeoffice, wo ergonomische Arbeitsplätze oft fehlen, gewinnen solche Übungen noch mehr an Bedeutung.

Prävention wird zum Schlüssel für gesunde Büro-Arbeit

Die Zukunft der Arbeitsplatzgesundheit liegt in der aktiven Vorbeugung. Unternehmen setzen zunehmend nicht nur auf ergonomische Stühle, sondern fördern regelmäßige Bewegungspausen. Einfache Interventionen wie der Türrahmen-Stretch sind niedrigschwellige Mittel, um langfristig schmerzfrei und produktiv zu bleiben.