Mediterran geht überall: Wie die Mittelmeerküche in jeden Alltag passt / Einfache Routinen, viel Genuss und eine Handvoll Mandeln als Teil einer ausgewogenen, gesunden Ernährung
Veröffentlicht am: 12.11.2026 um 15:04 Uhr | presseportal, AD HOC NEWS
Die Mittelmeerküche ist keine Liste exotischer Spezialitäten, sondern eine Art, den Teller zusammenzustellen: Pflanzen im Mittelpunkt, gute Fette und Genuss statt Verzicht. Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Saaten und Olivenöl, ergänzt durch Fisch sowie moderate Mengen an Milchprodukten, Eiern und Geflügel. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Portion Nüsse (25 g) als festen Bestandteil einer gesundheitsfördernden, überwiegend pflanzlichen Ernährung. Mandeln passen ohne Umwege in diesen flexiblen Ansatz: Sie halten sich lange, lassen sich überallhin mitnehmen und passen zu Gerichten, die man hierzulande ohnehin gerne isst. Zudem liefern sie pflanzliches Protein, sind reich an Ballaststoffen sowie guten Fetten* und bringen Biss und Geschmack in die Mahlzeiten des Tages.
"Mediterran essen hat nichts mit Perfektionismus zu tun"
Die Ökotrophologin (B. Sc.) und Ernährungstherapeutin Rebecca Kunz, Inhaberin der Praxis "Die Kunz der Ernährung" in Niedernberg, begleitet Menschen dabei, ihre Ernährung alltagstauglich, genussvoll und ohne starre Verbote zu gestalten. Ihr Motto: Ernährung darf einfach sein, Freude machen und zum eigenen Leben passen. "Mediterran essen hat nichts mit Perfektionismus oder endlosen Zutatenlisten zu tun. Es ist ein Zusammenspiel kleiner Entscheidungen im Alltag: mehr pflanzliche Lebensmittel, hochwertige pflanzliche Fette und Nüsse als fester Bestandteil unserer Ernährung", sagt Rebecca Kunz. "Mandeln lassen sich dabei besonders vielseitig einsetzen - vom Müsli am Morgen bis zur Gemüsepfanne am Abend. Eine Handvoll (30 g) Mandeln liefert pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und überwiegend ungesättigte Fettsäuren.***"
Experten-Tipps für mediterranere Mahlzeiten
Die Forschung hinter dem mediterranen Teller
Mandeln sind Teil herzgesunder Ernährungsmuster wie der mediterranen Ernährung. In der PREDIMED-Studie war das Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse bei Menschen, die sich mediterran ernährten und ihre Kost mit nativem Olivenöl extra oder gemischten Nüssen, darunter Mandeln, ergänzten, um rund 30 Prozent geringer als in einer fettreduzierten Vergleichsgruppe. Mandeln enthalten außerdem die Fettsäure Linolsäure, die zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beiträgt.** Mit mehr als 200 veröffentlichten, begutachteten (peer-reviewed) wissenschaftlichen Arbeiten gehören Mandeln zu den am gründlichsten erforschten Lebensmitteln überhaupt.
Die kalifornische Verbindung
Auch wenn die mediterrane Ernährung historisch aus den Küstenregionen des Mittelmeers stammt, lässt sich ihr Grundgedanke - pflanzliche Vielfalt und ausgewogene Mahlzeiten - überall leben. Große Teile Kaliforniens teilen das typische Mittelmeerklima, was eine natürliche Verbindung zum dortigen Mandelanbau schafft. Die wichtigste Verbindung liegt jedoch auf dem Teller: Kalifornische Mandeln sind eine vielseitige Zutat für Gerichte, die von mediterranen Traditionen inspiriert sind. Überall auf der Welt.
Weitere Informationen zu kalifornischen Mandeln, zur Ernährungsforschung und zu Rezepten gibt es unter www.almonds.de und www.almonds.com.
Über das Almond Board of California
Das Almond Board of California fördert natürliche, vollwertige und hochwertige Mandeln - durch strategische Marktentwicklung, innovative Forschung und die beschleunigte Einführung bewährter Branchenpraktiken. Es handelt im Auftrag der mehr als 7.600 Mandelerzeuger und -verarbeiter in Kalifornien, von denen die meisten Mehrgenerationen-Familienbetriebe sind. Gegründet 1950 mit Sitz in Modesto, Kalifornien, ist das Almond Board of California eine Non- Profit-Organisation, die eine von den Erzeugern beschlossene Federal Marketing Order unter Aufsicht des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) verwaltet.
* Pro 100 g sind Mandeln eine Quelle für Protein, Eisen, Thiamin, Niacin, Linolsäure und Folat und haben einen hohen Gehalt an Calcium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Zink, Kupfer, Mangan, Riboflavin und Vitamin E.
** Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 10 g Linolsäure ein. Mandeln liefern 12 g Linolsäure pro 100 g.
*** Mandeln sind eine Proteinquelle, haben einen hohen Ballaststoffgehalt und enthalten überwiegend ungesättigte Fettsäuren. Die
Angaben beziehen sich auf naturbelassene Mandeln und die Nährwerte pro 100 g.
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise sind wichtig.
Wissenschaftliche Quellen
1. Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378:e34.
2. United Nations General Assembly. International Day of the Mediterranean Diet. Resolution A/RES/80/174 (2025).
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Gut essen und trinken - DGE-Empfehlungen für eine vollwertige Ernährung.
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