Dauersitzen am Arbeitsplatz: Drei Dehnübungen entlasten Rücken und Hüfte

Langes und ununterbrochenes Sitzen am Arbeitsplatz führt bei vielen Beschäftigten zu chronischen Verspannungen, Muskelsteifheit und Schmerzen im Bereich von Nacken und Lendenwirbelsäule. Mehrere Fachbeiträge und Expertenanleitungen stellen praxistaugliche Dehn- und Bewegungskonzepte vor, mit denen sich arbeitsbedingte Beschwerden im Alltag gezielt verringern und vorbeugen lassen.

Entlastung für Lendenwirbelsäule und Hüftbeuger

Dauersitzen belastet den Bewegungsapparat spürbar: Demnach ist der Druck auf die Lendenwirbelsäule im Sitzen um rund 40 Prozent höher als im aufrechten Stand. Eine Modellierungsstudie in der Fachzeitschrift Bioengineering belegte, dass krummes Sitzen sowie das Sitzen auf dem Boden den Druck auf die Lendenbandscheiben deutlich stärker erhöhen als das Stehen.

Laut einer Untersuchung im Spine Journal nahm die Steifheit der Lendenwirbelsäule bei Männern bereits nach einer Stunde ununterbrochenen Sitzens messbar zu. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) stuft Rückenschmerzen als die häufigste Ursache für Behinderungen ein; für das Jahr 2020 bezifferte sie die Zahl der weltweit Betroffenen auf rund 619 Millionen.

Als primärer Auslöser für Schmerzen im unteren Rücken gilt oft die Verkürzung des Hüftbeugers, wodurch das Becken nach vorne gezogen wird. Fachbeiträge empfehlen drei gezielte Dehnübungen: den Ausfallschritt mit etwa 90 Grad im vorderen Knie, den Ausfallschritt mit Oberkörperdrehung und angehobenem hinteren Knie über mindestens 15 Sekunden sowie eine Dehnung im Liegen, bei der das Bein für 15 bis 30 Sekunden zur Brust gezogen wird.

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Nach vorherigem Aufwärmen und einer schmerzfreien Durchführung drei- bis viermal wöchentlich sei eine spürbare Besserung meist nach zwei bis drei Wochen zu erwarten.

Bewegungspausen und physiotherapeutische Ansätze

Die finnische Physiotherapeutin Leena Rosqvist wies darauf hin, dass sich tief sitzende Muskelsteifheit selten allein durch Dehnen auflösen lasse. Die tatsächliche Ursache liege meist in einer ungleichmäßigen Lastverteilung im Körper und nicht primär im schmerzenden Muskel selbst. Auch Nervenermüdung oder Schlafmangel könnten das Spannungsgefühl verstärken.

Rosqvist rät zu täglicher, leichter und vielseitiger Bewegung. Sie empfiehlt eine Serie aus fünf Übungen:
* eine Schulter-Nacken-Bewegung mit drei bis fÜnf Wiederholungen,
* das Führen des Beckens nach hinten mit acht bis zehn Wiederholungen je Seite,
* das Rückenrollen mit einem Ball zwischen den Schulterblättern,
* Dehnungen im Ausfallschritt über 20 bis 30 Sekunden sowie
* die Hüftaußenrotation für das Gesäß.

Physiotherapeut Chaled Qarizada warnte davor, dass sich der Stoffwechsel nach zwei Stunden ununterbrochenen Sitzens verlangsamt, die Durchblutung sinkt und der Blutzuckerhaushalt gestört wird. Regelmäßiger Sport am Abend könne diese negativen Auswirkungen nicht vollständig ausgleichen.

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Als Gegenmaßnahme empfiehlt Qarizada kleine Bewegungseinheiten am Platz, darunter das Anspannen von Gesäß und Oberschenkeln über fünf bis zehn Sekunden oder das Wechseln zwischen Zehenspitzen und Fersen.

Nach Angaben der Europäischen Agentur für Sicherheit und Gesundheitsschutz am Arbeitsplatz (EU-OSHA) sollte Sitzen über zwei Stunden am Stück vermieden werden; empfohlen wird ein Aufstehen alle 20 bis 30 Minuten.

Ergonomie am Schreibtisch und Warnsignale

Zur Vorbeugung von Nackenbeschwerden spielt die korrekte Bildschirmeinstellung eine zentrale Rolle. Monitore sollten auf Augenhöhe platziert werden, während die Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Gegen die typische Vorschubhaltung des Kopfes bei der Bildschirmarbeit hilft die Übung des sanften Zurückziehens des Kinns ohne Ruck in sechs bis zehn Wiederholungen, um die tiefe Nackenmuskulatur zu kräftigen.

Bei akuten Reizzuständen können Wärmeanwendungen für 10 bis 15 Minuten oder Kälteauflagen bei Schwellungen Linderung verschaffen. Fachleute betonen jedoch klare Grenzen der Eigenbehandlung: Treten Taubheitsgefühle, Kribbeln, Beinschwäche, Schwindel oder in die Beine ausstrahlende Schmerzen auf, ist eine umgehende ärztliche Abklärung unerlässlich.