24-Stunden-Fasten: Fett deckt laut NIH meist höchstens 40 Prozent des Bedarfs

Aktuelle Ratgeberbeiträge widmen sich verstärkt den physiologischen Auswirkungen von 24-Stunden-Fastenperioden. Im Mittelpunkt des Interesses stehen dabei Fragen zur Fettverbrennung, dem Energiestoffwechsel und zellulären Regenerationsprozessen. Während der zeitweise Verzicht auf Nahrung verschiedene biochemische Anpassungen anstößt, zeigen Untersuchungen und Expertenberichte auch klare Grenzen sowie gesundheitliche Risiken auf.

Phasen des Fastens: Vom Glykogenspeicher zur Ketonbildung

In den ersten 4 bis 8 Stunden nach der letzten Mahlzeit greift der Organismus auf die direkt über die Nahrung zugeführte Energie zurück. Zwischen der sechsten und achten Stunde beginnen die Glykogenreserven, vor allem in der Leber, abgebaut zu werden, wobei Hungergefühle auftreten können. Der typische Hunger-Peak stellt sich im Bereich von 6 bis 12 Stunden ein.

Bei gesunden Erwachsenen, die ausreichend Wasser trinken, keine Vorerkrankungen aufweisen und keinen Hochleistungssport treiben, sinkt der Blutzuckerspiegel bei einem 24-stündigen Fasten leicht. Wie eine medizinische Einschätzung von Dr. Mihaela Posea darlegt, sinkt in kalorienfreien Stunden das Insulin, während der Körper schrittweise auf die Glykogenreserven zugreift und die Fettmobilisierung zunimmt.

Ab 12 bis 16 Stunden sinkt das Insulin zumeist weiter, wodurch die Fettnutzung und die Ketonkörperbildung steigen, was auch der Energieversorgung des Gehirns dient. Der genaue Zeitpunkt für diesen Übergang hängt individuell von der körperlichen Aktivität, der vorangegangenen Mahlzeit und dem Stoffwechsel ab.

Ab 12 Stunden kann es zudem zu einer geringen Ketonbildung, aber auch zu einem Nachlassen der Aufmerksamkeit, zu Müdigkeit und Reizbarkeit kommen. Nach 18 bis 24 Stunden ist das Glykogen nahezu erschöpft, und der Fettabbau nimmt weiter zu.

Grenzen der Fettverbrennung und Fragen zur Autophagie

Trotz des einsetzenden Fettabbaus betrifft die rasche Gewichtsabnahme bei einem 24-Stunden-Fasten vor allem Wasser und Glykogen und nicht primär Körperfett. Laut einer Metabolismusstudie der US-amerikanischen National Institutes of Health (NIH) deckt Fett bei einem 24-stündigen Fasten meist maximal 40 Prozent des gesamten Energiebedarfs.

Auch zelluläre Abbau- und Reparaturprozesse werden diskutiert: Prozesse wie die Autophagie können durch das Fasten beeinflusst werden. Eine starke Zunahme speziell im Zeitfenster der 16. bis 18. Stunde ist beim Menschen jedoch wissenschaftlich nicht belegt.

Studien verweisen zwar generell auf günstige Effekte des Fastens auf das Körpergewicht, die Insulinsensitivität und das Lipidprofil, das Ausmaß dieser Veränderungen schwankt jedoch je nach Dauer der Nahrungskarenz, der allgemeinen Kalorienzufuhr und persönlichen Voraussetzungen.

Wer sich mit den Auswirkungen von Fastenphasen auf den Stoffwechsel befasst, sollte auch die zugrundeliegenden Blutwerte im Blick behalten. Dieser kostenlose Report erklärt verständlich, welche Laborwerte wirklich wichtig sind und wie Sie Ihre Gesundheit durch das richtige Verständnis dieser Daten aktiv schützen. Kostenlosen Laborwerte-Selbstcheck jetzt sichern

Risiken, Muskelmasse und Kontraindikationen

Ein kurzes Fasten führt bei gesunden Menschen nicht automatisch zum Abbau von Muskelmasse. Langes oder sehr häufiges Fasten kann jedoch bei unzureichender Protein- und Energiezufuhr in Kombination mit fehlendem Krafttraining einen Muskelverlust (Sarkopenie) begünstigen. Eine anhaltend zu niedrige Kalorienzufuhr birgt zudem das Risiko, den Grundumsatz über Mechanismen der adaptiven Thermogenese abzusenken.

Fachleute weisen zudem darauf hin, dass ein 24-Stunden-Fasten nicht für jede Zielgruppe geeignet ist. Ausgeschlossen sind Diabetiker, Schwangere, Minderjährige sowie Personen mit Magenproblemen oder Hypotonie, da Risiken wie Hypoglykämie, Magenschmerzen oder Ohnmacht bestehen.

Auch Stillende, Menschen mit einer Historie von Essstörungen sowie Personen, die blutzuckersenkende Medikamente einnehmen, sollten ein solches Vorgehen meiden oder im Vorfeld ärztlich abklären. Dies gilt gleichermaßen für Varianten wie das 23-Stunden-Fasten.

Um einem möglichen Muskelabbau während Fastenperioden effektiv entgegenzuwirken, empfehlen Experten gezielte Übungen für zuhause. Wie Sie Muskelschwund stoppen und Ihren Körper ganz ohne Fitnessstudio stärken können, erfahren Sie in diesem kostenlosen PDF-Ratgeber. 6 einfache Krafttrainings-Übungen kostenlos herunterladen

Empfehlungen für Frequenz und Fastenbrechen

Hinsichtlich der Häufigkeit rät beispielsweise Nickhil Jakatdar zu Mäßigung: Er begrenzt 24-Stunden-Fastenintervalle auf ein- bis zweimal pro Monat und ein 36-Stunden-Fasten auf etwa einmal im Quartal, da eine Verlängerung der Fastenzeit nicht zwangsläufig zu besseren Ergebnissen führe. Für Frauen könne laut Jakatdar bereits ein 12-Stunden-Nachtfasten ausreichend sein, insbesondere wenn morgens trainiert wird.

Für den Übergang zurück zur regulären Ernährung raten Experten zu Vorsicht. Um Beschwerden zu vermeiden, sollte das Fastenbrechen mit einer moderaten, ausgewogenen Mahlzeit erfolgen, die Proteine, Gemüse, Kohlenhydrate, gesunde Fette und Flüssigkeit kombiniert.

Für die erste Nahrungsaufnahme nach 24 Stunden wird oft eine halbe Portion empfohlen, die langsam verzehrt wird, wie etwa Haferbrei mit einem Ei. Ein Überessen sollte in jedem Fall vermieden werden.