Äpfel bei gestörter Glukosetoleranz: Niedriger GI und Ballaststoffe helfen

Für Menschen mit Diabetes oder gestörter Glukosetoleranz galt Obst wegen seines Fruchtzuckergehalts lange Zeit als heikel. Fachleute aus der Endokrinologie und Ernährungsmedizin weisen jedoch darauf hin, dass bestimmte Früchte den Blutzuckerstoffwechsel sogar unterstützen können, wenn sie gezielt ausgewählt und richtig kombiniert werden. Im Fokus stehen dabei vor allem vier Obstsorten: Beeren, Bananen, Birnen und Äpfel.

Vier Früchte für eine bessere Blutzuckerkontrolle

Mehrere Endokrinologinnen und Endokrinologen – darunter Dr. Ruchi Mathur, Dr. Isabel Casimiro, Dr. Silvana Obici und Dr. Geetika Arora – heben hervor, dass der Verzehr ganzer Früchte entscheidende Vorteile bietet.

Ausschlaggebend ist dabei die Begleitung von Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die den Glukoseanstieg im Blut verlangsamen. Zudem empfehlen die Medizinerinnen, Obst mit Proteinen oder gesunden Fetten zu kombinieren, um Blutzuckerspitzen zusätzlich abzuflachen.

• Beeren: Dr. Ruchi Mathur verweist auf den hohen Gehalt an Anthocyanen und Ballaststoffen in Beeren und rät zur Kombination mit Joghurt. Fachberichte bestätigen, dass Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren und Brombeeren Insulinschübe nach den Mahlzeiten verringern können. Zudem zeigt eine Übersichtsarbeit von 37 klinischen Studien, dass eine erhöhte tägliche Zufuhr von Anthocyanen über mindestens acht Wochen sowohl den Nüchternblutzucker als auch den Langzeitwert HbA1c senken und die Insulinsensitivität verbessern kann.
• Bananen: Bananen liefern wertvolles Kalium sowie Vitamin B6. Dr. Isabel Casimiro empfiehlt den Verzehr zusammen mit Nüssen, damit gesunde Fette und pflanzliches Eiweiß die Aufnahme der Kohlenhydrate verlangsamen.
• Birnen: Birnen besitzen einen niedrigen glykämischen Index sowie einen hohen Gehalt an Polyphenolen und Pektin. Dr. Silvana Obici rät dazu, Birnenstücke mit Joghurt oder Käse zu verzehren. Nach Angaben des Bundeszentrums für Ernährung enthalten 100 Gramm Birne 58 Kilokalorien und liefern neben Pektin auch B-Vitamine, Folsäure, Kalium und Magnesium.
• Äpfel: Dank ihres hohen Anteils an löslichen Ballaststoffen, insbesondere Pektin, stabilisieren Äpfel den Glukosespiegel spürbar. Dr. Geetika Arora empfiehlt die Kombination von Apfelscheiben mit Nussbutter.

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Glykämischer Index und die Rolle von Ballaststoffen

Nach Einschätzung von Ernährungsfachleuten weisen Äpfel einen glykämischen Index (GI) von 36 bis 40 auf, während Orangen bei einem Wert von 40 bis 45 liegen – beide zählen damit zu den niedrig-glykämischen Lebensmitteln mit Werten unter 55. Zwar enthält ein Apfel im Portionsvergleich mehr Kohlenhydrate als eine Orange, sein höherer Pektingehalt federt die Blutzuckerreaktion jedoch noch etwas stärker ab.

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2022 belegte zudem, dass der Verzehr eines Apfels vor einer Reis-Mahlzeit den Blutzuckeranstieg bei Personen mit gestörter Glukosetoleranz reduzierte.

Zu den weiteren vorteilhaften Sorten zählen Avocados, die arm an Kohlenhydraten und reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, sowie Granatäpfel und Zitrusfrüchte.

Bei letzteren ist jedoch Vorsicht geboten: Die Verbraucherzentrale Rheinland-Pfalz warnt davor, dass Grapefruits die Wirkung von über 50 Arzneimittelgruppen – darunter Blutdruck- und Cholesterinsenker – teils über Tage hinweg beeinträchtigen können; Orangen und Mandarinen seien diesbezüglich unbedenklich.

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Zubereitung und Portionsgrößen beachten

Ernährungsmediziner wie Dr. Matthias Riedl mahnen zur Differenzierung zwischen zuckerarmen und stark fruchtzuckerhaltigen Sorten. Während Heidelbeeren, Papayas oder Kiwis für den Blutzucker unproblematisch sind, treiben sehr süße Früchte wie Ananas, reife Mangos oder Weintrauben den Glukosespiegel rasch nach oben.

Experten raten einhellig dazu, stets ganze Früchte samt Schale anstelle von Säften zu konsumieren. Durch das Entsaften gehen die Ballaststoffe verloren, wodurch der Fruchtzucker ungehindert ins Blut gelangt.

Auch gezuckerte Trockenfrüchte – bei denen 100 Gramm getrocknete Äpfel rund 278 Kilokalorien gegenüber 54 Kilokalorien bei Frischware aufweisen – sowie Konserven in Sirup sollten gemieden werden. Für eine ausgewogene Ernährung genügen maximal eine faustgroße Portion frisches Obst pro Mahlzeit beziehungsweise rund 200 bis 300 Gramm Obst über den Tag verteilt.