Angst und Grübeln: Sechs Atemzüge mit fünf Sekunden Ein- und Ausatmen

Anhaltende Sorgen und kreisende Gedanken belasten Betroffene von Angststörungen häufig sowohl psychisch als auch körperlich. Fachbeiträge erläutern die dahinterliegenden psychologischen Mechanismen und stellen zugleich praktische Übungen vor, die helfen können, die innere Anspannung schrittweise zu regulieren.

Metakognitive Muster und die Fehlinterpretation von Körpersignalen

Ein zentraler Erklärungsansatz für das Entstehen und Aufrechterhalten von Sorgenketten ist das metakognitive Modell nach Wells, das unter anderem in Arbeiten aus den Jahren 1999 und 2018 sowie in Leitlinien des britischen National Institute for Health and Care Excellence behandelt wird.

Dieser Ansatz unterscheidet zwischen Sorgen des Typs 1, die sich auf äußere Ereignisse beziehen, und Sorgen des Typs 2, bei denen Betroffene über das Sorgen selbst nachgrübeln. Positive Überzeugungen wie die Annahme, Sorgen diene dem Schutz, treffen dabei auf negative Annahmen, wonach das eigene Denken unkontrollierbar oder gefährlich sei.

Dieser Widerspruch treibt den Kreislauf weiter an. Therapeutische Methoden zielen darauf ab, diese Sorgentypen zu trennen, ihren tatsächlichen Nutzen zu überprüfen, distanzierte Achtsamkeit einzuüben und feste Zeiten für den Sorgenaufschub einzurichten.

Zudem neigen Menschen mit langjährigen Angstsymptomen dazu, neutrale oder positive Empfindungen falsch einzuordnen. Weil physiologische Reaktionen wie beschleunigte Herzfrequenz, veränderte Atmung, Blutdruckanstieg und Muskelspannung bei unterschiedlichen Erregungszuständen ähnlich ausfallen, werden Emotionen wie Freude oder Vorfreude mitunter als Angst wahrgenommen.

Psychotherapeutische Analysen zeigen dies anhand von Beispielen wie einer Urlaubsfreude oder körperlicher Anstrengung beim Treppensteigen, die fälschlicherweise als Panikattacke interpretiert werden können. Nach einer ersten Stabilisierung bildet daher das bewusste Wahrnehmen und präzise Benennen unterschiedlicher Gefühle einen wichtigen therapeutischen Schritt.

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Nervensystem und gezielte Atemtechniken

Auf neurophysiologischer Ebene verweist der japanische Psychologe Asai Sakiko darauf, dass Angst weitere Angstzustände nähren kann, wenn der ventrale Zweig des Vagusnervs unzureichend beansprucht wird. Für das Empfinden von Sicherheit sei ein ausgewogenes Zusammenspiel des dorsalen und ventralen parasympathischen Nervensystems entscheidend.

Zur Regulierung empfiehlt er einfache Methoden: das sogenannte Lippenflattern beim Ausatmen, das Gehen im Schritttempo einer Begleitperson oder sanftes Schaukeln auf einem Gymnastikball oder Schaukelstuhl, was die Barorezeptoren anspricht und den Puls stabilisiert. Digitale Ablenkung durch das Smartphone könne die Anspannung hingegen verstärken, da negative Meldungen das Nervensystem zusätzlich belasten.

Ergänzend empfiehlt die Atemtrainerin Susan Oubari, bei Angstphasen zunächst eine aufrechte Körperhaltung einzunehmen und Brust sowie Schultern zu öffnen. Als Sofortmaßnahme dient eine etwa einminütige Atemfolge: fünf Sekunden lang durch die Nase einatmen, fünf Sekunden lang ausatmen und diesen Ablauf sechsmal wiederholen.

In akuten Phasen helfe zudem die Klärung von drei Orientierungsfragen zum eigenen Atem, zum Aufenthaltsort und zu den anwesenden Personen. Eine regelmäßige Selbstbefragung sowie Notizen können das Bewusstsein stärken, während kontrolliertes Atmen die periphere Wahrnehmung und Klarheit fördere.

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Strukturierte Strategien gegen das Grübeln

Reines Grübeln löst nach Angaben von Fachkliniken auch ohne äußere Bedrohung spürbare körperliche Reaktionen wie Unruhe und Muskelverspannungen aus. Dies zeigt sich insbesondere in den Abendstunden, wenn der begrenzte Raum des Arbeitsgedächtnisses durch unablässiges Nachdenken belegt wird und das Einschlafen erschwert.

Um die Gedankenflut zu stoppen, raten Fachleute dazu, Belastendes auf einem Notizblatt, einem sogenannten Gedanken-Parkplatz, schriftlich festzuhalten und damit das Arbeitsgedächtnis zu entlasten. Auch die Unterscheidung zwischen unfruchtbarem Grübeln und aktiver Problemlösung ist hilfreich.

Als wirksame Sinnesübung gilt die Fünf-Vier-Drei-Zwei-Eins-Methode: Betroffene konzentrieren sich dabei nacheinander auf fünf hörbare Dinge, vier tastbare Empfindungen, drei Gerüche, zwei optische Eindrücke und einen Geschmack. Weitere Unterstützung bieten körperliche Aktivitäten wie Sport, Musizieren, Gesang oder festgelegte Bewegungsabfolgen wie die Fünf-Elemente-Übungen aus dem Qigong.