Atemübungen: Bei Brustschmerz oder Ohnmacht sofort medizinische Hilfe holen

Die bewusste Zwerchfell- oder Bauchatmung gilt in der gesundheitlichen Prävention als zentrales Instrument, um das vegetative Nervensystem zu regulieren und körperliche Spannungszustände abzubauen. Fachbeiträge und Studien verdeutlichen, wie die gezielte Vertiefung des Atems physiologische Abläufe beeinflusst und welche Regeln bei der praktischen Umsetzung beachtet werden sollten.

Technik und physiologische Mechanismen

Bei der korrekten Ausführung der Bauchatmung wölbt sich die Bauchdecke beim Einatmen nach vorne, während sie sich beim Ausatmen wieder einzieht. Ein beschriebener Übungsablauf sieht vor, kräftig einzuatmen, die Luft für 4 Sekunden anzuhalten und anschließend über einen Zeitraum von 8 Sekunden langsam und kontinuierlich auszuatmen.

Gegenüber einer flachen Brustatmung, bei der oft lediglich etwa ein Drittel des Lungenvolumens genutzt wird, bindet die Bauchatmung größere Teile der Lunge ein. Dies führt zu einer gesteigerten Lungenkapazität und verringert das Infektionsrisiko des Organs.

Zudem regt diese Atemform Alpha-Wellen im Gehirn an – Gehirnwellen mit einer Frequenz von unter 12 Hertz – und fördert die Ausschüttung von Endorphinen. Neben der Unterstützung der Magen-Darm-, Leber- und Gallenfunktion wirkt der Prozess dämpfend auf das Nervensystem.

Isabel Dziobek, Professorin an der Humboldt-Universität zu Berlin, erläuterte in einem psychologischen Fachbeitrag die beruhigende Wirkung verlangsamter Atemfrequenzen, während sehr schnelle Atemtechniken das Bewusstsein verändern können.

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Eine Aktivierung des beruhigenden Vagusnervs beschrieb auch der Salzburger Forscher Eric Harbour; im Laufsport liege ein verlangsamter Rhythmus je nach Trainingszustand bei etwa 20 bis 30 Atemzügen pro Minute.

Professor Hermann Schwameder rät Sportlern zu einem verlängerten Ausatmen, bei moderater Belastung zur Nasenatmung und bei höherer Intensität zur Zwerchfellatmung. Ein solches Atemmuster automatisiere sich erfahrungsgemäß nach rund sechs Wochen.

Empfohlene Intervalle und Studienlage

Für den alltäglichen Einsatz variieren die Zeitempfehlungen je nach Ansatz. Als minimale Dosis gelten 3 bis 5 Minuten täglich mit verlängerter Ausatmung; zur Intensivierung werden 5 bis 10 Minuten empfohlen.

Alternativ kommen Methoden wie die Box-Atmung mit einem 4-4-4-4-Sekunden-Rhythmus über 4 Minuten oder die fünfminütige Wechselatmung infrage. Daoistische Konzepte setzen ebenfalls auf Einheiten von 3 bis 10 Minuten, raten jedoch davon ab, die Luft willentlich anzuhalten.

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Als allgemeine Richtlinie für die Atemarbeit gelten 5 bis 6 Atemzüge pro Minute bei mindestens zehn Wiederholungen. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2022 zeigte, dass eine zweimal täglich ausgeführte 4-7-8-Atmung bei gesunden jungen Erwachsenen den Blutdruck senken und die Herzratenvariabilität verbessern konnte.

Bereits in einer Studie von Gerbarg aus dem Jahr 2015 führte ein sechsmonatiges Training mit langsamem Atmen bei Patienten mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen zu signifikanten Rückgängen von Schmerzen, Stress, Angst, depressiven Symptomen und Entzündungsmarkern im Vergleich zur Kontrollgruppe.

Umgang mit Symptomen und Hyperventilation

Trotz der gesundheitlichen Vorzüge verlangt tiefes Atmen Aufmerksamkeit für Körpersignale. Treten Schwindel, ein Engegefühl in der Brust oder Herzrasen auf, sollte die Übung beendet und zur natürlichen Atmung zurückgekehrt werden.

Missempfindungen wie Taubheit in den Fingern oder im Mundbereich nach Meditation, Yoga oder Atemübungen resultieren häufig aus einer unbewussten Hyperventilation, die zu einem CO2-Abfall im Blut führt. Daneben kommen Gefäß-, Nerven- oder Stoffwechselursachen infrage.

Fachleute empfehlen bei entsprechenden Anzeichen ein dreistufiges Vorgehen: Zunächst ist das forcierte Atmen zu stoppen, um zum normalen Atemfluss zurückzufinden. Anschließend sollten die auslösenden Faktoren beobachtet werden.

Treten begleitend Alarmsignale wie anhaltende Brustschmerzen, einseitige Lähmungserscheinungen, Sprachstörungen oder Ohnmacht auf, ist unverzüglich ein Arzt oder der Notdienst zu verständigen. Von der früher verbreiteten Nutzung einer Papiertüte zur Rückatmung wird abgeraten, da hierbei Sauerstoffmangel droht und eine medizinische Abklärung verzögert werden kann.