Aufstehen aus dem Stuhl: Frühes Warnsignal für Muskelschwund und Gebrechlichkeit

Mühe beim Aufstehen aus einem tiefen Sessel oder beim Verlassen des Autos wird im Alltag häufig vorschnell als vorübergehende Erschöpfung abgetan. Medizinische Experten warnen jedoch vor solchen Fehleinschätzungen: Samuel Chew vom Changi General Hospital in Singapur weist darauf hin, dass Schwierigkeiten beim Erheben von einem Stuhl oder aus dem Fahrzeug frühe Indikatoren für Muskelschwund und eine beginnende Gebrechlichkeit darstellen können.

Entsprechende Einschränkungen beschränken sich keineswegs nur auf das hohe Alter, sondern treten mitunter bereits bei Personen in ihren 30ern und 40ern auf. Zugleich betonen Fachleute, dass ein solches Nachlassen der körperlichen Reserven bei rechtzeitiger Erkennung umkehrbar ist.

Frühe Warnsignale und der schleichende Muskelabbau

Der physiologische Substanzverlust beginnt oft unbemerkt. Laut Liu Yanqun, Chefarzt für Geriatrie am Mianyang Third Hospital, sinkt die Muskelmasse ab dem 40. Lebensjahr um jährlich 0,5 bis 1 Prozent. In der Altersgruppe der über 80-Jährigen ist bereits fast die Hälfte von signifikantem Muskelabbau betroffen.

Die Konsequenzen unentdeckter Schwächen sind gravierend: Nach einer Hüftfraktur liegt die Sterblichkeit im ersten Jahr bei 20 bis 30 Prozent. Wie langwierig sich dieser Prozess ankündigt, verdeutlicht der Fall einer 72-jährigen Patientin namens Zhang, die nach einem Sturz mit Fraktur unter Sarkopenie litt.

Typische Warnzeichen wie nachlassende Kraft beim Tragen, das Abstützen mit den Armen beim Aufstehen vom Sofa und eine Beinschwäche beim Gehen bestanden bei ihr bereits zwei Jahre vor dem Unfall.

Dr. Lidia Castillo Mariqueo von der Universidad Andrés Bello hebt hervor, dass neben Problemen beim Aufstehen auch verlangsamtes Gehen oder Gleichgewichtsverluste bei Richtungswechseln frühe Symptome schwindender motorischer Fertigkeiten sind.

Neben Muskelkraft und Koordination spielt die Knochendichte eine zentrale Rolle, deren Abbau sich bei Frauen nach der Menopause beschleunigt. Einfaches Spazierengehen reiche Castillo Mariqueo zufolge keineswegs aus, um gezieltes Kraft- und Gleichgewichtstraining zu ersetzen.

Mobilitätstests zur individuellen Standortbestimmung

Wer sich mit dem schleichenden Muskelabbau befasst, sollte die Relevanz gezielter Übungen nicht unterschätzen. Dieser kostenlose Ratgeber zeigt, wie Sie mit nur 6 einfachen Übungen zuhause gegensteuern und Ihre Kraft effektiv erhalten können. 6 Krafttrainings-Übungen kostenlos als PDF sichern

Zur einfachen Überprüfung der funktionellen Verfassung existieren standardisierte Verfahren. Dr. Claudio Gil Araújo entwickelte den Sitting-Rising-Test, der Muskelkraft, Flexibilität, Balance und Koordination mit bis zu 10 Punkten bewertet, wobei mehr als 8 Punkte als Zielwert gelten.

Eine im European Journal of Preventive Cardiology publizierte Studie aus dem Jahr 2024 zeigte, dass Personen im Alter von 46 bis 75 Jahren mit Bestwerten ein rund sechsfach geringeres Risiko für kardiovaskulären Tod und ein vierfach geringeres Risiko für Tod jeglicher Ursache aufwiesen als Probanden mit den schlechtesten Ergebnissen.

Eine Nachfolgeuntersuchung aus dem Jahr 2025 mit fast 4.300 Teilnehmern über einen Beobachtungszeitraum von durchschnittlich 12 Jahren bestätigte dieses Bild: Teilnehmer mit den niedrigsten Punktwerten wiesen eine fast vierfach höhere Gesamtmortalität auf. Die Studienautoren stellten zudem fest, dass die motorischen Fähigkeiten oft schon ab einem Alter von 35 bis 40 Jahren nachlassen.

Ergänzend dient der Einbeinstand als Barometer. Dr. David Cutler vom Providence Saint John’s Health Center stuft ein Halten von über 30 Sekunden als gutes Gleichgewicht ein, während Werte unter 10 Sekunden auf erhebliche Limitierungen hinweisen.

Dr. Uma Darji verweist darauf, dass gesunde Menschen diese zehn Sekunden meist bis Ende des sechsten Lebensjahrzehnts bewältigen, in einer Untersuchung jedoch 54 Prozent der 71- bis 75-Jährigen diesen Schwellenwert verfehlten.

Für weiterführende Selbsttests gelten ein Wadenumfang von unter 34 Zentimetern bei Männern beziehungsweise unter 33 Zentimetern bei Frauen sowie eine Zeit von mehr als 12 Sekunden für fünf Wiederholungen beim Aufstehen als Hinweise auf reduzierte Kraft.

Interventionen und gezielte Gegenmaßnahmen

Um die eigene Mobilität und Sicherheit im Alltag langfristig zu bewahren, ist ein minimaler, aber regelmäßiger Trainingsaufwand entscheidend. Erfahren Sie in diesem kostenlosen Leitfaden, wie Sie mit 17 einfachen Übungen in nur 3 Minuten täglich Ihre Muskeln stärken und Beschwerden vorbeugen. Kostenlosen Ratgeber für 3-Minuten-Übungen anfordern

Trotz der Risiken ist der Verlust motorischer Reserven kein unabwendbares Schicksal. Teilnehmer des In-Perspective-Roundtable unterstrichen, dass Frailty bei früher Diagnose reversibel ist. Dies belegt eine in European Geriatric Medicine veröffentlichte Studie der Universidade de São Paulo in Kooperation mit der University of Manitoba: Nach 24 Wochen eines dreimal wöchentlich durchgeführten, 30-minütigen Intervalltrainings mit dem eigenen Körpergewicht verbesserten sich 80 Prozent der ursprünglich als gebrechlich eingestuften Teilnehmer in einen präfrailen Status, 20 Prozent wurden als robust eingestuft.

Zur Prävention empfehlen Experten neben Krafttraining an zwei bis drei Tagen pro Woche eine tägliche Proteinzufuhr von 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Wie dringlich solche Maßnahmen sind, verdeutlichen internationale Vergleiche: In Singapur, das 2026 bei einem Seniorenanteil von über einem Fünftel als überalterte Gesellschaft eingestuft ist und 3,5 Milliarden Singapur-Dollar für Initiativen wie Age Well SG bereitstellt, treiben laut dem National Population Health Survey zwar 83,5 Prozent der 60- bis 74-Jährigen ausreichend Sport, doch nur 36,8 Prozent absolvieren das empfohlene Krafttraining.

In Deutschland starben 2023 über 20.000 Menschen durch Sturzfolgen, während laut Robert-Koch-Institut rund 19 Prozent der 65- bis 79-Jährigen und ein Drittel der über 80-Jährigen mindestens einmal jährlich stürzen. Frühzeitige Mobilitätstests und gezielte Muskelreize bieten wirksame Hebel, um diesem Trend entgegenzuwirken.