Bauchfett: Ab 94 Zentimetern Taillenumfang steigt bei Männern das Risiko

Ratgeber und Gesundheitsportale thematisieren vermehrt Strategien, mit denen sich die Bauchmuskulatur gezielt kräftigen und gesundheitliche Risiken durch tief sitzendes Bauchfett verringern lassen. Während ein definierter Bauch oft als Fitnessideal gilt, verweisen medizinische Fachgesellschaften vor allem auf die gesundheitlichen Gefahren von viszeralem Fettgewebe.

Gesundheitliche Risiken und Richtwerte beim Taillenumfang

Das Deutsche Herzzentrum München weist darauf hin, dass viszerales Fett das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck erhöht. Die Gastroenterologin Petra Wolfinger vom Ordensklinikum Linz betont, dass dieses Fettgewebe Entzündungsprozesse im Körper begünstigt und das Auftreten von Arterienverkalkung, Herzinfarkten und Schlaganfällen fördert.

Anlässlich des bevorstehenden Männergesundheitsmonats November verweist das Klinikum auf Daten aus Österreich, wonach rund 60 Prozent der erwachsenen Männer übergewichtig und etwa 18 Prozent adipös sind.

Zur Bestimmung des individuellen Risikos gelten Richtwerte für den Bauchumfang:
* Laut Bundesministerium für Gesundheit besteht bereits ab 80 Zentimetern bei Frauen und ab 94 Zentimetern bei Männern ein erhöhtes Risiko.
* Die Deutsche Adipositas-Gesellschaft zieht Grenzwerte von maximal 88 Zentimetern für Frauen und 102 Zentimetern für Männer.
* Wolfinger stuft einen Taillenumfang ab 94 Zentimetern als erhöht und ab 102 Zentimetern als deutlich erhöht ein.

Ernährung: Kaloriendefizit und Nährstoffauswahl

Zur Gewichtsreduktion empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ein moderates Tempo von 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche. Ein tägliches Kaloriendefizit von 500 Kilokalorien entspricht rechnerisch einem Verlust von rund 0,5 Kilogramm pro Woche; nach vier bis acht Wochen sind demnach erste sichtbare Veränderungen möglich. Auch ein Korridor von 300 bis 500 Kilokalorien Defizit wird in Empfehlungen von Sport- und Adipositasgesellschaften als nachhaltig eingestuft.

Wissenschaftliche Erhebungen verdeutlichen die Rolle einzelner Ernährungsfaktoren:
* Eine Untersuchung der Wake Forest University aus dem Jahr 2011 belegt, dass zehn Gramm mehr lösliche Ballaststoffe am Tag das viszerale Fett über fünf Jahre um 3,7 Prozent senkten.
* Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Arbeit aus dem Jahr 2015 nennt eine Zufuhr von 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, um während einer Diät Muskelmasse zu erhalten.
* Das 16:8-Intervallfasten liefert laut einer Publikation im New England Journal of Medicine aus dem Jahr 2022 vergleichbare Ergebnisse wie eine kontinuierliche Kalorienreduktion.
* Alkohol erschwert die Fettverbrennung: Er liefert sieben Kilokalorien pro Gramm; ein halber Liter Bier enthält rund 215 Kilokalorien und begünstigt laut einer Auswertung von Bendsen et al. aus dem Jahr 2012 die Fetteinlagerung am Bauch.

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Das Ordensklinikum Linz rät zudem zu drei ausgewogenen Hauptmahlzeiten mit Pausen von vier bis fünf Stunden zwischen dem Essen.

Trainingsmethoden und Verletzungsprävention

Für die körperliche Aktivität empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation 150 bis 300 Minuten moderate Ausdauer pro Woche ergänzt durch zwei Krafteinheiten.

Studien, darunter eine Arbeit der Duke University im American Journal of Physiology (2012) sowie Verheggen et al. im British Journal of Sports Medicine (2016), zeigen, dass die Kombination beider Trainingsformen wirksamer ist als eine Methode allein.

Laut einer Veröffentlichung von Boutcher im Journal of Obesity (2011) erweist sich hochintensives Intervalltraining als besonders effektiv gegen viszerales Fett.

Fitnessfachleute setzen vermehrt auf funktionelle Rumpfübungen:
* Personal Trainerin Courtney Goldate empfiehlt stehende Übungen mit Kurzhanteln oder Kettlebells wie den Farmer’s Carry oder das einseitige Koffertragen in drei bis vier Sätzen à 20 bis 30 Sekunden.
* Trainer Pablo Montaner rät zu Stabilisationsübungen am Trainingsende und warnt, dass klassische Crunches Beschwerden bei Vorerkrankungen verstärken können.

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Im fortgeschrittenen Alter sei Rumpfstabilität wichtiger für Sicherheit und Autonomie als bloße Muskeldefinition.
* Übungen wie die Bären-Planke mit Haltezeiten von 20 bis 60 Sekunden stärken die Tiefenmuskulatur und beugen Rückenbeschwerden vor. Peloton-Trainerin Mayla Wedekind verweist zudem darauf, dass für den Einstieg zwei kurze Krafteinheiten pro Woche genügen.

Dass Überlastung Risiken birgt, zeigte sich kürzlich in der chinesischen Provinz Guangdong, wo vier von sieben Teilnehmern einer Trainingsgruppe nach dem ersten Training wegen Rückenverletzungen hospitalisiert werden mussten.

Jiang Lei von der Beijing Sport University hebt hervor, dass die Bauchform zu rund 70 Prozent von Training und Lebensstil sowie zu 30 Prozent von der Genetik abhänge. Einsteiger sollten mit statischen Übungen wie Planks und dem Vierfüßlerstand beginnen.

Dauern Schmerzen nach dem Training länger als drei Tage an oder treten Schwellungen und Muskelkrämpfe auf, sei eine ärztliche Abklärung erforderlich. Zudem spielt die Erholung eine Rolle: Laut Sleep-Journal (2010) geht eine Schlafdauer von unter sechs Stunden pro Nacht mit mehr viszeralem Fett einher; empfohlen werden sechs bis acht Stunden.