Bauchfett: Intervallgehen schlägt Dauerlauf bei älteren Menschen
Veröffentlicht am: 28.07.2026 um 19:03 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Viszerales Fett wird ab 45 Jahren zum echten Gesundheitsrisiko. Es ist metabolisch aktiv, fördert Entzündungen und treibt den Alterungsprozess an. Forscher haben aber wirksame Gegenstrategien gefunden.
Schon 100 Gramm machen einen Unterschied
Eine aktuelle Studie im Fachblatt „Obesity“ zeigt, wie dramatisch Bauchfett wirkt. Bereits 100 Gramm viszerales Fett beschleunigen das biologische Alter bei Frauen um 0,32 Jahre, bei Männern um 0,16 Jahre. Bei Frauen verkürzen sich zudem die Telomere – ein klarer Indikator für schnellere Zellalterung.
Das Fettgewebe begünstigt Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Und es betrifft auch das Gehirn: Eine Studie der Hong Kong Polytechnic University vom Oktober 2025 wertete Daten von über 18.000 Teilnehmern der UK-Biobank aus. Das Ergebnis: Viszerales Fett beeinträchtigt die weiße Substanz im Gehirn. Die Folge sind kognitive Einbußen bei Gedächtnis und Verarbeitungsgeschwindigkeit.
Der biologische Grund für den Bauchspeck
Warum setzt sich das Fett mit den Jahren genau dort fest? Forscher der City of Hope und der UCLA haben die Ursache gefunden. Im weißen Fettgewebe existieren adulte Stammzellen (CP-As), die im Alter verstärkt Bauchfett produzieren. Gesteuert wird dieser Prozess durch den LIFR-Signalweg.
Bei Menschen mittleren Alters sind diese Zellen besonders aktiv. Das erklärt, warum das Gewicht in dieser Lebensphase so schwer zu halten ist.
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Intervallgehen schlägt Dauerlauf
Fitnessexperten setzen auf eine spezielle Geh-Technik. Beim Intervallgehen wechseln sich zwei Minuten schnelles Tempo mit kräftigem Armeinsatz und eine Minute moderates Gehen ab. Das schont die Gelenke und kurbelt die Fettverbrennung an – effektiver als gleichmäßiges Schlendern.
Fortgeschrittene können auf 30-Sekunden-Intervalle umsteigen: 30 Sekunden Vollgas, 30 Sekunden Erholung.
HIIT erhält die Muskeln
Die University of the Sunshine Coast verglich verschiedene Trainingsintensitäten. Über sechs Monate beobachteten die Forscher mehr als 120 ältere Erwachsene. Ergebnis: Sowohl moderates Training als auch hochintensives Intervalltraining (HIIT) reduzierten das Bauchfett.
Aber nur HIIT erhielt die fettfreie Muskelmasse. Moderates Training führte dagegen zu leichtem Muskelabbau. Die Studie erschien in der Fachzeitschrift „Maturitas“.
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Kraftübungen für den Alltag
Gezieltes Kraftübungen unterstützen den Fettabbau – auch wenn punktuelles Abnehmen physiologisch nicht möglich ist. Ein Ganzkörpertraining ist der Schlüssel.
Effektive Alltagsübungen: Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze erhöhen den Grundumsatz. Für die untere Bauchmuskulatur empfehlen sich Star Crunches oder Leg Scissors.
Schonende Varianten ab 50: Glute Bridge oder seitliches Beinheben aktivieren die tiefe Rumpfmuskulatur, ohne die Gelenke zu belasten.
Schlaf und Ernährung als Turbo
Die Regeneration spielt eine entscheidende Rolle. Eine Studie der University of Otago zeigte: Kurze Bewegungseinheiten von drei Minuten (Kniebeugen oder Wadenheben) alle 30 Minuten am Abend verlängern die Schlafdauer um durchschnittlich 30 Minuten. Erholsamer Schlaf reguliert die Hormone für den Fettstoffwechsel.
Bei der Ernährung empfehlen Experten 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Und die gute Nachricht: Jo-Jo-Diäten sind nicht zwangsläufig schädlich, solange das Muskel-Fett-Verhältnis stabil bleibt. Das belegen Untersuchungen von Prof. Norbert Stefan. Idealerweise sollte das Gewicht aber langsam purzeln – etwa 0,5 Kilo pro Woche.
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