Bauchtraining im Stehen: Drei Trageübungen stärken den Rumpf ohne Sit-ups
Veröffentlicht am: 06.10.2026 um 19:00 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Klassische Sit-Ups und Crunches auf der Matte galten lange Zeit als Standard für das Training der Körpermitte. Fitnessexperten empfehlen jedoch zunehmend alternative Trainingsmethoden für die Bauchmuskulatur. Im Mittelpunkt stehen dabei Übungen im Stehen, die klassische Bewegungsmuster vom Boden ablösen und funktionelle Vorteile für den gesamten Körper bieten.
Funktionelle Vorteile des stehenden Rumpftrainings
Das Bauchmuskeltraining in aufrechter Haltung unterscheidet sich grundlegend von isolierten Bodenübungen. Das Training im Stehen beansprucht nicht nur den Bauch, sondern schult zugleich das Gleichgewicht, optimiert die Haltung und dient der Stabilisierung der Wirbelsäule.
Durch die Einbindung mehrerer Muskelketten wird der gesamte Rumpf im Verbund gefordert, was den Bewegungsabläufen des Alltags näherkommt als das wiederholte Einrollen des Oberkörpers auf einer Matte.
Gezielte Kräftigung durch funktionelle Trageübungen
Personal Trainerin Courtney Goldate empfiehlt laut einem Fachbericht drei spezifische Übungen im Stehen, um den Rumpf effektiv zu stärken. Dazu zählt der sogenannte Farmer's Carry, bei dem Gewichte seitlich am Körper gehalten werden, während die ausführende Person kontrolliert vorwärts geht.
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Eine weitere Variante ist das aufrechte Laufen mit Gewichten über dem Kopf, bei dem die Knie abwechselnd zur Brust geführt werden. Als dritte Methode nennt sie das Koffertragen: Hierbei wird das Gewicht lediglich einseitig gehalten, wobei der Körper stabil bleiben muss, ohne zur belasteten Seite abzukippen.
Für die praktische Umsetzung rät Goldate zu drei bis vier Sätzen mit einer Dauer von jeweils 20 bis 30 Sekunden, die zwei- bis dreimal pro Woche ausgeführt werden sollten. Als Trainingsgeräte dienen zwei gleich schwere Kurzhanteln oder Kettlebells. Alternativ lassen sich auch Alltagsgegenstände wie Wasserflaschen, Taschen oder Konservendosen verwenden.
Gelenkschonende Bewegungsabläufe für alle Leistungsstufen
Einen weiteren Ansatz ohne Crunches präsentiert Fitnesstrainerin Denise Austin, wie aus einem Bericht vom 5. Oktober 2026 über ein von ihr auf Instagram veröffentlichtes Workout hervorgeht.
Ihr Programm umfasst Übungen wie das Heben der Knie (Knee Lift), den sogenannten Waistline Trimmer, bei dem ein Arm zur Seite gestreckt und der Körper unter abwechselndem Seitenwechsel geneigt wird, sowie den Tummy Tuck Knee Pull, der als Ausfallschritt mit begleitender Armbewegung ausgeführt wird.
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Dieses stehende Programm setzt auf eine niedrige Belastung bei gleichzeitiger Stärkung der Körpermitte sowie der Förderung von Balance und Koordination. Durch das geringe Belastungsniveau eignet sich die Trainingsform für Personen aller Alters- und Fitnessstufen.
Rotationsübungen für Stabilität und Grundkraft
Ergänzend zu Trage- und Neigungsbewegungen gelten stehende Rotationsübungen als wirksames Element für die Rumpfmuskulatur. Wie aus einem Bericht vom 6. Oktober 2026 hervorgeht, beanspruchen sogenannte Standing Oblique Twists die Rotatorenmuskeln, die Bauchmuskeln sowie Teile der Hals- und Schultermuskulatur, um die Stabilität des Cores gezielt zu verbessern.
Bei der Ausführung werden die Beine leicht gebeugt und die Arme nach vorne geführt. Anschließend dreht sich der Körper langsam und kontrolliert zur Seite, verharrt einige Sekunden in dieser Position und wechselt danach die Richtung. Das regelmäßige Training dieser Rotationsbewegung verbessert nicht nur Balance, Koordination und Kraft, sondern wirkt sich laut dem Bericht auch positiv auf fundamentale Kraftübungen wie Kreuzheben (Deadlifts), Kniebeugen (Squats) und Ausfallschritte (Lunges) aus.
