Beckenbrücke ab 60: Trainer Bruno Pontes empfiehlt 10 bis 12 Wiederholungen

Für ältere Erwachsene gewinnt der gezielte Erhalt von Muskelkraft und Gleichgewicht zunehmend an Bedeutung. Personal Trainer Bruno Pontes empfiehlt laut einem Bericht vom 19. Oktober 2026 die sogenannte Glute-Bridge (Beckenbrücke) als besonders geeignete Basisübung für Personen ab dem 60. Lebensjahr.

Die kontrollierte Übung stärkt primär die Gesäßmuskulatur, verbessert die Beckenstabilität und hilft dabei, Fehlhaltungen sowie Spannungen im unteren Rückenbereich zu verringern.

Korrekte Ausführung und schrittweise Steigerung

Bei der Durchführung des Glute-Bridge kommt es vor allem auf eine saubere Haltung an. Pontes rät zu zehn bis zwölf Wiederholungen pro Einheit. Die trainierende Person liegt flach auf dem Rücken, die Arme befinden sich seitlich am Körper.

Beim anschließenden Anheben des Beckens wird die Gesäßmuskulatur aktiv angespannt. Entscheidend sei dabei, die Lendenwirbelsäule nicht zu überstrecken, den Bauch anzuspannen und den Rücken in einer geraden Linie zu halten.

Einsteiger sollten die Übung zunächst mit dem eigenen Körpergewicht ausführen. Nach individuellem Trainingsfortschritt lässt sich der Reiz gezielt intensivieren. Weitere Fachanleitungen empfehlen, über die Fersen nach oben zu drücken, bis Schultern, Hüfte und Knie eine durchgehende Achse bilden.

Das Halten der oberen Position für ein bis zwei Sekunden – bei fortgeschrittenen Personen auch bis zu zehn Sekunden – verstärkt die muskuläre Aktivierung zusätzlich.

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Der große Gesäßmuskel als Schlüsselfaktor für Mobilität

In der sportwissenschaftlichen Praxis gilt der Gluteus maximus als ein oft unterschätzter Faktor für funktionelle Langlebigkeit. Eine verlässliche Gesäßmuskulatur stützt den Rumpf beim Gehen und Stehen.

Einfache Selbsttests geben Aufschluss über das aktuelle Kraftniveau: Wer im einbeinigen Stand weniger als zehn Sekunden stabil das Gleichgewicht halten kann oder beim Anheben des Beins in Bauchlage kaum eine Kontraktion spürt, weist in der Regel muskuläre Defizite auf.

Zur Unterstützung der Beckenbrücke bieten sich weitere funktionelle Bewegungsformen an. Dazu zählen Stuhl-Kniebeugen mit acht bis zwölf Wiederholungen, das wandgestützte Beinheben nach hinten mit zwölf bis 15 Wiederholungen je Seite sowie der Wandsitz für eine Dauer von 20 bis 60 Sekunden. Zusätzliche Übungen für Knöchel und Rumpf tragen dazu bei, das Gleichgewicht weiter zu sichern und das Risiko von Stürzen im Alltag zu minimieren.

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Gelenkschonendes Vorgehen und Empfehlungen

Auch bei bereits bestehenden Gelenkbeschwerden wie Arthrose ist Krafttraining essenziell. Fachberichten zufolge verbessert ein schrittweise gesteigertes Krafttraining Funktion und Schmerzniveau oft nachhaltiger als reine Ausdauerbelastungen im Wasser oder auf der Matte.

Ein gelenkschonender Einstieg umfasst nach fünf Minuten Aufwärmzeit flache Kniebeugen zum Stuhl, kontrollierte Step-ups auf eine niedrige Stufe sowie das Fersenheben an der Wand. Um Überlastungen zu vermeiden, sollte jeweils nur eine Variable gleichzeitig erhöht werden, beispielsweise über leichte Zusatzgewichte von ein bis zwei Kilogramm oder elastische Bänder.

Darüber hinaus baut auch die Schnellkraft im höheren Alter zügig ab. Sportmediziner verweisen in diesem Zusammenhang auf den 30-Sekunden-Stuhlstandtest als aussagekräftigen Indikator für den aktuellen Zustand der Beinkraft.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen generell, an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten in den Alltag zu integrieren, wobei eine korrekte Bewegungsausführung und ausreichende Regeneration stets im Vordergrund stehen sollten.