Blutdrucksenkung durch Wandsitzen: 9,45 mmHg weniger nach vier Wochen
Veröffentlicht am: 06.11.2026 um 11:09 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Einfache statische Kraftübungen können den Blutdruck signifikant reduzieren. Das belegt eine im September 2026 im Fachjournal BMJ Open Sport & Exercise Medicine veröffentlichte Untersuchung der Canterbury Christ Church University. Das Forschungsteam um Studienleiter Harry Swift und Mitautor Professor Jonathan Wiles untersuchte darin die Auswirkungen von regelmäßigem isometrischem Wandsitzen auf das Herz-Kreislauf-System.
Messbare Blutdrucksenkung bereits nach vier Wochen
An der Untersuchung nahmen 100 Erwachsene im Durchschnittsalter von 37 Jahren teil, die über einen normalen bis hochnormalen systolischen Blutdruck zwischen 120 und 140 mmHg verfügten und keine Blutdruckmedikamente einnahmen. Die Gruppe wurde aufgeteilt: 80 Personen absolvierten das Trainingsprogramm, während 20 Teilnehmende die Kontrollgruppe bildeten.
Das vorgegebene Trainingsprotokoll umfasste vier Durchgänge Wandsitzen von jeweils zwei Minuten Dauer mit jeweils zwei Minuten Pause dazwischen. Bei einer angestrebten Zielherzfrequenz von 95 Prozent der Maximalfrequenz trainierten die Probanden in den ersten vier Wochen dreimal pro Woche.
Der Kniegelenkwinkel wurde dabei individuell angepasst. Wiles merkte an, dass die meisten Teilnehmenden anfangs keinen vollen Kniewinkel von 90 Grad erreichten.
Bereits nach vier Wochen zeigte sich bei den Trainierenden eine deutliche Veränderung: Der systolische Blutdruck sank um rund 9,45 mmHg, der diastolische Wert ging um etwa 5,47 mmHg zurück. Im Vergleich zur Kontrollgruppe lag der systolische Druck der Trainingsgruppe um rund 9,5 mmHg niedriger.
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Dosis-Wirkung in den Folgewochen
In den anschließenden vier Wochen untersuchten die Forscher, wie sich unterschiedliche Trainingshäufigkeiten auswirken. Die Teilnehmenden reduzierten die Einheiten auf drei-, zwei- oder einmal wöchentlich oder setzten das Training ganz ab.
Nach insgesamt acht Wochen verzeichnete die Gruppe mit drei wöchentlichen Einheiten einen Rückgang des systolischen Drucks um 13,73 mmHg gegenüber dem Ausgangswert, was einer Verringerung um rund zehn Prozent entspricht.
Bei zwei Einheiten pro Woche betrug die Senkung gegenüber dem Ausgangswert 6,95 mmHg, bei einer Einheit pro Woche 6,56 mmHg. Die Gruppe, die das Training komplett eingestellt hatte, glich sich hingegen wieder dem Niveau der Kontrollgruppe an und kehrte nahezu zu den Ausgangswerten zurück.
Die Daten zeigen somit, dass bereits ein- bis zweimaliges Training pro Woche ausreicht, um wesentliche Teile der erreichten Anpassungen über einen kurzen Zeitraum zu erhalten.
Physiologische Mechanismen und Trainingshinweise
Die physiologische Wirkung beruht auf mehreren Faktoren: Während der Muskelkontraktion an der Wand werden Blutgefäße komprimiert. Nach dem Lösen der Spannung kommt es zu einem verstärkten Blutfluss und zur Freisetzung von Stickstoffmonoxid, was den peripheren Gefäßwiderstand senkt.
Zudem verbessern sich die Funktion des Endothels sowie die Regulation durch das autonome Nervensystem und den Barorezeptorreflex. Eine frühere Untersuchung im British Journal of Sports Medicine wies bereits darauf hin, dass isometrische Übungen den Ruheblutdruck noch effektiver senken können als Ausdauertraining oder hochintensives Intervalltraining.
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Eine Meta-Analyse im Journal of the American Heart Association schätzte die Senkung bei Erwachsenen mit erhöhten Werten auf 6 bis 8 mmHg systolisch und 3 bis 4 mmHg diastolisch.
Für Einsteiger empfiehlt sich ein vorsichtiges Herantasten: Intervalle können zunächst bei 10 bis 20 Sekunden liegen, ohne direkt einen 90-Grad-Winkel anzustreben oder Pressatmung einzusetzen. Die Studienautoren betonen jedoch, dass die Reduktionsphase lediglich vier Wochen dauerte und Langzeitwirkungen weiter erforscht werden müssen.
Isometrisches Training sollte daher vor allem als Ergänzung zu den von europäischen Leitlinien empfohlenen 150 Minuten moderatem Ausdauertraining und Kraftsport dienen. Als Alternative für sturzgefährdete Personen, Rollstuhlnutzer oder Menschen mit Gleichgewichtsproblemen verweisen die Forscher auf statisches Training mit Handgreifern.
Personen mit Vorerkrankungen oder unzureichend eingestelltem Bluthochdruck sollten vor Trainingsbeginn ärztlichen Rat einholen und Medikamente keinesfalls eigenmächtig absetzen.
