Bluthochdruck: Nussverzehr reduziert Risiko um bis zu 26%

Kardiologen warnen vor den gesundheitlichen Auswirkungen einer salzreichen Ernährung, die maßgeblich durch den Konsum verarbeiteter Lebensmittel beeinflusst wird. Aktuelle Analysen und wissenschaftliche Untersuchungen verdeutlichen den Zusammenhang zwischen täglichen Essgewohnheiten und dem Risiko für Bluthochdruck (Hypertonie).

Hoher Salzgehalt in Fertigprodukten als Risikofaktor

Untersuchungen beliebter Fertigsalate im Vereinigten Königreich weisen auf erhebliche Mengen an verstecktem Salz hin. Demnach enthält ein Itsu Thunfisch-Poké 5,2 g Salz, was 86 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Ein LEON Rote Bete Salat kommt laut Analyse auf 6 g Salz.

Auch bei Produkten von Marks & Spencer (M&S) wurden hohe Werte festgestellt: Ein Hähnchen-Caesar-Salat (261 g) enthält 2,6 g Salz, 8,4 g gesättigte Fettsäuren und 551 kcal. Ein Käse-Nudelsalat von Asda (365 g) weist 596 kcal sowie 14 g gesättigte Fettsäuren auf.

Positive Bewertungen erhielten hingegen Produkte wie der M&S 35-Pflanzen-Salat und das Tesco Hähnchen-Taboulé. Experten betonen, dass ein übermäßiger Salzkonsum zu den Hauptursachen für Bluthochdruck zählt, von dem weltweit mehr als 1,4 Milliarden Menschen betroffen sind.

Präventive Wirkung von Nüssen und pflanzlichen Ölen

Eine Metaanalyse der Organisation Plant-Based Health Professionals UK und des Imperial College London, die am 04.08.2026 im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, unterstreicht das Potenzial einer pflanzenbetonten Kost.

Die Auswertung von acht Studien mit über 143.000 Teilnehmenden ergab, dass ein regelmäßiger Nussverzehr das Bluthochdruck-Risiko um rund 16 % senkt. Bei einer täglichen Menge von 28 g reduziere sich das Risiko um 20 %, während 30 g täglich eine Senkung um 26 % gegenüber einem Verzicht bewirken. Ein darüber hinausgehender Konsum erbringe jedoch keinen nennenswerten Zusatznutzen.

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Die Stiftung Warentest empfiehlt zur Prävention von Herz- und Hirnerkrankungen eine Ernährung, bei der Fette bevorzugt aus Nüssen, fettem Fisch, Lein- oder Chiasamen sowie Avocados bezogen werden.

Bei Speiseölen wird zu Raps-, Lein-, Oliven- oder Walnussöl geraten. Dabei gelte, dass natives kaltgepresstes Öl mehr Vitamine enthalte, aber hitzeempfindlich sei, während raffiniertes Öl zwar nährstoffärmer, dafür aber hitzestabil und geschmacksneutral bleibe.

Einfluss von Mahlzeiten-Timing und körperlicher Aktivität

Wissenschaftliche Daten der Université Sorbonne (Nature Communications Medicine) deuten darauf hin, dass auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme eine Rolle spielt. Eine Langzeitstudie mit fast 105.000 Teilnehmenden beobachtete, dass jede Stunde Verschiebung der Mahlzeiten das Herz-Kreislauf-Risiko bei Männern um 14 % und das Risiko für koronare Herzkrankheiten um 21 % erhöhte. Bei Frauen wurden keine entsprechenden Zusammenhänge festgestellt.

Zudem zeigen Studien, dass eine Gewichtsreduktion um 5 % den systolischen Blutdruck um 6 bis 8 mmHg senken kann. Ein ähnlicher Effekt lasse sich durch eine Reduktion des Salzkonsums, regelmäßigen Ausdauer- oder Kraftsport sowie Meditation erzielen. Bereits fünf Minuten Sport täglich können den systolischen Blutdruck um bis zu 5 mmHg senken und das Schlaganfallrisiko um bis zu 10 % reduzieren.

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Eine Übersichtsarbeit der John Hopkins School of Medicine aus dem Jahr 2012 wies zudem darauf hin, dass eine tägliche Gabe von 500 mg Vitamin C über acht Wochen den systolischen Wert um bis zu 4,85 mmHg senken kann. Ein wissenschaftlicher Nachweis für eine sofortige Blutdrucksenkung durch den Verzehr von Zitronen stehe jedoch aus.

Medizinische Grenzwerte und Herausforderungen der Diagnose

In Deutschland leiden schätzungsweise 20 bis 30 Millionen Menschen an Hypertonie, wobei rund 90 % der Fälle auf eine primäre Hypertonie zurückzuführen sind. Die Deutsche Herzstiftung gibt normale Erwachsenenwerte mit etwa 120/70 mmHg an.

Laut den ESC/ESH-Leitlinien von 2023 wird Bluthochdruck ab einem Praxiswert von 140/90 mmHg diagnostiziert. Bei Heimmessungen liegt dieser Grenzwert bei 135/85 mmHg.

Eine besondere Herausforderung stellt die sogenannte maskierte Hypertonie dar. Dabei liegen die in der Arztpraxis gemessenen Werte im Normalbereich, während sie zu Hause erhöht sind. Laut der Deutschen Hochdruckliga betrifft dies etwa 15 % der Patienten mit normalen Praxiswerten, insbesondere Personen in der dritten und vierten Lebensdekade.

Experten raten daher bei Verdacht zu einer 24-Stunden-Blutdruckmessung (ABDM) oder einer systematischen Heimmessung über sieben Tage. Ein fehlender nächtlicher Blutdruckabfall von mindestens 10 % gilt dabei als zusätzlicher Risikofaktor.

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