Calisthenics für Einsteiger: Pull Power stärkt Rücken und Bizeps
Veröffentlicht am: 24.09.2026 um 04:01 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Das funktionelle Training mit dem eigenen Körpergewicht gewinnt im Breitensport stetig an Bedeutung. Gerade Einsteiger stehen beim Einstieg in das sogenannte Calisthenics-Training vor der Herausforderung, komplexe Zugbewegungen technisch sauber auszuführen und die nötige Grundkraft aufzubauen.
Wie strukturierte Einheiten für den Oberkörper gestaltet werden können, veranschaulicht das für Einsteiger konzipierte Trainingsprogramm „Pull Power“, das von Thenx in einem Bericht vom 24. September 2026 vorgestellt wurde. Die Routine zielt gezielt auf die Kräftigung der Rücken- und Bizepsmuskulatur ab.
Mehrstufige Zugübungen und gezielte Erwärmung
Um Verletzungen vorzubeugen und den Körper auf Belastungen an der Stange vorzubereiten, sieht der Ablauf des Programms zunächst ein intensives Aufwärmen vor.
Laut den Angaben umfasst diese Vorbereitung drei Runden, die sich aus Hampelmännern („Jumping Jacks“), Rumpfsprüngen aus der Liegestützposition („Plank In and Outs“) und passivem Hängen an der Klimmzugstange zusammensetzen. Dadurch werden Schultergürtel, Herz-Kreislauf-System und Griffkraft synchron aktiviert.
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Im Anschluss folgt der Hauptteil, der in zwei spezifische Abschnitte unterteilt ist. In der ersten Runde stehen zwei Durchgänge auf dem Plan, die vier aufeinander abgestimmte Übungen kombinieren: negative Klimmzüge, horizontale Klimmzüge („Australian Pull-ups“), kontrollierte Schulterblatt-Retraktionen sowie sogenannte Superman Pumps zur Kräftigung der Rückenstrecker.
Diese Auswahl ermöglicht es Trainierenden, die Bewegungsmuster des vertikalen und horizontalen Ziehens schrittweise zu erlernen, ohne bereits freie Klimmzüge vollständig bewältigen zu müssen.
Die zweite Runde vertieft das Zugtraining mit zwei weiteren Durchgängen. Hierbei kommen negative Klimmzüge im Untergriff („Negative Chin-ups“) und horizontale Klimmzüge im Untergriff („Australian Chin-ups“) zum Einsatz. Durch den veränderten Griffwinkel wird der zweiköpfige Armmuskel, der Bizeps, noch direkter in die Zugkette eingebunden.
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Rumpfstabilität als Basis: Ergänzende Ganzkörperübungen
Ein stabiler Rumpf gilt im Eigengewichtstraining als unverzichtbare Voraussetzung, um Zug- und Haltebewegungen ohne Fehlhaltungen durchzuführen. Wie das Portal gofeminin in einem Beitrag vom 22. September 2026 darlegte, bietet sich hierfür unter anderem die Superman-Plank an. Diese Übung beansprucht als Ganzkörperbewegung gezielt Bauchmuskeln, Rumpfstabilität und Rücken und fördert zugleich Koordination und Balance.
Die Standardausführung erfolgt aus der klassischen Stützposition heraus: Dabei werden gleichzeitig der rechte Arm und das linke Bein kontrolliert angehoben. Diese Haltung wird für 20 Sekunden gehalten, bevor die Seite gewechselt wird. Insgesamt sieht das Programm drei Wiederholungen pro Körperseite vor.
Für Personen mit geringerer Vorerfahrung lässt sich die Ausführung vereinfachen: Sie können die Bewegung alternativ im Vierfüßlerstand absolvieren. Wesentlich für den Trainingseffekt bleibe bei allen Varianten ein langsames und präzise gesteuertes Vorgehen.
