Core-Training: 10% weniger Bauchfett senkt Diabetes-Risiko um 28%

Dabei geht es nicht nur um Ästhetik, sondern um Stabilität, Haltung und die Vorbeugung chronischer Krankheiten.

Das Training des Rumpfes hängt direkt mit der Reduktion von viszeralem Fettgewebe zusammen. Medizinische Studien belegen diesen Zusammenhang. Wer seine Körpermitte stärkt, tut nicht nur etwas für das Aussehen.

So trainierst du richtig

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Effektive Programme basieren auf einer systematischen Steigerung von Intensität und Umfang. Ein strukturierter Vier-Wochen-Plan sieht für Einsteiger drei Einheiten pro Woche vor. Die Dauer liegt zwischen 16 und 24 Minuten, pro Übung sind zwei bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen angesagt.

Fortgeschrittene trainieren drei bis vier Tage pro Woche für bis zu 32 Minuten. Profis absolvieren viermal wöchentlich 32 bis 40 Minuten mit 15 bis 20 Wiederholungen in vier bis fünf Sätzen.

Moderne Ansätze integrieren auch plyometrische Elemente. Spezifische Übungen für den Musculus psoas, das Iliosakralgelenk und den Beckenboden fördern die natürliche Zusammenarbeit von Becken, Rumpf und Extremitäten.

Ohne die richtige Ernährung läuft nichts

Der Erfolg eines Core-Trainings hängt maßgeblich von der Ernährung ab. Experten schätzen, dass sie etwa 75 Prozent des sichtbaren Erfolgs ausmacht. Ein Sixpack wird erst bei einem Körperfettanteil von unter 15 Prozent bei Frauen und unter 10 Prozent bei Männern sichtbar.

Eine Langzeitstudie der Universität Leipzig und der Ben-Gurion-Universität untermauert die Bedeutung der Stoffwechselgesundheit. Bereits eine Reduktion des viszeralen Fetts um zehn Prozent senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes um 28 Prozent – unabhängig vom Gesamtgewicht. Die Studie umfasste 366 Teilnehmer.

Was die Forschung sagt

Die Universität Zürich veröffentlichte Anfang Juni Ergebnisse zu BET-Protein-Inhibitoren. Diese können die Genaktivität im Fettgewebe umprogrammieren. Untersuchungen der Universität Jyväskylä zeigen zudem, dass XOS-Präbiotika die Lebergesundheit positiv beeinflussen.

Das Deutsche Zentrum für Diabetesforschung (DZD) und das Deutsche Krebsforschungszentrum (DKFZ) weisen darauf hin: Eine Remission von Prädiabetes senkt das Risiko für Krebserkrankungen der Gallenblase oder der Bauchspeicheldrüse. Core-Training und die Reduktion von viszeralem Fett sind zentrale Bausteine bei der Bekämpfung von Prädiabetes.

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Digitale Helfer für den Trainingserfolg

Die Branche reagiert mit neuen digitalen Trainingssystemen. Für die erste Julihälfte ist der Roll-out von Programmen angekündigt, die auf den Erhalt von Muskelmasse, Knochendichte und kardiovaskulärer Leistungsfähigkeit abzielen.

Ab Mitte Juli sollen aktualisierte Systeme zur Bestimmung des biologischen Alters verfügbar sein. Sie analysieren Millionen realer Trainingseinheiten und kategorisieren die Fitness in Kraft, Kardio, Stoffwechsel und Flexibilität. So können Trainierende den Effekt ihrer Core-Übungen auf die allgemeine Vitalität präzise verfolgen und das Training individuell anpassen.

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