Darmmikrobiom: 19 Entzündungsproteine sanken bei fermentierter Kost

Zahlreiche Studien und Fachratgeber betonen zunehmend den Stellenwert naturbelassener Nahrungsmittel für die mikrobielle Vielfalt im menschlichen Darm. Vor allem der regelmäßige Konsum fermentierter Produkte sowie eine breite Palette pflanzlicher Ballaststoffe können biologische Entzündungsprozesse dämpfen und das Mikrobiom positiv beeinflussen.

Wissenschaftliche Belege für den Nutzen fermentierter Kost

Ein wesentlicher Impuls für die Mikrobiomforschung geht auf eine im Fachjournal Cell veröffentlichte Untersuchung aus dem Jahr 2021 zurück. Ein Team um Justin Sonnenburg von der Stanford University analysierte in einer zehnwöchigen randomisierten Ernährungsstudie an gesunden Erwachsenen die Effekte zweier Ernährungsformen. Dabei nahmen 18 Teilnehmende vermehrt fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kimchi, Kombucha und Sauerkraut zu sich, während eine Gruppe von 21 Personen ballaststoffreich mit Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Gemüse, Nüssen und Samen ernährt wurde.

Bei einem Anstieg von einer auf sechs Portionen fermentierter Erzeugnisse täglich verzeichneten die Forschenden eine gestiegene mikrobielle Diversität. Zugleich sanken 19 Entzündungsproteine im Blut – darunter Interleukin-6 und Interleukin-12 –, und vier Immunzelltypen wiesen eine geringere Aktivierung auf.

Interleukin-6 spielt unter anderem bei rheumatoider Arthritis, Lupus, Morbus Bechterew sowie chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen eine Rolle. In der Ballaststoffgruppe hingegen blieb ein vergleichbarer Rückgang der Entzündungsmarker im Untersuchungszeitraum aus, was möglicherweise auf die Studiendauer zurückzuführen ist.

Ergänzende Erhebungen stützen diesen Trend. Eine Meta-Analyse mit mehr als 800 Betroffenen von Diabetes oder Prädiabetes dokumentierte Verbesserungen bei Nüchternblutzucker, Gesamt- und LDL-Cholesterin sowie dem diastolischen Blutdruck infolge fermentierter Kost.

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Zudem brachte eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2023 mit 17 Einzelarbeiten einen hohen Joghurtkonsum mit einem um 7 Prozent geringeren Gesamtmortalitätsrisiko in Verbindung. Eine weitere Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025 wies darauf hin, dass auch Kimchi Blutzucker-, Triglycerid- und Blutdruckwerte senken kann.

Bioverfügbarkeit und schrittweise Gewöhnung

Neben der Zufuhr nützlicher Mikroorganismen bietet der Fermentationsprozess biochemische Vorteile. Durch die Fermentierung werden Antinährstoffe wie Phytinsäure und Tannine abgebaut. Studien belegen, dass Milchsäurebakterien Phytinsäure um bis zu 90 Prozent verringern können, wodurch gebundene Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium für den Organismus besser verfügbar werden.

Fachleute raten bei der Ernährungsumstellung zu einem behutsamen Vorgehen. Da größere Mengen unlösliche Gase und Blähungen hervorrufen können, empfiehlt Sonnenburg eine schrittweise Steigerung. Ratgeber nennen Richtmengen von 50 bis 100 Gramm täglich.

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Als Einstieg genügen kleine Mengen, etwa ein Löffel Joghurt oder eine Gabel Sauerkraut. Wichtig sei der Rückgriff auf unpasteurisierte, zuckerarme Produkte, da thermische Prozesse lebende Kulturen zerstören.

Die Rolle pflanzlicher Diversität und Ballaststoffe

Für ein stabiles Mikrobiom spielt neben Fermenten auch die Bandbreite pflanzlicher Quellen eine zentrale Rolle. Daten des American Gut Project legen nahe, dass der Verzehr von mehr als 30 verschiedenen Pflanzenarten pro Woche mit einer höheren Diversität der Darmflora und weniger systemischer Entzündung einhergeht.

Eine im Jahr 2025 im Journal Nature Communications erschienene Arbeit belegte, dass bereits drei zusätzliche pflanzliche Nahrungsmittel wöchentlich über acht Wochen hinweg nützliche Bakterienstämme wie Bifidobacterium und Akkermansia muciniphila stärken.

In Deutschland verfehlen viele Menschen die Richtwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, die täglich mindestens etwa 30 Gramm Ballaststoffe empfiehlt: Frauen kommen im Schnitt auf 18 Gramm, Männer auf 19 Gramm.

Welches Potenzial eine gezielte Zufuhr birgt, verdeutlichte eine 84-tägige Studie am Henan Provincial People's Hospital mit 48 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes und Adipositas. Eine mikrobiomorientierte, ballaststoffreiche Diät verbesserte HbA1c-Werte und Stoffwechselparameter deutlicher als eine alleinige Gabe von Metformin.