Darmmikrobiom: Schon 11 bis 20 Pflanzensorten könnten Vielfalt fördern

Aktuelle Berichte widmen sich verstärkt dem Ernährungstrend, jede Woche eine möglichst große Bandbreite an pflanzlichen Nahrungsmitteln zu konsumieren. Ziel dieses Ansatzes ist es, die Zusammensetzung des Darmmikrobioms vielfältiger zu gestalten und entzündliche Prozesse im Körper einzudämmen.

Während in vielen Empfehlungen ein konkreter Richtwert von 30 verschiedenen Pflanzen pro Woche genannt wird, ordnet die Wissenschaft die Datenlage differenzierter ein.

Wissenschaftliche Basis und die Debatte um feste Grenzwerte

Als Fundament des Trends gilt eine Studie aus dem Jahr 2018. Darin zeigte sich, dass der Verzehr von mehr als 30 pflanzlichen Lebensmitteln pro Woche im Vergleich zu weniger als 10 Sorten mit einem diverseren Mikrobiom assoziiert war. Ein ursächlicher Zusammenhang ist damit jedoch nicht belegt.

Erhoben wurden ähnliche Ergebnisse unter anderem im Rahmen des American Gut Project der University of California San Diego unter Leitung von Daniel McDonald. Bei mehr als 10.000 Teilnehmenden wies die Gruppe mit über 30 Pflanzenarten pro Woche eine höhere Bakterienvielfalt auf als jene mit höchstens 10. Da es sich um eine Beobachtungsstudie auf Grundlage von Selbstauskünften handelte, liefert auch sie keinen Kausalitätsnachweis.

Umfasste eine Analyse aus dem Jahr 2018 noch 85 Erwachsene in den USA und Großbritannien, deutet eine neuere, noch nicht im Peer-Review-Verfahren geprüfte Untersuchung von Rob Knight (UC San Diego) an über 3.000 Erwachsenen darauf hin, dass bereits 11 bis 20 Sorten pro Woche eine vergleichbare mikrobielle Vielfalt ermöglichen wie 30 oder mehr.

Knight bezeichnete die Zahl 30 vor diesem Hintergrund als willkürlich und merkte an, dass 20 bis 25 Sorten ähnliche Vorzüge brächten. Auch Justin Sonnenberg von der Stanford University sieht keine belastbare Evidenz für eine feste Schwelle.

Gleichzeitig warnen Forscher vor einer Überhöhung des Prinzips. Daniel M. Davis betonte, dass der Richtwert von 30 Pflanzen kein Allheilmittel darstelle, da ein direkter Gesundheitsnutzen wissenschaftlich nicht belegt sei und klare Definitionen eines gesunden Mikrobioms weiterhin fehlten. Zudem habe das Konzept einen Markt für kostspielige Nahrungsergänzungsmittel hervorgebracht, für die unabhängige Wirksamkeitsnachweise ausstehen.

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Relevanz für Verdauung und Nährstoffzufuhr

Konkrete Effekte werden weiterhin in klinischen Zusammenhängen untersucht. Eine Studie aus dem Jahr 2025 an 25 australischen Erwachsenen mit chronischer Nierenerkrankung ergab, dass 30 oder mehr Sorten pro Woche im Vergleich zu maximal 15 Sorten Verstopfungsprobleme verringerten.

Für die Praxis teilen Ernährungsansätze pflanzliche Lebensmittel meist in sechs Gruppen ein: Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Kräuter und Gewürze. Auch Kaffee, Tee und Schokolade zählen dazu.

Bei Gerichten wie einem gewürzten Curry kommen schnell mehr als fünf Sorten zusammen; Trockenpilze, Nori und Sesam zählen ebenfalls als jeweils eigene Sorte. Federica Amati vom Imperial College London hob hervor, dass Gewürze die Darmflora bereits innerhalb von 48 Stunden messbar verändern können.

Anisa Armet von der University of Alberta empfiehlt, täglich 21 bis 38 Gramm Ballaststoffe über vielseitige Pflanzenquellen aufzunehmen, und rät von Nahrungsergänzungsmitteln ab. Ein generell zu geringer Verzehr von Getreide, Nüssen und Samen steht mit einem erhöhten Risiko für vorzeitige Todesfälle in Verbindung.

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Mikrobielle Stoffwechselprodukte und Lebensgewohnheiten

Im menschlichen Darm siedeln rund 1.500 Bakterienarten. Wie Andreas Michalsen von der Charité Berlin darlegt, schützt ein intaktes Mikrobiom vor Entzündungen, Herzinfarkten sowie Fettleber und kann die Lebensdauer verlängern. Bei gesunden Hundertjährigen finde sich eine besonders hohe Vielfalt mit ausgeprägten Beständen an Bifidus- und Akkermansia-Bakterien.

Tim Spector vom King’s College London verweist darauf, dass Ballaststoffe und Polyphenole – etwa aus dunklen Beeren – die Bildung kurzkettiger Fettsäuren anregen. Diese stärken das Immunsystem und schützen die Darmschleimhaut, während Junkfood die Produktion dieser Fettsäuren stoppt und Entzündungsreize verstärkt. Eine Ernährungsumstellung zeige laut Spector nach drei Tagen bis drei Monaten Wirkung.

Gastroenterologische Fachleute raten ergänzend dazu, Ballaststoffe schrittweise zu steigern, ausreichend Wasser zu trinken und sich regelmäßig zu bewegen, um Verdauungsbeschwerden vorzubeugen. Bereits geringe Mengen fermentierter Produkte wie naturbelassenes Sauerkraut liefern zusätzliche Mikroorganismen, wohingegen Probiotika nicht für jeden Menschen erforderlich sind.