Demenz: 45 Prozent aller Fälle durch Lebensstil vermeidbar

Bis zu 45 Prozent aller Demenzfälle könnten durch einen gesunden Lebensstil vermieden werden. Die Lancet-Kommission nennt Schlafqualität, Bewegung und Ernährung als entscheidende Faktoren. Immer mehr Studien zeigen: Prävention beginnt früher als gedacht.

Schlaf als Schutzschild für das Gehirn

Erholsamer Schlaf senkt nachweislich das Demenzrisiko. Prof. Dietrich Grönemeyer empfiehlt dafür eine Raumtemperatur von etwa 16 Grad, den Verzicht auf Bildschirme vor dem Schlafengehen und Atemtechniken wie die 4-7-11-Methode.

Forscher der University of California in San Francisco gehen noch einen Schritt weiter: Ein KI-Modell bestimmt anhand von Schlaf-EEG-Daten das biologische Gehirnalter. Liegt dieses zehn Jahre über dem chronologischen Alter, steigt das Demenzrisiko um rund 40 Prozent. Die Ergebnisse wurden in JAMA Network Open veröffentlicht.

Ungesunde Gewohnheiten zeigen sich früh

Schon junge Erwachsene beeinflussen ihre kognitive Zukunft. Die NAKO-Gesundheitsstudie mit fast 150.000 Teilnehmern zeigt: Bei 20- bis 29-Jährigen korreliert der LIBRA-Index – er umfasst zehn veränderbare Risikofaktoren – stark mit der Denkleistung. In dieser Gruppe rauchen 25 Prozent, bei älteren Teilnehmern sind es nur 8,4 Prozent.

Auch die Ernährung in der frühen Kindheit wirkt Jahrzehnte später. Daten der UK Biobank belegen: Wer im Mutterleib und in den ersten zwei Lebensjahren weniger Zucker aufnahm, erkrankt seltener an Demenz – das Risiko sinkt um bis zu 23 Prozent. Die Erkenntnisse stammen aus Vergleichen mit der britischen Zuckerrationierung, die bis September 1953 dauerte.

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Bewegung: Wenige Schritte, große Wirkung

Die LatAm-FINGERS-Studie liefert konkrete Zahlen: Eine Kombination aus MIND-Diät, Bewegung, kognitivem Training und Stoffwechselkontrolle verbesserte die kognitive Leistung um 55 Prozent gegenüber der Kontrollgruppe. Die Ergebnisse wurden im Juli auf einer internationalen Konferenz präsentiert.

Schon 3.000 bis 5.000 Schritte täglich verlangsamen den kognitiven Verfall. Wer es auf 5.000 bis 7.500 Schritte schafft, kann den Ausbruch einer Demenz um bis zu sieben Jahre hinauszögern. Und wer mittags ein kurzes Nickerchen von etwa 30 Minuten einlegt, hat laut Studien des University College London ein größeres Gehirnvolumen – rechnerisch entspricht das einem um 6,5 Jahre jüngeren Gehirn.

Blutdruck, Einsamkeit und die gesellschaftliche Dimension

Hoher Blutdruck und Übergewicht gelten als zentrale Risikofaktoren für vaskuläre Demenz. Eine dänische Studie mit über 500.000 Teilnehmern zeigt: Eine Senkung um 10/4 mmHg reduziert das Demenzrisiko um mehr als zehn Prozent. Als Zielwert gelten Werte unter 140/90 mmHg, ideal sind unter 120/70 mmHg.

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Die WHO macht zudem auf die Rolle sozialer Kontakte aufmerksam. Soziale Isolation ist für etwa fünf Prozent der weltweiten Demenzfälle verantwortlich. Wer gut vernetzt ist, kann den Beginn der Erkrankung um bis zu fünf Jahre verzögern. In Deutschland fühlen sich laut Statistischem Bundesamt rund 16 Prozent der Bevölkerung ab zehn Jahren einsam.

In Deutschland leben derzeit etwa 1,8 Millionen Menschen mit Demenz, jährlich kommen rund 450.000 Neudiagnosen hinzu. Angesichts dieser Zahlen rücken ganzheitliche Präventionsansätze in den Fokus – Schlaf, Bewegung, Ernährung und soziale Interaktion gehören zusammen.

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