Ernährung: Stanford-Professor rät zu 80 Prozent ausgewogener Kost

Strenge Diätvorgaben scheitern im Alltag häufig an ihrer mangelnden Praxistauglichkeit. Christopher Gardner, Professor für Medizin und Direktor der Ernährungsstudien an der Stanford University, rät laut einem Bericht der Zeitung The Guardian von rigiden Ernährungskonzepten ab.

Stattdessen empfiehlt der Autor des Buches „Food Sense“, sich etwa 80 Prozent der Zeit ausgewogen zu ernähren, da eine flexible Haltung langfristig deutlich besser beibehalten werden könne.

Der „Protein Flip“ und pflanzliche Lebensmittel

Im Mittelpunkt von Gardners Ansatz steht ein verstärkter Konsum von Gemüse, Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchten, ohne dass eine rein vegetarische oder vegane Ernährung zwingend erforderlich sei.

Zur praktischen Umsetzung verweist der Mediziner auf das Prinzip des sogenannten „Protein Flip“: Gemüse, Körner und Hülsenfrüchte bilden dabei den Hauptbestandteil einer Mahlzeit, während Fleisch lediglich in kleineren Portionen gereicht wird.

Gardner hebt in diesem Zusammenhang die Richtwerte der Weltgesundheitsorganisation für Erwachsene und Kinder ab zehn Jahren hervor, die einen täglichen Verzehr von mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse sowie 25 Gramm natürlicher Ballaststoffe vorsehen.

Bei industriell hergestellten, stark verarbeiteten Lebensmitteln mahnt der Forscher zu einer differenzierten Betrachtung. Anstatt ausschließlich auf den Verarbeitungsgrad zu achten, sollten Verbraucher auch die Gehalte an Zucker, Salz und Fett sowie die gesamte Zusammensetzung des Produkts im Blick behalten.

Ausgewogenheit statt strikter Verbote

Fachleute betonen regelmäßig, dass eine nachhaltige Ernährungsumstellung auf Vollwertigkeit und Alltagstauglichkeit setzen sollte. Eine Ernährungsberaterin hebt hervor, dass natürliche, möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu bevorzugen seien; fertige Backmischungen sparten zwar Zeit, kosteten jedoch Nährstoffe.

Auch kohlenhydratreiche Beilagen wie Reis, Kartoffeln und Nudeln müssten keineswegs vollständig vom Speiseplan gestrichen werden, da vor allem die Gesamtzusammensetzung einer Mahlzeit und deren Zubereitung ausschlaggebend seien.

Dänische Ernährungswissenschaftler von cafej weisen zudem darauf hin, dass traditionelle Rezepte oft zweckmäßiger seien als spezielle Diätkost. Eine Kombination aus Ballaststoffen, Zucker und Fetten sei sinnvoll; eine Kugel Eis oder Sahne zu Obstkompott stelle kein Problem dar.

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Ergänzend erläutert Redakteurin Sophie Madsen, dass die natürliche Süße aus ganzen Früchten zu einer geringeren Gesamtnahrungsmenge und einer zuverlässigeren Sättigung führe.

Passend zu flexiblen Verhaltensmustern existieren kulturelle Leitlinien für das Essverhalten: Die japanische Weisheit „Hara hachi bu“ aus Okinawa besagt, nur zu essen, bis ein Sättigungsgrad von etwa 80 Prozent erreicht ist.

Ob dies ursächlich für die dortige Langlebigkeit ist, gilt als ungeklärt. Forschende betonen, dass der menschliche Körper etwa 15 bis 20 Minuten benötigt, um ein Sättigungsgefühl wahrzunehmen. Bei Untergewicht oder Essstörungen sei dieser Ansatz ohne ärztliche Absprache jedoch ungeeignet.

Proteinquellen und Mahlzeitenabfolge im wissenschaftlichen Fokus

Die Wahl der Lebensmittel hat zugleich ökologische und physiologische Konsequenzen. Eine Untersuchung von 20 Eiweißlieferanten mittels des BPI-Scores unter Leitung von Chris Macdonald an der Universität Cambridge und dem Better Protein Institute bewertet Proteine anhand gesundheitlicher und ökologischer Kriterien.

Tofu erreichte darin mit 36 von 40 Punkten den ersten Platz, gefolgt von Bohnen, Chiasamen und Quinoa, während Rind, Lamm, Mozzarella und Cheddar am unteren Ende abschnitten.

Pro 100 Gramm Gesamteiweiß erzeugt Tofu der Analyse zufolge unter ein Kilogramm Treibhausgase und benötigt etwa zwei Quadratmeter Land, während Rindfleisch über 64 Kilogramm Emissionen und rund hundertmal mehr Fläche beansprucht. Macdonald stuft diese Supermarktdaten als vorläufig ein.

Bei der Nährstoffdichte liefert Corry Matthews zufolge eine Portion gekochte Hühnerbrust von drei Unzen circa 26 Gramm Protein, eine halbe Tasse fester Tofu etwa 10 bis 15 Gramm und zwei Esslöffel Chiasamen rund vier bis fÜnf Gramm. Ashley Koff merkt hierzu an, dass Tofu von vielen Menschen schwer verdaut werde.

Hinsichtlich der Blutzuckerregulation liefert eine Metaanalyse des Deutschen Diabetes-Zentrums (DDZ) über 18 randomisierte kontrollierte Studien im Fachjournal Clinical Nutrition weitere Einblicke.

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Wird Gemüse vor Kohlenhydraten verzehrt, sinkt der Blutzucker nach 30 Minuten um durchschnittlich rund 22 Milligramm pro Deziliter, liegt jedoch nach zwei Stunden etwa vier Milligramm pro Deziliter höher als in den Kontrollgruppen.

Die Insulinwerte lagen nach 30 Minuten um 13,14 Mikroeinheiten pro Milliliter und nach 60 Minuten um 12,03 Einheiten niedriger, stiegen nach zwei Stunden jedoch um 7,10 Einheiten an. DDZ-Ernährungswissenschaftlerin Katharina Kampmann-Gongoll betont, dass sich daraus keine dauerhafte Senkung ableiten lasse.

Dr. Alexander Lang warnt vor einer unkritischen Übertragung dieser Ergebnisse auf Ältere oder Personen mit Diabetes. Für Prof. Michael Roden bleiben die allgemeine Lebensmittelqualität, die Mahlzeitenzusammensetzung sowie eine adäquate Energiezufuhr die entscheidenden Größen.

Mehr zum Thema bei Frankfurter Rundschau: „Deutsches Diabetes-Zentrum warnt: Gemüse vor Kohlenhydraten senkt den Blutzucker nicht dauerhaft“