FADS1-Gen: Warum pflanzliches Omega-3 nicht bei allen gleich wirkt

Die körpereigene Versorgung mit den langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) hängt maßgeblich von genetischen Faktoren ab. Im Zentrum steht dabei das FADS1-Gen, das auf Chromosom 11 lokalisiert ist und den Bauplan für das Enzym Delta-5-Desaturase liefert.

Dieses Enzym steuert einen entscheidenden Schritt bei der Verstoffwechselung von pflanzlicher Alpha-Linolensäure (ALA). Individuelle Genvarianten beeinflussen, wie effektiv dieser Prozess im menschlichen Organismus abläuft.

Genetischer Engpass bei der Verwertung von Alpha-Linolensäure

Pflanzliche Öle und Saaten gelten traditionell als Hauptlieferanten für Omega-3-Fettsäuren in der fleischlosen Ernährung. Bedeutende ALA-Mengen finden sich unter anderem in Leinöl (53 Gramm), Hanföl (22 Gramm), Walnussöl (12 Gramm) und Rapsöl (9 Gramm).

Bei den Saaten und Nüssen weisen Leinsamen 22,8 Gramm, Chiasamen 17,8 Gramm, Walnüsse 9,1 Gramm und Hanfsamen 8,7 Gramm ALA je 100 Gramm auf. Leinsamen sollten dabei geschrotet verzehrt werden, um die Nährstoffe zugänglich zu machen.

Die physiologische Umwandlung von ALA in die biologisch aktiven Formen EPA und DHA ist bei Erwachsenen jedoch stark limitiert; nur ein sehr geringer Teil der aufgenommenen Pflanzenfettsäuren wird konvertiert.

Da die Delta-5-Desaturase hierbei eine Schlüsselrolle einnimmt, bestimmt der FADS1-Status die Effizienz dieser Umwandlung. Genetische Testergebnisse zum FADS1-Gen bieten Anhaltspunkte über individuelle Stoffwechselkapazitäten, stellen jedoch keine medizinische Diagnose dar.

Relevanz für pflanzliche Ernährung und alternative Quellen

Für Personen mit rein veganer oder vegetarischer Ernährung ist der individuelle FADS1-Status deutlich relevanter als bei regelmäßigem Fischkonsum. Wer fetten Fisch wie Makrele, Lachs, Hering oder Sardinen verzehrt, nimmt EPA und DHA direkt auf.

Der Gehalt an EPA und DHA variiert je nach Fischart erheblich: So enthält Makrele 2.298 Milligramm je 100 Gramm, Zuchtlachs 1.962 Milligramm, Hering 1.571 Milligramm, Wildlachs 1.441 Milligramm und Sardinen 1.396 Milligramm, während Forelle 733 Milligramm, Miesmuscheln 441 Milligramm und Kabeljau 184 Milligramm erreichen.

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Ernährungsempfehlungen raten häufig zu ein bis zwei Portionen fettem Fisch pro Woche. Um den genetischen Engpass des FADS1-Enzyms ohne Fischverzehr zu umgehen, bietet Algenöl eine pflanzliche Direktquelle für EPA und DHA.

Neben Fisch- und Algenöl steht auch Krillöl im Fokus: Während EPA und DHA in Fischöl an Triglyceride gebunden sind, liegen sie in Krillöl in Phospholipidform vor, was eine effizientere Integration in Zellmembranen ermöglichen soll. Studien deuten bei Krillöl auf eine effektivere Senkung von Triglyceriden sowie entzündungshemmende Wirkungen hin.

Richtwerte, Nutzen und wissenschaftliche Bewertungen

Zur Aufrechterhaltung physiologischer Funktionen empfiehlt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) 250 Milligramm EPA und DHA pro Tag, was auch dem allgemeinen täglichen Richtbedarf entspricht. Schwangeren wird eine Zufuhr von zusätzlich 200 Milligramm DHA täglich empfohlen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) setzt den Schätzwert für ALA auf 0,5 Prozent der Gesamtenergiezufuhr fest, was bei 2.000 Kilokalorien rund 1,1 Gramm entspricht. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nennt als Obergrenze maximal 1,5 Gramm EPA und DHA pro Tag aus allen Quellen.

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Gemäß europäischen Gesundheitsangaben tragen EPA und DHA ab 250 Milligramm pro Tag zu einer normalen Herzfunktion bei; DHA unterstützt ab 250 Milligramm zudem Gehirnfunktion und Sehkraft. Höhere Zufuhrmengen von 2 Gramm unterstützen den Triglyceridspiegel, während 3 Gramm den Blutdruck unterstützen.

Die American Heart Association empfiehlt Omega-3 bei Hypertriglyceridämie mit Werten von 200 bis 499 Milligramm pro Deziliter. Zur Kontrolle kann der Omega-3-Index über einen Bluttest bestimmt werden, der ergänzend das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis, das Verhältnis von Arachidonsäure zu EPA sowie den Transfett-Index erfasst. Der Bedarf an diesen Fettsäuren sinkt auch im höheren Lebensalter nicht.

Gleichzeitig verweisen systematische Auswertungen auf differenzierte Effekte: Eine Cochrane-Analyse aus dem Jahr 2020 mit 86 Studien und rund 163.000 Erwachsenen fand wenig bis keinen Unterschied bezüglich Sterblichkeit und kardiovaskulären Ereignissen.

Eine weitere Analyse von 2021 mit 34 Studien zeigte bei Depressionen nur kleine, klinisch kaum spürbare Effekte, und die DREAM-Studie von 2018 an 535 Teilnehmenden ergab keine Überlegenheit gegenüber Placebo bei trockenen Augen.

Dagegen zeigte eine Cochrane-Auswertung von 2018 bei rund 19.900 Frauen etwas seltenere Frühgeburten. Bei Dosierungen von mehr als 1 Gramm pro Tag wurde in einer Auswertung von sieben Studien mit rund 81.000 Menschen zudem ein häufigeres Auftreten von Vorhofflimmern festgestellt.

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