Fersenhebe-Test: 40 Sekunden auf den Zehenspitzen mit 40 Jahren

Einfache Kraft- und Stabilitätstests können Aufschluss über den individuellen Fitnesszustand und die körperliche Autonomie im Alter geben. Wie Ratgeber erläutern, lassen sich grundlegende motorische Fähigkeiten wie Balance und Muskelkraft bereits mit unkomplizierten Übungen überprüfen, zu denen unter anderem das Anheben der Fersen oder das kontrollierte Aufstehen von einem Stuhl gehören.

Ohne Gegenmaßnahmen verliert der Körper ab einem Alter von 40 Jahren etwa 3 bis 5 % an Muskelmasse pro Jahr. Allerdings bleibt die Muskulatur auch in späteren Lebensphasen trainierbar.

Wadenkraft und Balance mit dem Fersenhebe-Test prüfen

Eine Möglichkeit zur schnellen Selbsteinschätzung bietet der Fersenhebe-Test. Bei dieser Übung hebt man barfuß beide Fersen gleichzeitig an und hält die Position möglichst ruhig.

Trainer Álvaro Puche erläuterte gegenüber dem Magazin TELVA entsprechende Richtwerte: Demnach sollten Menschen im Alter von 40 Jahren mindestens 40 Sekunden auf den angehobenen Fersen stehen können. Bei 50-Jährigen liege die Orientierungsmarke bei 30 Sekunden, während 60-Jährige mindestens 25 Sekunden erreichen sollten.

Wer diese Zeitspannen meistert, verfügt laut Puche über eine ausreichende Kraft in den Wadenmuskeln und eine solide Stabilitätsbasis in den Füßen. Das Magazin TELVA merkte dazu an, dass diese Werte rein als Orientierung dienen. Zudem stellte Puche fest, dass bereits wenige wöchentliche Trainingseinheiten innerhalb von drei bis vier Wochen messbare Fortschritte bei den Waden und dem Schollenmuskel (Soleus) ermöglichen können.

Der Stuhl-Aufstehtest als Indikator für Beinkraft

Ein weiteres standardisiertes Verfahren ist der 30-Sekunden-Aufstehtest (Sit-to-Stand-Test). Bei diesem Test wird ein stabiler Stuhl ohne Armlehnen mit einer Sitzhöhe von rund 43 Zentimetern an eine Wand gestellt. Mit flach aufgesetzten Füßen und vor der Brust verschränkten Armen stehen die Teilnehmenden 30 Sekunden lang wiederholt ohne Zuhilfenahme der Hände auf und setzen sich wieder hin, während die absolvierten Wiederholungen gezählt werden.

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Gemäß den Richtlinien der US-Gesundheitsbehörde CDC sollte ein 60-jähriger Mann mindestens 14 Wiederholungen schaffen, eine 60-jährige Frau mindestens 12. Ein schwächeres Ergebnis signalisiert ein erhöhtes Sturzrisiko und bedarf einer zusätzlichen medizinischen Abklärung. Nach den CDC-Durchschnittswerten gelten für 30 Sekunden folgende Referenzwerte für Männer und Frauen:

• 60–64 Jahre: 14 (Männer) / 12 (Frauen)
• 65–69 Jahre: 12 / 11
• 70–74 Jahre: 12 / 10
• 75–79 Jahre: 11 / 10
• 80–84 Jahre: 10 / 9
• 85–89 Jahre: 8 / 8
• 90–94 Jahre: 7 / 4

Gesunde Erwachsene im Alter von 20 bis 30 Jahren sollten 20 Wiederholungen leicht übertreffen, während aktive junge Personen über 30 schaffen. Eine Schweizer Studie mit fast 7.000 Teilnehmenden ergab bei 20- bis 24-Jährigen im Schnitt 50 Wiederholungen pro Minute bei Männern und 47 bei Frauen, wobei der Spitzenwert bei 72 lag.

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Medizinische Bedeutung und Sturzprävention

Wissenschaftliche Untersuchungen verdeutlichen den Stellenwert der Beinkraft für die Alltagsbewältigung. Eine Studie mit über 11.000 älteren Personen zeigte einen klaren Zusammenhang zwischen einer schwachen Aufstehkraft, eingeschränkter Mobilität und Behinderungen bei alltäglichen Aktivitäten.

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2012 dokumentierte zudem, dass ein niedriges Resultat beim Aufstehtest bei 51- bis 80-Jährigen mit einer 5- bis 6-fach höheren Sterbewahrscheinlichkeit innerhalb von sechs Jahren einherging. Ein erfolgreicher Testverlauf korreliert darüber hinaus mit stärkeren kognitiven Fähigkeiten. Experten betrachten den Test als Indikator für die funktionelle Reserve des Körpers.

Stürze stellen eine erhebliche Gefahr dar: Jährlich stürzen rund 30 % der über 65-Jährigen sowie etwa 50 % der über 80-Jährigen. Beim dreistufigen Aufsteh-Check kommt es neben dem zügigen Heben auch auf die Bewegungskontrolle an. Ein langsames, kontrolliertes Absetzen spricht für eine intakte Muskelkontrolle, während ein plötzliches Fallenlassen Probleme anzeigt.

Wenn das Aufstehen nur mit Abstützen auf den Oberschenkeln gelingt, deutet dies auf ein Defizit der Beinkraft hin. Bei der Durchführung sollte stets auf Sicherheit geachtet, nahe einer Wand geübt und bei Schmerzen oder Schwindel der Test abgebrochen und ärztlicher Rat eingeholt werden.