Fettarme Ernährung: Warum mindestens 20 Prozent der Kalorien aus Fett kommen sollten

Die pauschale Vermeidung von Fetten in der täglichen Ernährung wird von Medizinern und Ernährungswissenschaftlern zunehmend kritisch hinterfragt. Fette dienen dem menschlichen Körper und dem Gehirn als essenzielle Bausteine.

Ein vollständiger Verzicht auf fettreiche Nahrungsmittel gilt unter Fachleuten als ebenso gesundheitsschädlich wie deren dauerhafter Überkonsum. Eine differenzierte Betrachtung der Fettqualität und der aufgenommenen Mengen gewinnt in der Ernährungsmedizin daher an Bedeutung.

Richtwerte für eine bedarfsgerechte Fettaufnahme

Ernährungsmediziner und Gastroenterologen betonen, dass Fette zwischen 20 und 35 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr ausmachen sollten. Selbst im Rahmen von Reduktionsdiäten sollte dieser Wert nach fachlicher Einschätzung nicht unter 20 Prozent fallen.

Sinkt der Fettanteil dauerhaft unter diese Grenze, drohen erhebliche gesundheitliche Beeinträchtigungen. Dazu gehören trockene Haut, hormonelle Dysbalancen sowie Menstruationsstörungen. Da bestimmte Vitamine wie A, D, E und K fettlöslich sind, kann ein extremer Mangel an Nahrungsfetten deren Aufnahme im Darm behindern. Zudem führt eine zu fettarme Ernährung häufig zu einem verstärkten Appetit, was das Durchhalten einer Diät erschwert.

Qualität und Begrenzung einzelner Fettarten

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Für die gesundheitliche Wirkung ist die Art der verzehrten Fettsäuren entscheidend. Gesättigte Fette sollten nach fachlichen Empfehlungen auf 8 bis 10 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr begrenzt werden. Diese finden sich vorwiegend in tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Butter, Schmalz und fettreichen Milchprodukten, aber auch in pflanzlichen Fetten wie Kokos- und Palmöl.

Noch strengere Vorgaben gelten für Transfette: Ihr Anteil sollte höchstens 1 Prozent der täglichen Ernährung ausmachen. Transfettsäuren gelten als besonders bedenklich für den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System, da sie die Entstehung von Arteriosklerose und Insulinresistenz fördern.

Praktische Empfehlungen für den Speiseplan

Als gesundheitlich vorteilhaft stufen Ernährungsberater vor allem ungesättigte Fettsäuren ein. Diese sind reichlich in pflanzlichen Ölen wie Oliven- und Leinöl, in Avocados sowie in Nüssen, Samen und fettem Seefisch enthalten. Für den Alltag raten Fachleute dazu, Salate mit unraffiniertem Oliven- oder Leinöl anstelle von Schmand anzumachen und als Zwischenmahlzeit auf eine Handvoll ungesalzener Nüsse oder Samen zurückzugreifen.

Kaltgepresstes natives Olivenöl liefert wertvolle Omega-9-Fettsäuren sowie Olivenpolyphenole. Mit einem Rauchpunkt von etwa 180 bis 190 Grad eignet sich dieses Öl für die Zubereitung bei mittlerer bis niedriger Hitze beim Braten und Rühren.

Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren für die Gefäße

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Ein regelmäßiger Verzehr von Fisch wird zwei- bis dreimal wöchentlich empfohlen. Kardiologen heben insbesondere die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) hervor, die in Tiefseefischen wie Lachs oder Makrele vorkommen. EPA beugt Gefäßablagerungen, Arteriosklerose und Thrombosen vor. Zur gezielten Versorgung raten Fachleute zu drei bis vier Portionen kleiner Tiefseefische pro Woche.

Gleichzeitig weisen Kardiologen darauf hin, dass Nahrungsergänzungen wie Fischöl eine medizinische Behandlung nicht ersetzen können: Bei bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind sie kein Ersatz für verordnete blutdruck- oder lipidsenkende Medikamente.