Gehirntraining: Vielfältige Herausforderungen zählen mehr als Kreuzworträtsel

Isolierte Denksportaufgaben wie Kreuzworträtsel genügen nach Ansicht von Fachleuten nicht, um die geistige Leistungsfähigkeit im Alter umfassend zu erhalten.

Wie Dr. Pawe? Boguszewski von der Polnischen Akademie der Wissenschaften und die Neuropsychologin Aleksandra Wójcik darlegen, benötigt das menschliche Gehirn neuartige und vielschichtige Herausforderungen, die es in unterschiedliche Richtungen fordern. Das bloße Wiederholen vertrauter Denkmuster greife zu kurz.

Mentale Stimulation und berufliche Anforderungen

Boguszewski und Wójcik verweisen auf eine große Analyse mit über 107.000 Personen. Dieser Beobachtungsstudie zufolge ist kognitiv stimulierende Arbeit mit einem geringeren Demenzrisiko assoziiert, wenngleich eine direkte Kausalität damit nicht belegt ist.

Dass gezieltes Erlernen komplexer Fertigkeiten messbare Effekte erzielen kann, verdeutlichte auch das Projekt Synapse bei Personen im Alter von 60 bis 90 Jahren. Nach dreimonatigen intensiven Lernprogrammen im Bereich Fotografie, die mehrere Stunden pro Woche umfassten, zeigte sich eine größere Verbesserung der episodischen Gedächtnisleistung als in weniger fordernden Vergleichsgruppen.

Der Neurowissenschaftler Tommy Wood betont ebenfalls, dass für die Gehirngesundheit weniger die spezifische Berufsbezeichnung ausschlaggebend sei als vielmehr die mentalen Anforderungen. Drei Faktoren seien hierbei zentral: räumliche Verarbeitung – wie etwa bei Londoner Taxifahrern, die 25.000 Straßen verinnerlichen –, Kreativität sowie der persönliche Handlungsspielraum am Arbeitsplatz.

Eine in Nature Communications erschienene Studie verknüpfe kreative Tätigkeiten mit einer verzögerten Gehirnalterung. Hohe Komplexität ohne entsprechende Kontrolle könne dagegen zu Burnout führen. Beschäftigten mit monotonen Arbeitsabläufen empfiehlt Wood, die soziale Dimension im Betrieb zu nutzen sowie privat auf Fremdsprachen, Freiwilligenarbeit oder neue Sportarten zu setzen.

Wer sich mit der langfristigen Erhaltung seiner mentalen Fähigkeiten beschäftigt, findet in diesem Ratgeber gezielte Ansätze zur Förderung der Konzentration. Diese elf Alltagsübungen helfen dabei, das Gehirn bis ins hohe Alter fit zu halten und Demenz aktiv vorzubeugen. Kostenlosen Ratgeber für geistige Fitness herunterladen

Reize im Alltag: Orientierung, Lesen und Bewegung

Auch gezielte Reize abseits des Berufslebens beeinflussen neuronale Netzwerke. Laut Untersuchungen des University College London aktiviert die Orientierung in unbekannten Umgebungen den Hippocampus sowie den präfrontalen Cortex stärker als das Zurücklegen gewohnter Wege.

Als praktische Maßnahme gelte daher, ein- bis zweimal wöchentlich bewusst die Wegstrecke um mindestens 30 Prozent zu variieren, Thementage für Sinne wie Gerüche oder Farben einzulegen oder Spaziergänge ohne Kopfhörer zu unternehmen.

Einen weiteren Baustein bildet das Lesen. Forschungsarbeiten aus Cambridge im Fachjournal Psychological Medicine verknüpfen Lesen zum Vergnügen mit Gesundheit, Wohlbefinden und geringerem Demenzrisiko. Eine Studie mit über 10.000 jungen Menschen zeigte Zusammenhänge zwischen frühem Lesen aus Spaß und besserer Aufmerksamkeit, gesteigerter Gedächtnisleistung sowie weniger psychischen Problemen.

Die Wissenschaft bestätigt immer deutlicher, dass gezieltes Training die Merkfähigkeit und Konzentration nachhaltig stärken kann. Dieses kostenlose Gehirnjogging-Spiel ermöglicht es Ihnen, Ihre geistige Leistungsfähigkeit in nur 60 Sekunden zu testen. Jetzt kostenlosen 60-Sekunden-Test starten

Bei fast 5.500 Erwachsenen ab 55 Jahren ging geistig anregende Aktivität über fünf Jahre hinweg mit selteneren Denkstörungen einher; das regelmäßige Lesen von Zeitungen, Zeitschriften und Büchern war mit einer um 33 Prozent niedrigeren Alzheimer-Rate verbunden. Lesekreise böten zudem eine soziale Komponente.

Soziale Einbindung und ganzheitliche Lebensführung

Den Stellenwert sozialer Kontakte unterstreicht eine Metaanalyse im Journal of Epidemiology & Community Health, die fünf Langzeitstudien mit 57.793 Teilnehmenden ab 65 Jahren aus 24 Ländern auswertete. Eine höhere Zahl sozialer Aktivitäten ging mit besseren kognitiven Werten einher, besonders ab drei Gruppen pro Jahr. Ehrenämter und Sportvereine zeigten die stärksten Effekte, gefolgt von Kursen und Kinderbetreuung.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt für ältere Erwachsene 150 bis 300 Minuten moderate Aerobic-Aktivität pro Woche und hebt die Evidenz eines Mehrkomponentenansatzes hervor. Dieser kombiniere Bewegung, geistige Reize, Ernährung und kardiovaskuläre Vorsorge.

Für koordinative Reize sprechen zudem MRT-Befunde von Dr. Lara Schlaffke und PD Dr. Sebastian Ocklenburg von der Ruhr-Universität Bochum: Untersuchungen an Schlagzeugern wiesen strukturelle Anpassungen im Corpus Callosum nach, woraus sich Übungen wie Handwechsel im Alltag oder gegenläufige Fingerbewegungen ableiten lassen.

Fachleute wie Korb von der University of California fassen die Basis schließlich in sechs Säulen zusammen: regelmäßige, moderate Bewegung, bewusste Pausen etwa im 25-Minuten-Takt, Erholung, soziale Bindungen und sinnstiftende Vorhaben.