Gemüse-Mangel: 87,4% der Deutschen verfehlen die Richtmarke

Verschiedene ernährungswissenschaftliche Ratgeber und Fachleute befassen sich zunehmend mit Methoden zur Steigerung des persönlichen Wohlbefindens. Im Fokus stehen dabei ausgewogene Ernährungsweisen, darunter das sogenannte 80/20-Prinzip, funktionale Konzepte für Sportlerinnen und Sportler sowie spezifische Ernährungsempfehlungen zur Linderung von zyklusbedingten Beschwerden.

Empfehlungen der Fachgesellschaften und Verzehrgewohnheiten

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Ernährungsweise, die zu 75 Prozent aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht. Täglich sollten demnach drei Portionen Gemüse (400 Gramm) und zwei Portionen Obst (250 Gramm) verzehrt werden, ergänzt um vier Portionen Getreideprodukte, drei Portionen Milchprodukte sowie zwei Portionen essenzielle Fettsäuren und 1,5 Liter Flüssigkeit.

Beim Fleischkonsum rät die DGE zu maximal 300 Gramm pro Woche, bei Fisch zu ein bis zwei Portionen pro Woche sowie täglich zu etwa 20 Gramm Nüssen. Süßigkeiten sollten maximal 150 Kilokalorien pro Tag ausmachen, was etwa vier Schokoladenquadraten entspricht, während für ungekochte Pasta eine Portionsgröße von 75 Gramm pro Person empfohlen wird.

Für Kinder im Alter von vier bis sechs Jahren lauten die Richtwerte auf etwa 300 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst pro Tag, 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, 70 Gramm Fisch pro Woche sowie 120 Mikrogramm Jod pro Tag.

Demgegenüber stehen die tatsächlichen Konsummuster in Deutschland: Frauen nehmen täglich im Schnitt 270 Gramm Obst und 129 Gramm Gemüse zu sich, Männer verzehren 222 Gramm Obst und 112 Gramm Gemüse. Rund 59 Prozent der Bevölkerung essen zu wenig Obst, und 87,4 Prozent verfehlen die Richtmarke von 400 Gramm Gemüse am Tag.

Rhythmus und Nährstoffauswahl im Alltag

Ingo Froböse, Professor an der Deutschen Sporthochschule Köln, plädiert für eine am Biorhythmus orientierte Ernährung ohne strikte Verbote. Er rät dazu, morgens energiereich mit Kohlenhydraten zu frühstücken – maximal 1 bis 1,5 Stunden nach dem Aufstehen –, mittags vitalstoffreich zu essen und abends auf eiweißreiche Kost für nächtliche Regenerationsprozesse zu setzen.

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Zwischen Frühstück und Mittagessen empfiehlt er einen Abstand von vier bis fünf Stunden und rät dazu, Zwischenmahlzeiten zur Stabilisierung des Insulinspiegels zu meiden.

Zu den besonders nährstoffdichten Lebensmitteln zählt Froböse unter anderem Haferflocken, bei denen 40 Gramm pro Tag bereits 90 Prozent des Tagesbedarfs an Mangan sowie 20 Prozent an Kupfer und Zink decken.

Cashewkerne enthalten 42 Gramm Fett, 270 Milligramm Magnesium und 450 Milligramm Tryptophan pro 100 Gramm. Chia-Samen bieten das Fünffache an Kalzium im Vergleich zu Milch und liefern bei 15 Gramm bereits 5,6 Gramm Ballaststoffe.

Sport, Gewichtskontrolle und der Erhalt der Muskulatur

Für die Gewichtsregulierung wird ein moderates Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kilokalorien pro Tag empfohlen, das einen Verlust von 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche ohne übermäßige Stoffwechselbelastung ermöglicht.

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Ein Kilogramm Körperfett entspricht dabei rund 7.000 Kilokalorien. Zum Schutz vor Muskelabbau raten Ernährungsexperten zu einer Proteinzufuhr von 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag kombiniert mit Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche.

Der Fitnesstrainer Stefan Weissgerber rechnet vor, dass ein Kilogramm Muskulatur etwa 10 bis 13 Kilokalorien pro Tag verbrennt, während ein Kilogramm Fett lediglich rund 4 Kilokalorien verbraucht. Der Aufbau von fünf Kilogramm Muskelmasse bei gleichzeitigem Verlust von fünf Kilogramm Fett steigert den täglichen Grundverbrauch somit nur um etwa 30 bis 45 Kilokalorien.

Zyklusbedingte Beschwerden und hormonelle Faktoren

Ein weiterer Schwerpunkt liegt auf der Zyklusgesundheit von Frauen. Bis zu 70 Prozent leiden während der Menstruation unter Beschwerden. Eine Umfrage aus dem Jahr 2024 zeigte, dass rund 45 Prozent der 40- bis 49-Jährigen, etwa 60 Prozent der 30- bis 35-Jährigen und rund 70 Prozent der 18- bis 29-Jährigen unter Regelschmerzen litten.

Fast 90 Prozent der Betroffenen berichteten von mäßigen bis starken Beeinträchtigungen. Mandy Mangler, Gynäkologin in Berlin, führt die Schmerzen auf Kontraktionen der Gebärmutter durch Schmerzbotenstoffe zurück und verweist neben Wärme und Bewegung auch auf Nährstoffe wie Magnesium, Vitamin B1, Vitamin B6 und Omega-3-Fettsäuren als unterstützende Maßnahmen.

Dem Trend des sogenannten Cycle Syncing – der Anpassung von Training und Ernährung an den Menstruationszyklus – stehen Wissenschaftlerinnen differenziert gegenüber. Jana Strahler, Professorin für Sportpsychologie an der Universität Freiburg, betont, dass die Datenlage hierzu lückenhaft sei.

Da Zykluslängen und der Zeitpunkt des Eisprungs erheblich schwanken, gebe es bisher keine wissenschaftlich belegten standardisierten Trainingspläne für die verschiedenen Phasen. Leistungsfähigkeit hänge vielmehr von einem Zusammenspiel aus Schlaf, Stress, Erholung und ausgewogener Ernährung ab.

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