Gemüse vor Kohlenhydraten: Blutzucker nach 30 Minuten deutlich niedriger

Die Abfolge von Nahrungsmitteln auf dem Teller gilt in der Ernährungsmedizin zunehmend als Ansatzpunkt für die Blutzuckerregulierung. Eine Metaanalyse des Deutschen Diabetes-Zentrums (DDZ) in Düsseldorf, veröffentlicht im Fachjournal „Clinical Nutrition“, hat die Auswirkungen der Mahlzeitenabfolge genauer untersucht. Im Fokus stand die Frage, ob der Verzehr von Gemüse vor den Kohlenhydraten den Glukose- und Insulinspiegel nach dem Essen messbar beeinflusst.

Kurzfristige Dämpfung der Glukosespitzen

Die Analyse umfasste 18 randomisierte kontrollierte Studien. Die Ergebnisse zeigen, dass der Verzehr von Gemüse vor Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel nach 30 Minuten um etwa 22 mg/dl senkt. Auch nach 60 Minuten lag der Wert niedriger als in den jeweiligen Vergleichsgruppen. Nach zwei Stunden kehrte sich dieser Effekt jedoch leicht um: Der Blutzucker lag zu diesem Zeitpunkt etwa 4 mg/dl höher als bei der Kontrollgruppe.

Ein ähnlicher Verlauf zeigte sich bei den Insulinwerten. Laut den Daten des DDZ lag das Insulin nach 30 Minuten um 13,14 µE/ml und nach einer Stunde um 12,03 µE/ml niedriger. Nach zwei Stunden verzeichneten die Forschenden hingegen einen um 7,10 µE/ml höheren Insulinwert.

In einer im Rahmen der Metaanalyse betrachteten Einzelstudie mit Personen mit Typ-2-Diabetes sank der HbA1c-Wert über einen Zeitraum von 24 Monaten von 8,3 auf 6,8 Prozent, wobei unterschiedliche Gemüsemengen zum Einsatz kamen.

Eingeschränkte Beweiskraft der Studienlage

Trotz der messbaren Effekte mahnen die Forschenden des DDZ zur Zurückhaltung bei praktischen Schlussfolgerungen. Die methodische Qualität der ausgewerteten Arbeiten weist deutliche Limitationen auf: Zehn der 18 Studien wiesen ein moderates und acht ein hohes Verzerrungsrisiko auf.

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Zudem wurden viele Untersuchungen in Japan mit jungen, gesunden Teilnehmenden durchgeführt. Da die Beweissicherheit insgesamt als sehr gering eingestuft wird, lässt sich aus den Daten derzeit keine allgemeine Handlungsempfehlung ableiten.

Ergänzende Ansätze zur Nährstoffaufnahme

Weitere wissenschaftliche Untersuchungen heben die Bedeutung der Zusammensetzung von Mahlzeiten hervor. Ein Review der Universität Otago aus dem Jahr 2020 in PLOS Medicine, basierend auf Daten von 8.300 Erwachsenen mit Diabetes über fast neun Jahre und 42 klinischen Studien, zeigte auf, dass eine höhere Zufuhr von Ballaststoffen das Risiko eines vorzeitigen Todes senkte und Werte für Glukose, Cholesterin sowie das Körpergewicht verbesserte. Als Orientierung nannten die Forschenden 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag beziehungsweise 15 Gramm mehr als gewohnt.

Neben der Mahlzeitenabfolge können auch gezielte Bewegungsminuten einen messbaren Einfluss auf den Glukosespiegel haben. Dieser Gratis-Ratgeber stellt sieben einfache 3-Minuten-Übungen vor, mit denen Betroffene ihre Werte im Alltag natürlich unterstützen können. 7 Übungen zur Blutzuckersenkung kostenlos herunterladen

Daran anknüpfend wird in Ernährungskonzepten häufig die sogenannte Teller-Methode beschrieben. Diese sieht vor, die Hälfte des Tellers mit Gemüse zu füllen, ein Viertel mit Protein und ein Viertel mit Kohlenhydraten, ergänzt um eine Portion Hülsenfrüchte. Dabei wird empfohlen, Salat und Protein zuerst zu essen und Kohlenhydrate zuletzt zu sich zu nehmen, ergänzt durch zwei bis drei Portionen ganze Früchte am Tag.

Bei Personen, die Insulin oder blutzuckersenkende Tabletten einnehmen, bergen ausgelassene Mahlzeiten das Risiko einer Hypoglykämie, weshalb regelmäßige Essenszeiten von Bedeutung bleiben.