Haferflocken-Studie: Nach vier Stunden aßen Teilnehmer 85 kcal weniger

Industriell verarbeitete Zerealien gehören für viele Menschen zum täglichen Standard am Morgen, geraten unter Medizinern jedoch zunehmend in die Kritik. Der Familienmediziner und Klinikleiter Lee Jin-bok stuft Frühstückszerealien als Lebensmittel ein, das er selbst nicht einmal gratis zu sich nehmen würde.

Seine Beurteilung begründet der Mediziner mit dem meist hohen glykämischen Index der Produkte, ihrem hohen Gehalt an raffiniertem Getreide und Zucker sowie dem gleichzeitigen Mangel an wertvollen Ballaststoffen.

Fallstricke bei Portionsgrößen und Kennzeichnungen

Verbraucher sehen sich beim Kauf häufig irreführenden Angaben gegenüber. Lee Jin-bok warnt davor, dass Auslobungen über den Verzicht auf Zuckerzusätze unzuverlässig seien.

Zudem bezögen sich die auf den Verpackungen aufgedruckten Nährwertangaben meist auf eine Portionsgröße von lediglich 30 g. Bei realistischen Verzehrmengen von 60 bis 70 g verdoppelten sich die Werte für Kohlenhydrate und Kalorien rasch. Als gesundheitliche Richtwerte für den Einkauf empfiehlt er pro Portion maximal 10 g Zucker, mindestens 5 g Ballaststoffe sowie 8 bis 10 g Protein.

Unter Verweis auf Richtlinien der American Heart Association merkt Lee Jin-bok an, dass bereits eine Portion Frosted Flakes 12 g Zucker enthalte. Dies entspreche beinahe der Hälfte der empfohlenen Tageshöchstmenge an zugesetztem Zucker für Frauen, die bei 25 g liege.

Der hohe Zuckeranteil industrieller Produkte zeigt sich branchenweit: Während unverarbeitete Bio-Flocken unter 1 g Zucker pro 100 g aufweisen, enthält Knuspermüsli durchschnittlich 20 bis 30 g Zucker pro 100 g, und aromatisierter Instant-Brei kommt auf 15 bis 25 g. Auch sogenanntes Granola, ein im Ofen mit Öl und Honig gebackenes Gemisch, unterscheidet sich hinsichtlich der Nährstoffbelastung oft kaum noch von herkömmlichem Müsli, da viele Hersteller Letzterem inzwischen ebenfalls Zuckersirup und pflanzliche Öle beimengen.

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Textur und Zubereitung beeinflussen Blutzucker und Sättigung

Neben herkömmlichen Zerealien spielen auch Haferprodukte eine zentrale Rolle, wobei deren Darreichungsform maßgeblich über die physiologische Wirkung entscheidet. Lee Jin-bok hebt hervor, dass flüssig oder als Pulver konsumierte Haferflocken den Blutzuckerspiegel ähnlich rasch ansteigen lassen wie raffinierte Kohlenhydrate, was Übergewicht begünstigen könne.

Zwar bieten Instant Oats als mikrofein vermahlenes Vollkornmehl ohne Zusätze auf 100 g identische Nährwerte wie ganze Flocken – darunter rund 395 kcal, 67 g Kohlenhydrate mit nur 1,1 g Zucker, 12 g Eiweiß und 5,7 g Ballaststoffe –, doch sättigt die flüssige Einnahme deutlich kürzer als das Kauen ganzer Flocken. Bei einer Portionsgröße von 50 g entspricht dies rund 200 kcal und 34 g Kohlenhydraten.

Die Vorzüge ganzer Flocken belegt eine randomisierte Crossover-Studie der Pennsylvania State University mit 48 gesunden Erwachsenen. Die Teilnehmenden der Haferflockengruppe berichteten über eine höhere Sättigung sowie weniger Hunger und nahmen beim Mittagessen vier Stunden später durchschnittlich 85 kcal weniger zu sich als die Probanden der Zerealiengruppe.

Für eine optimale Verwertung empfiehlt Lee Jin-bok, ganze Haferflocken über Nacht einzuweichen oder mit Sojamilch in der Mikrowelle zu erwärmen und mit Beeren sowie Nüssen zu kombinieren. Das Einweichen über Nacht trägt zudem dazu bei, die enthaltene Phytinsäure abzubauen.

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Physiologische Anforderungen an ein vollwertiges Frühstück

Experten warnen davor, die morgendliche Mahlzeit ausschließlich auf isolierte Kohlenhydrate aufzubauen. Der Endokrinologe und Ernährungsberater Anton Poljakow bezeichnet schnelle Kohlenhydrate wie klassischen Grießbrei als schlechteste Wahl, da der rasche Blutzuckeranstieg von einem tiefen Abfall gefolgt werde, was Heißhunger und Überessen nach sich ziehe.

Auch Pfannkuchen mit süßen Aufstrichen oder reiner, mit Wasser zubereiteter Haferbrei seien physiologisch unvollständig, da vollwertige Proteine und gute Fette fehlten.

Ernährungstherapeutin Kirsi Englund betont ebenfalls, dass reiner Brei unzureichend sei und durch Joghurt, Hüttenkäse, Nüsse oder Obst ergänzt werden sollte. Smoothies empfiehlt sie aufgrund des verminderten Sättigungseffekts von Flüssigkeiten dickflüssig zuzubereiten.

Einseitige Frühstücke aus Kaffee, Saft oder ballaststoffarmen Zerealien führen laut Englund rasch zu Müdigkeit, während extrem fett- und proteinlastige Speisen wie Speck und Ei träge machen können. Eine ausgewogene Mahlzeit erfordere daher eine gezielte Kombination aus Ballaststoffen, Proteinen, gesunden Fetten und frischen Zutaten.