Herzfrequenz beim Laufen: Zone 2 liegt bei 60 bis 70 Prozent der HFmax
Veröffentlicht am: 07.10.2026 um 20:48 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Ausdauertraining bei niedriger Intensität gewinnt in der Trainingslehre zunehmend an Bedeutung. In einem Blog-Beitrag thematisiert der Sporttechnologie-Hersteller Garmin das sogenannte Zone-2-Training.
Nach Unternehmensangaben soll langsames Laufen in diesem spezifischen Belastungsbereich dazu beitragen, die langfristige Leistungsfähigkeit effektiv zu steigern. Das Training in niedrigen Herzfrequenzbereichen ist dabei Teil eines breiteren Verständnisses evidenzbasierter Trainingssteuerung, das gängige Fitnessannahmen relativiert.
Herzfrequenzzonen und Grundlagen des Ausdauertrainings
Die Belastungssteuerung im Ausdauersport orientiert sich häufig an fünf definierten Herzfrequenzzonen, gemessen als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Als Orientierungswert dient die Faustformel von 220 minus Lebensalter, während Feldtests oder Spiroergometrien präzisere Werte liefern.
Zone 1 umfasst den Bereich von 50 bis 60 Prozent der HFmax und dient vorrangig der aktiven Erholung. Die von Garmin hervorgehobene Zone 2 liegt bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz; sie zielt auf den Aufbau der Grundlagenausdauer sowie die Fettverbrennung ab.
Daran schließen sich Zone 3 mit 70 bis 80 Prozent für die aerobe Kapazität und Laktattoleranz, Zone 4 mit 80 bis 90 Prozent für die anaerobe Kapazität sowie Zone 5 mit 90 bis 100 Prozent für maximale Spitzenleistungen an. Eine zu hohe Trainingsintensität birgt hingegen das Risiko von Übertraining.
Fakten zu Energieverbrauch und Fettverbrennung
Wissenschaftliche Analysen korrigieren verbreitete Missverständnisse rund um Bewegung und Gewichtsreduktion. Prof. Dr. Karsten Köhler von der TU München verweist darauf, dass die weitverbreitete Richtmarke von 10.000 Schritten auf frühe Schrittzähler zurückgehe und keine feste wissenschaftliche Grenze darstelle; viele Untersuchungen empfehlen 7.000 bis 8.000 Schritte täglich. Zudem beginne die Fettverbrennung keineswegs erst nach 30 Minuten Aktivität.
Sport allein führe im Durchschnitt lediglich zu einer Gewichtsreduktion von 1 bis 2 Prozent, häufig erst nach einem halben Jahr. Für den Abbau von 1 Kilogramm Fett ist ein Energiedefizit von rund 7.000 bis 8.000 Kilokalorien erforderlich, während eine Einheit von 30 bis 60 Minuten Sport lediglich etwa 300 bis 400 Kilokalorien zusätzlich verbraucht.
Ein Training im nüchternen Zustand steigert die Fettoxidation in Untersuchungen um etwa 5 bis 10 Prozent, was rechnerisch einem Mehraufwand von 2 bis 3 Gramm Fett pro Einheit entspricht. Zur Vermeidung von Inaktivität empfiehlt Köhler, lange Sitzphasen einmal pro Stunde für zwei bis drei Minuten zu unterbrechen.
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Trainingsreize, Kraftaufbau und Regeneration
Für eine ausgewogene Fitness empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Erwachsenen wöchentlich 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdaueraktivität, ergänzt durch muskelkräftigende Einheiten an mindestens zwei Tagen.
Auch im Kraftsport zeigt sich, dass geringere Umfänge wirksam sein können. Bewegungsforscher Christopher Hurst von der Newcastle University hob hervor, dass bereits eine wöchentliche Einheit bei Untrainierten messbare Kraftgewinne erzielen kann.
Eine randomisierte Studie aus dem Jahr 1999 mit 46 älteren Personen über 24 Wochen zeigte, dass eine Trainingseinheit pro Woche die Maximalkraft um 37 Prozent steigerte, verglichen mit 42 Prozent bei zwei Einheiten und 40 Prozent bei drei Einheiten – ohne statistisch nachweisbare Unterschiede zwischen den Gruppen. Eine im Fachjournal Sports Medicine im Jahr 2024 veröffentlichte Übersichtsarbeit bestätigte diesen Effekt für Untrainierte.
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Nach dem Fitness-Fatigue-Modell erzeugt jeder Reiz neben einer Fitnessanpassung auch kurzfristige Ermüdung. Eine Metaanalyse der Universität Leuven mit über 3.000 Teilnehmenden identifizierte eine Schlafdauer von sieben bis neun Stunden sowie ausreichende Ruheintervalle als die stärksten Faktoren für die Muskelregeneration. Zusätzliche Maßnahmen wie Kältebäder oder Massageanwendungen entfalten ihren Nutzen erst auf Basis gesicherter Ruhephasen.
