Herzinfarkt-Risiko: Zwei Stunden Krafttraining senken Gefahr um 44%

Das belegt eine Langzeitstudie im Journal of the American College of Cardiology. Die Untersuchung begleitete 117.025 Frauen über 14,5 Jahre.

Jede zusätzliche Stunde zählt

Der Schutzeffekt steigt mit dem Trainingsumfang. Jede weitere Stunde Krafttraining pro Woche reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um fünf Prozent. Das Herzinfarkt-Risiko sinkt sogar um 14 Prozent pro Extra-Stunde. Die größte Schutzwirkung erzielt eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining: Sie senkt das Gesamtrisiko um 40 Prozent. Einen signifikanten Effekt auf Schlaganfälle konnte die Studie nicht nachweisen.

Der optimale Trainingsumfang

Eine Harvard-Studie im British Journal of Sports Medicine bestimmte den „Sweet Spot“ fürs Training. Bei 90 bis 119 Minuten pro Woche sinkt die Gesamtsterblichkeit um 13 Prozent. Die neurologische Sterblichkeit geht sogar um 27 Prozent zurück. Mehr als 119 Minuten bringen laut den Forschern keinen zusätzlichen Nutzen für die Lebenserwartung.

Nicht nur das Muskelvolumen zählt – die Muskeldichte ist entscheidend. Wissenschaftler der University of Edinburgh untersuchten 1.722 Patienten über zehn Jahre. Eine höhere Dichte der Brust- und Rückenmuskulatur senkt das Herzinfarkt-Risiko um 31 Prozent. Pro zehn Punkte Anstieg der Muskeldichte sinkt das Sterberisiko um 39 Prozent. Empfohlene Übungen: Planks oder Pilates.

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Was die Leitlinien empfehlen

Das American College of Sports Medicine rät für 2026: Trainiert alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche. Der Fokus liegt auf funktionellen Bewegungen wie Drücken, Ziehen und Heben. Das verbessert Gelenkstabilität und Körperhaltung. Kurze Trainingspausen sind unproblematisch – längere Inaktivität führt dagegen zu spürbarem Kraftverlust.

Die Ernährung spielt eine Schlüsselrolle. Eine Cambridge-Studie in Frontiers in Nutrition empfiehlt Kraftsportlern 0,6 bis 1,6 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht täglich. Im Alter wird das besonders wichtig: Gegen den natürlichen Muskelabbau (Sarkopenie) kann eine Verdopplung der Mindestproteinmenge nötig sein.

Krafttraining in besonderen Lebensphasen

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Auch im Breitensport zeigt sich die Bedeutung. Beim Volleyball empfehlen Experten gezieltes Training für Oberschenkel und Hüfte zur Verletzungsprävention. Der Deutsche Volleyball-Verband verzeichnete 2025 über 464.000 Mitglieder – Frauen stellen einen erheblichen Anteil. US-Studien belegen: Mädchen im Volleyball sind besonders anfällig für Unterkörperverletzungen.

In der Schwangerschaft findet ein Umdenken statt. Internationale Leitlinien befürworten Bewegung bei unkomplizierten Verläufen. Krafttraining mit reduzierten Gewichten gilt als sicher und förderlich. Parallel dazu setzen mehr Frauen auf gezieltes Training zur Körperformung statt auf chirurgische Eingriffe – mit geringerem medizinischen Risiko.

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