Hitze-Ernährung: Leichte Kost und 0,2 Liter Wasser pro Stunde

Die Sommer werden heißer, die Gesundheitsrisiken steigen. Rund 9.800 hitzebedingte Todesfälle zählte das Robert Koch-Institut (RKI) bis Mitte Juli 2026 in Deutschland. Angesichts dieser Zahlen rücken präventive Strategien in den Fokus – vor allem die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr.

Warum Trinken bei Hitze so wichtig ist

Der Flüssigkeitshaushalt ist bei hohen Temperaturen die wichtigste Schutzmaßnahme. Fachleute empfehlen, den Bedarf individuell an Aktivität und Umgebungstemperatur anzupassen. Bei starker Hitze gilt: alle ein bis zwei Stunden etwa 0,2 Liter Wasser trinken, um den Schweißverlust auszugleichen. Ein einfacher Indikator für ausreichende Hydratation ist die Urinfarbe.

Doch nicht jedes Getränk eignet sich als Durstlöscher. Energy Drinks und Alkohol sind bei Hitze tabu. Eine Standarddose Energy Drink (250 ml) enthält rund 80 mg Koffein – das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hält zwar bis zu 200 mg als Einzeldosis für unbedenklich, doch die stimulierende Wirkung belastet den Kreislauf bei Wärme zusätzlich. Alkohol wirkt harntreibend, erweitert die Blutgefäße und senkt den Blutdruck – ein gefährlicher Mix bei hohen Temperaturen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt stattdessen Wasser, ungesüßte Kräutertees und stark verdünnte Saftschorlen. Auch lauwarme Getränke sind vorteilhaft: Eiskalte Flüssigkeiten regen den Körper zur zusätzlichen Wärmeproduktion an. Kaffee zählt in moderaten Mengen zur Flüssigkeitsbilanz, sollte aber nicht die Hauptquelle sein.

Lebensmittel, die kühlen und stärken

Bei Temperaturen über 30 Grad wird die richtige Flüssigkeitszufuhr zur wichtigsten Schutzmaßnahme – gerade für ältere Menschen. Dieser Leitfaden zeigt, wie Sie mit 0,2 Liter Wasser pro Stunde und leichter Kost Ihren Kreislauf entlasten. Jetzt kostenlosen Hitzeschutz-Leitfaden anfordern

Nicht nur die Trinkmenge zählt – auch feste Nahrung liefert Flüssigkeit. Gurken, Tomaten, Fenchel, Brokkoli, Wassermelone und Beeren bestehen zu großen Teilen aus Wasser und liefern wichtige Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium, die der Körper beim Schwitzen verliert.

Ernährungsexperten raten außerdem zu leichter Kost. Schwere, fettreiche Mahlzeiten belasten Verdauung und Kreislauf zusätzlich. Suppen, Salate und leichte Proteinquellen sind die bessere Wahl. Auch eine moderate Salzzufuhr hilft den Zellen, Flüssigkeit zu speichern. Wer mag, setzt auf Chili: Schärfe löst eine natürliche Kühlreaktion des Körpers aus. Griechischer Joghurt mit Beeren, Guacamole oder Gemüsesticks liefern Nährstoffe ohne schwere Belastung.

Warnungen, Risiken und staatliche Maßnahmen

Der Deutsche Wetterdienst (DWD) gab Anfang August umfangreiche Warnungen vor Wärmebelastung heraus – betroffen waren weite Teile Mittel-, Ost- und Süddeutschlands. Ab 32 Grad gefühlter Temperatur gilt starke Hitze, ab 38 Grad extreme Belastung. Besonders gefährdet: ältere Menschen, Kinder, Schwangere und Personen mit Vorerkrankungen.

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Ein Detail sollten Hitzeschutz-Experten nicht unerwähnt lassen: Ventilatoren können ab einer Raumtemperatur von etwa 39 Grad und hoher Luftfeuchtigkeit kontraproduktiv wirken. Sie erhöhen den Schweißverlust um bis zu 60 Prozent, ohne die Luft effektiv zu kühlen.

Die Bundesregierung reagiert: Bis Sommer 2027 soll ein nationaler Hitzeaktionsplan entstehen. Umweltstaatssekretär Jochen Flasbarth verweist dabei auf internationale Vorbilder wie den französischen „Plan Canicule". Politikerinnen wie Ricarda Lang und Katharina Schulze (Bündnis 90/Die Grünen) fordern zusätzlich Investitionen in Kühlmaßnahmen für Kitas und Pflegeeinrichtungen. Das Umweltbundesamt (UBA) hat bereits den „Hitzeknigge" in leichter Sprache veröffentlicht – praktische Tipps für den Alltag bei hohen Temperaturen.

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