Hitzetraining ab 40 Grad: Herzfrequenz steigt bis zu 20 Mal
27.06.2026 - 15:08:36 | boerse-global.de
Wer jetzt trainiert, muss seine Gewohnheiten umstellen. Sonst droht ein Hitzschlag.
Sportwissenschaftler warnen: Der menschliche Körper hat eine begrenzte Hitzetoleranz. Ab 40 Grad Umgebungstemperatur steigt die Gefahr einer thermischen Überlastung dramatisch. „Frauen reagieren physiologisch oft sensibler auf extreme Hitze als Männer“, erklärt Sportwissenschaftlerin Daniela Stohn.
Herz schlägt bis zu 20 Mal häufiger
Ein entscheidender Faktor ist die Herzfrequenz. Bei hohen Temperaturen pumpt das Herz pro Minute bis zu 20 Mal öfter als bei moderaten Bedingungen. Personal-Trainer Dennis Reimche rät deshalb: „Reduziert die Intensität deutlich und verlegt das Training konsequent in die kühlen Morgenstunden vor 8:00 Uhr oder in die späten Abendstunden nach 20:00 Uhr.“
Auch die Ozonbelastung spielt eine Rolle. Ab 180 Mikrogramm pro Kubikmeter gilt die Luft als kritisch für sportliche Aktivität.
Trinken, trinken, trinken – aber richtig
Bereits ein Flüssigkeitsverlust von zwei Prozent des Körpergewichts beeinträchtigt die Leistung messbar. Die Experten empfehlen: Schon vor dem Training ausreichend trinken. Nach dem Sport sollten es etwa 1,5 Liter Wasser plus 1,5 Gramm Kochsalz sein – das gleicht den Elektrolytverlust aus.
Neben der Hydratation ist Sonnenschutz essenziell. Lichtschutzfaktor mindestens 30, besser 50. Atmungsaktive Kleidung hilft dem Körper bei der Thermoregulation. Mediziner Prof. Jürgen Scharhag warnt: „Bei Schwindel oder Kopfschmerzen sofort abbrechen – das sind ernste Warnsignale.“
Wettkämpfe abgesagt, Ironman verkürzt
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Die Hitzewelle hat bereits konkrete Folgen im organisierten Sport. In Baden-Württemberg rief Sportministerin Theresa Schopper Vereine dazu auf, Wettbewerbe für Kinder und Jugendliche abzusagen. Der Württembergische Fußballverband setzte daraufhin Spieltage ab, in Südbaden wurden Spiele zeitlich begrenzt. Ein CityLauf in Pforzheim am 25. Juni fiel komplett aus.
Anders sieht es im Profisport aus: Hier setzt man auf Technik und Organisation. Für den Ironman in Frankfurt am 28. Juni sind zusätzliche Trinkstationen, Eisbäder und mobile Klimaanlagen geplant. Die rund 3.000 Athleten müssen mit einer verkürzten Radstrecke und halbierter Marathon-Distanz rechnen. Der Hallesche FC verlegt das Training in die frühen Morgenstunden und setzt verstärkt auf Elektrolytgaben.
Bewegungspausen helfen – auch im Büro
Besonders bei extremer Hitze ist es wichtig, den Körper nicht zu überfordern, aber dennoch in Bewegung zu bleiben. Der Olympia-Experte Prof. Dr. Wessinghage hat ein Programm entwickelt, mit dem Sie in nur 3 Minuten täglich Ihre Muskeln stärken und Beschwerden vorbeugen können. Kostenlosen Ratgeber mit 17 Wunderübungen hier anfordern
Doch nicht nur Sportler sind betroffen. Eine Studie im British Journal of Sports Medicine mit über 11.000 Teilnehmern zeigt: Bereits fünfminütige Gehpausen alle 60 Minuten reduzieren Müdigkeit bei sitzenden Tätigkeiten signifikant und verbessern die Stimmung. Ein effektives Mittel gegen Bewegungsmangel im Arbeitsalltag.
Und die Hitze beeinflusst sogar die Emotionen von Fußballfans. Forscher der Universität Bielefeld werteten Smartwatch-Daten aus: Bei extremen Temperaturen fielen die Pulsausschläge der Fans bei Spielereignissen deutlich geringer aus als bei kühlerem Wetter. Zudem zeigte sich: Public-Viewing-Events lösen stärkere emotionale Reaktionen aus als das Gucken zu Hause. Ganz allgemein leidet die Schlafqualität unter der Hitzewelle – ein zusätzlicher Risikofaktor für alle, die trotzdem trainieren wollen.
