JAMA-Studie mit 90-Jährigen: Beinkraft steigt nach Training um 174 Prozent

Tägliche Spaziergänge galten lange als Universalrezept für ein gesundes Altern. Doch internationale Gesundheitsorganisationen, Alterswissenschaftler und Fachmedien verweisen darauf, dass reines Gehen im Alter nicht ausreicht. Um Mobilität, Muskelkraft und die persönliche Selbstständigkeit bis ins hohe Alter zu wahren, ist ein regelmäßiges, gezieltes Krafttraining unverzichtbar.

Biologischer Muskelverlust und die Grenzen des Gehens

Der menschliche Körper verliert laut den US National Institutes of Health bereits ab dem 30. Lebensjahr zwischen 3 und 5 Prozent seiner Muskelmasse pro Jahrzehnt – ein Prozess, der als Sarkopenie bezeichnet wird.

Fachberichte zeigen zudem, dass die Muskelkraft bereits ab dem 25. Lebensjahr abnimmt und sich der Verlust nach dem 50. Lebensjahr auf 0,6 bis 2,0 Prozent Muskelmasse pro Jahr beschleunigt. Bis zum Alter von 60 Jahren geht im Normalfall rund ein Drittel der ursprünglichen Kraft verloren.

Das weit verbreitete Ziel von 10.000 Schritten pro Tag, dessen Ursprung auf eine Werbekampagne für ein japanisches Schrittzählermodell aus dem Jahr 1965 zurückgeht, genügt medizinischen Einschätzungen zufolge nicht, um diesen Prozess aufzuhalten. So betont der Traumatologe Óscar Ares, dass Gehen zwar wertvoll sei, aber nicht ausreiche, um die muskuloskelettale Gesundheit zu bewahren.

Gezieltes Krafttraining erhalte wesentliche Alltagsfunktionen wie das Aufstehen, das Treppensteigen sowie das Tragen von Lasten und stimuliere den Knochenaufbau. Dies sei vor allem für Frauen nahe der Menopause von Bedeutung, um dem hormonell bedingten Knochenschwund und dem Frakturrisiko entgegenzuwirken.

Empfehlungen für das wöchentliche Training

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt für ältere Menschen Krafttraining an zwei oder mehr Tagen pro Woche. Dies trage nachweislich dazu bei, die Selbstständigkeit im Alltag zu bewahren und das Sturzrisiko zu verringern.

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Für Erwachsene ab 65 Jahren rät die WHO zudem zu mindestens 150 Minuten moderater aerobischer Aktivität pro Woche in Kombination mit Kraft- und Gleichgewichtsübungen. Auch das spanische Gesundheitsministerium empfiehlt Widerstandstraining an mindestens zwei Tagen pro Woche.

Experten und Fachpublikationen wie das BJSM skizzieren ein wirksames Programm:
- Umfang: Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche für alle großen Muskelgruppen (Beine, Hüften, Rücken, Brust, Bauch, Schultern und Arme).
- Struktur: 6 bis 10 Übungen mit jeweils 1 bis 3 Sätzen à 8 bis 12 Wiederholungen.

Dieselbe Muskelgruppe sollte dabei nicht an aufeinanderfolgenden Tagen belastet werden.
- Intensität: Es sind keine extrem schweren Lasten erforderlich. Elastische Bänder, das eigene Körpergewicht oder geführte Maschinenübungen wie Beinstrecker und Beinbeuger reichen aus.

Zusätzlich raten Fachleute bei eingeschränkter Mobilität zu Gleichgewichtstraining an drei oder mehr Tagen pro Woche.

Klinische Belege für Kraftgewinne bis ins hohe Alter

Dass ein Einstieg selbst in fortgeschrittenem Alter wirksam ist, belegen mehrere Untersuchungen. In einer JAMA-Studie absolvierten zehn fragile Personen im Alter von rund 90 Jahren in Pflegeheimen ein zweimonatiges Krafttraining; die neun Absolventen verzeichneten ein Kraftplus in den Beinen von 174 Prozent und eine Steigerung der Gehgeschwindigkeit um 48 Prozent.

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Eine am 16. Oktober 2026 im Fachjournal JAMA Network Open veröffentlichte Untersuchung (eSTEPS-Studie) mit 11.945 Erwachsenen ab 65 Jahren in 22 US-Praxen zeigte zudem, dass personalisierte Übungsempfehlungen die Zahl dokumentierter Stürze von 21,2 auf 19,3 pro 100 Patientenjahre senkten.

Nach Angaben aus Fachanalysen reduziert regelmäßiges Muskeltraining nicht nur Überlastungen und Sportverletzungen, sondern kann auch das zeitbezogene Sterberisiko unabhängig vom restlichen Lebensstil um 46 Prozent verringern. Neben dem Training verweisen Ernährungsrichtlinien auf eine ausreichende Proteinzufuhr, um den Erhalt der Muskulatur zu unterstützen.