Karolinska-Studie: Kraft und Fitness lassen bereits ab etwa 35 Jahren stärker nach

Internationale Gesundheitsorganisationen, Sportmediziner und Fitnessexperten verweisen in übereinstimmenden Empfehlungen darauf, dass die gezielte Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining sowie altersgerechte Trainingsfrequenzen für ein gesundes Altern unverzichtbar sind. Reine Alltagsbewegung reicht im fortgeschrittenen Lebensalter oft nicht mehr aus, um den physiologischen Abbauprozessen wirksam entgegenzutreten.

Richtlinien für Erwachsene und Senioren

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen im Alter von 18 bis 64 Jahren wöchentlich mindestens 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive aerobe Aktivität. Hinzu kommt ein gezieltes Muskeltraining an mindestens zwei Tagen pro Woche.

Für Personen ab 65 Jahren rät die WHO zu zusätzlichen Kraft-, Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen. Konkret wird für diese Altersgruppe an mindestens drei Tagen pro Woche eine Kombination aus Kraft- und Gleichgewichtstraining angeraten, um Stürzen sowie Osteoporose vorzubeugen.

Die Nationalen Bewegungsempfehlungen der Schweiz nennen für Erwachsene mindestens 150 Minuten Ausdauerbewegung pro Woche sowie Kraft- und Gleichgewichtstraining an zwei oder mehr Tagen. Zudem unterstreichen die Richtlinien, dass jede zusätzliche Bewegung von Nutzen ist, selbst wenn die empfohlenen Zielwerte nicht vollständig erreicht werden.

Wissenschaftliche Befunde zur Sterblichkeit und Muskelabbau

Umfangreiche Forschungsarbeiten verdeutlichen die Bedeutung regelmäßiger Belastungen. Eine 47-Jahres-Studie des schwedischen Karolinska-Instituts unter der Leitung von Maria Westerstahl belegt, dass Kraft und Fitness bereits ab einem Alter von etwa 35 Jahren stärker sinken als bislang angenommen.

Körperliche Aktivität kann diesen Abbau jedoch verlangsamen. Eine Auswertung von 199 Studien durch Dr. Justin Lang ergab zudem, dass eine höhere kardiorespiratorische Fitness das Risiko eines frühen Todes um 11 bis 17 Prozent senken kann.

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Eine Untersuchung des Peking Union Medical College und weiterer Institutionen an 586.000 Erwachsenen in den USA mit einer mittleren Nachbeobachtungszeit von zehn Jahren zeigte signifikante Effekte: Die Kombination aus moderater und intensiver Aktivität senkte die Gesamtsterblichkeit um 50 Prozent, die kardiovaskuläre Sterblichkeit um 58 Prozent und die Krebssterblichkeit um 48 Prozent.

Die Forscher empfehlen gesunden Erwachsenen mindestens 150 Minuten pro Woche an moderater bis intensiver Bewegung – beispielsweise drei Einheiten zügiges Gehen à 30 Minuten kombiniert mit ein bis zwei Laufeinheiten von 10 bis 20 Minuten – ergänzt durch mindestens zwei Krafttrainingseinheiten.

Zugleich zeigte eine gemeinsame Untersuchung der Universitäten Birmingham und Cambridge sowie des King's College London an über 50-Jährigen, dass reines Krafttraining an lediglich zwei Tagen pro Woche die Blutzuckerregulation noch nicht verbesserte.

Methodische Umsetzung und individuelle Trainingsanpassung

Experten betonen, dass Ausdauer- und Kraftelemente einander ergänzen müssen. Dr. Maribel Tejeda erklärte, dass Gehen allein nicht genüge, um Muskelmasse zu halten oder aufzubauen. Krafttraining sei zwingend erforderlich, um Stärke, Gleichgewicht und Selbstständigkeit zu bewahren.

Henrry Rodríguez, Fitness Manager an der ZEM Wellness Clinic Altea, empfiehlt einen täglichen Spaziergang kombiniert mit zwei bis drei Kraftsessions pro Woche, angepasst an das individuelle Fitnesslevel.

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Das American College of Cardiology rät Ärzten dazu, Bewegung als festen Bestandteil der Routineversorgung zu verschreiben. Für viele Erwachsene seien bereits 5.000 bis 7.000 Schritte am Tag mit einer geringeren kardiovaskulären und Gesamtsterblichkeit assoziiert; ein Richtwert von 10.000 Schritten sei kein zwingendes Muss. Jonathan N. Myers vom Palo Alto VA Healthcare System stellte in diesem Kontext klar, dass Patienten dafür keineswegs zu Athleten werden müssten.

Sportmediziner weisen zudem darauf hin, dass die explosive Schnellkraft zentral für ein langes selbstständiges Leben ist, jedoch besonders rasch abbaut. Als funktioneller Indikator dient hierbei der 30-Sekunden-Stuhlstandtest. Álvaro Puche hebt hervor, dass der Trizeps rund 60 Prozent und der Bizeps etwa 40 Prozent der Armmuskulatur ausmache; auch die Griffkraft gelte als wichtiger Indikator für den allgemeinen Gesundheitszustand.

Coach Dalton Wong empfiehlt ab dem 50. Lebensjahr eine verteilung von Kraft und Cardio von etwa 50 zu 50. In jeder weiteren Dekade solle der Kraftanteil um etwa 10 Prozent steigen, sodass ab 70 Jahren rund 60 Prozent Kraft, 20 Prozent Cardio und 20 Prozent Balance ratsam seien; ab 60 Jahren seien mindestens drei Trainingstage wöchentlich angezeigt.

Die AOK erachtet für gesunde ältere Menschen drei bis vier Krafttrainingseinheiten pro Woche mit drei bis vier Sätzen à zehn Wiederholungen je Muskelgruppe als sinnvoll, wobei die Belastung nach sechs bis acht Wochen angepasst werden sollte.

Besondere Relevanz besitzt das Training auch in hormonellen Umbruchphasen. Patrick Diel von der Sporthochschule Köln betont, dass die Wechseljahre das kardiovaskuläre Risiko erhöhen und Krafttraining für den Muskel- und Knochenerhalt entscheidend sei.

Läuferin Lini Masala stellte ihr Training in dieser Phase um und integrierte mindestens zwei wöchentliche Krafteinheiten, nachdem eine Tempominderung, Hitzewallungen, Gewichtszunahme und Gelenkprobleme aufgetreten waren.

Dr. Francesco Lo Monaco rät dazu, mit machbaren kleinen Schritten zu beginnen, da langes Sitzen ein offizielles WHO-Gesundheitsrisiko darstelle. Bei Symptomen wie Brustschmerzen, Atemnot oder Ohnmacht müsse das Training unverzüglich abgebrochen werden.