Kettlebell-Training: Zehn Übungen für ein Ganzkörperprogramm zu Hause
Veröffentlicht am: 04.10.2026 um 11:18 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Für ein vielseitiges Krafttraining in den eigenen vier Wänden braucht es oft weder einen großen Gerätepark noch viel Platz. Das Training mit der Kettlebell gilt als besonders raumsparende und wirkungsvolle Methode, um funktionelle Kraft, Stabilität und Ausdauer gleichzeitig anzusprechen. Eine aktuelle Zusammenstellung von Gymbutiken zeigt auf, wie ein solches Ganzkörperprogramm im Heimbereich strukturiert werden kann.
Zehn Kernübungen für den Heimbereich
Das von Gymbutiken vorgestellte Repertoire umfasst zehn grundlegende Kettlebell-Übungen: Swing, Goblet Squat, Deadlift, Clean, Press, Row, Reverse Lunge, Push Press, Russian Twist und Turkish Get-up. Diese Übungen decken alle wesentlichen Bewegungsmuster des Körpers ab, von Zug- und Druckbewegungen bis hin zu Kniebeugen und Rumpfrotationen.
Für eine nachhaltige Leistungsentwicklung rät Gymbutiken zu zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche, kombiniert mit einer progressiven Belastungssteigerung.
Ein konkreter Trainingsplan sieht dabei vier Sätze zu 15 Swings sowie vier Sätze zu 10 Goblet Squats vor. Es folgen drei Sätze Rows mit 10 Wiederholungen je Seite, drei Sätze Press mit acht Wiederholungen je Seite sowie Reverse Lunges im Umfang von drei Sätzen mit je acht Wiederholungen pro Bein.
Abgeschlossen wird die Einheit durch drei Sätze Russian Twists mit jeweils 20 Wiederholungen insgesamt. Zwischen den einzelnen Sätzen wird eine Satzpause von 45 bis 75 Sekunden empfohlen.
Trainingsmethoden und individuelle Variationen
Ergänzend zu klassischen Plänen existieren verschiedene methodische Herangehensweisen für das freie Hanteltraining. Der bekannte Trainingsansatz von Dan John setzt auf eine Kombination aus Krafttraining, täglichem Gehen und einer passenden Kalorienzufuhr.
Für Einsteiger empfiehlt Dan John eine Basis aus Kettlebell-Swings – alternativ Glute Bridges –, Goblet Squats und Liegestützen. Später wird das Training um sogenannte Loaded Carries sowie Übungen mit zwei Kettlebells erweitert, wobei regelmäßige Einheiten, individuelle Anpassungen und Workouts im Freien im Mittelpunkt stehen.
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Für eine gezielte Rumpfstabilisierung beschreibt das Magazin Mannenmag das Bird-dog-Rudern mit einer Kurzhantel oder Kettlebell. Die Übung verbindet den klassischen Ruderzug mit der Haltearbeit der Rumpfmuskulatur.
Für den Einstieg werden drei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen je Seite empfohlen, bei rund 30 Sekunden Pause zwischen dem Seitenwechsel. Das Gewicht solle erst gesteigert werden, wenn der Rumpf vollständig stabil bleibt; zudem ergänze die Übung schweres Rudern, könne es für den gezielten Rückenmuskelaufbau jedoch nicht völlig ersetzen.
Auch die frühere Hürdenläuferin Sally Gunnell setzt auf regelmäßiges Krafttraining und absolviert nach eigenen Angaben drei Einheiten pro Woche. Ihr rund 15-minütiges Ganzkörperprogramm besteht aus drei Runden mit je zehn Goblet Squats, Schulterdrücken im Sitzen, Romanian Deadlifts und Renegade Rows sowie 30 Sekunden einarmigem Marschieren pro Seite. Entscheidend seien eine saubere Bewegungsausführung, schrittweise Laststeigerungen und Pausen nach Bedarf.
Kompakte All-in-One-Lösungen für zu Hause
Parallel zur Nachfrage nach kompakten Gewichten entwickeln Hersteller spezialisierte Heimsysteme. Decathlon kündigte unlängst die Smart Bench an, die im geschlossenen Zustand Maße von 119 × 38 × 47 Zentimetern aufweist und eine Stellfläche von rund 0,45 Quadratmetern benötigt. Die integrierte Rückenlehne lässt sich bis zu einem Winkel von 80 Grad verstellen.
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Das System enthält zwei verstellbare Kurzhanteln mit Gewichten von 3 bis 32 Kilogramm, eine Kettlebell von 12 bis 24 Kilogramm und eine Trainingsmatte. Für den spanischen Markt ist der Verkaufsstart ab dem 29. November zum Preis von 1.299,99 Euro angesetzt, inklusive fünf Jahren Garantie und einem zwölfmonatigen Freeletics-Abonnement.
Einen digitalen Ansatz verfolgt das Heimtrainingssystem von Tempo mit einem 42-Zoll-Touchscreen und 3D-Sensoren zur Bewegungskontrolle, Korrektur und Wiederholungszählung. Die Nutzung der Live- und On-Demand-Kurse erfordert eine Mitgliedschaft für 39 US-Dollar pro Monat.
Das Starter-Bundle umfasst Gewichte von 1,25 bis 10 Pfund, zwei 7,5-Pfund-Hanteln und eine Matte. In der Ausführung Tempo Pro für 3.995 US-Dollar oder 111 US-Dollar monatlicher Finanzierung sind neben Kniebeugenständer, Bank und Langhantel auch zwei 45-Pfund-Gewichte und eine Kettlebell enthalten.
