Klimmzüge ab 30: Coach Felix Städele warnt vor Schulter- und Ellenbogenfehlern
Veröffentlicht am: 11.10.2026 um 17:39 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Klimmzüge gelten als elementare Grundübung für den Oberkörper, stellen jedoch hohe Anforderungen an Kraft und Gelenkstabilität. Der Fitness-Coach Felix Städele warnt vor spezifischen Ausführungsfehlern, die besonders für Trainierende ab einem Alter von 30 Jahren mit einem gesteigerten Verletzungsrisiko einhergehen.
Dennoch sei das Ziel, den ersten freien Klimmzug zu meistern, auch jenseits der Dreißig erreichbar, sofern die Belastung schrittweise und anatomisch sauber aufgebaut wird.
Typische Ausführungsfehler und Gelenkbelastungen
Nach Einschätzung von Felix Städele begünstigen Schwungbewegungen, ruckartiges Reißen sowie hochgezogene Schultern eine unsaubere Bewegungsausführung. Dies kann zu einer unnötigen Überlastung der Schultern und Ellenbogengelenke führen.
Um Verletzungen vorzubeugen, bewertet der Coach kontrollierte Bewegungsabläufe und unterstützte Klimmzüge als sinnvoll. Ergänzend empfiehlt Städele zwei Trainingseinheiten pro Woche, aufgeteilt in ein intensiveres und ein leichteres Workout, flankiert von spezifischen Vorbereitungsübungen.
Dass Überkopfzugbewegungen ein erhöhtes Gefahrenpotenzial bergen, bestätigen auch sportmedizinische Beobachtungen. Laut einer Sportärztin treten Schulterbeschwerden besonders häufig bei armbetonten Sportarten auf.
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Bewegungen, bei denen die Arme 90 Grad über der Horizontalebene geführt werden, können demnach die Sehnen der Rotatorenmanschette am Schulterdach reizen. Mögliche Folgen reichen von schmerzhaften Entzündungen bis hin zu vorzeitigen Abnutzungserscheinungen. Charakteristisch seien dabei Schmerzen beim Anheben des Arms sowie nächtliche Beschwerden.
Um dem entgegenzuwirken, sollte die Rotatorenmanschette ausgewogen in alle Bewegungsrichtungen gekräftigt werden. Zudem sei es wichtig, Stütz- und Überkopfbelastungen maßvoll sowie mit aktiver Muskelanspannung auszuführen; bei Problemen mit der Schulterzentrierung wird das Hinzuziehen einer Fachperson empfohlen.
Vorbereitende Kraftübungen und korrekte Zugmuster
Um die erforderliche Basiskraft zu entwickeln, existieren abgestufte Trainingsprogressionen. Ein solches Programm sieht in Phase 1 drei bis vier wöchentliche Trainingseinheiten von jeweils 30 Minuten vor, die ein 10- bis 15-minütiges Aufwärmen beinhalten, kombiniert mit Beinübungen im Umfang von zwei Sätzen zu 10 bis 15 Wiederholungen.
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In einer späteren Phase 3 umfasst der Aufbau unter anderem Band-Latzüge mit drei Sätzen à 8 bis 12 Wiederholungen, Armübungen mit drei Sätzen zu 10 bis 15 Wiederholungen sowie Kniebeugen mit leichten Gewichten mit drei Sätzen à 8 bis 10 Wiederholungen.
Auch an Trainingsgeräten wie dem Latzug kommt es auf eine präzise Körperposition an. Bei der Neigung zu übermäßigem Zurücklehnen wird empfohlen, das Trainingsgewicht zu reduzieren, die Oberschenkel unter den Polstern zu arretieren, den Rumpf anzuspannen und die Ellbogen geradlinig nach unten zu führen. Nach Richtlinien der Trainingsorganisation ACE darf die Rückwärtsneigung in der Ausgangsposition höchstens etwa 30 Grad betragen.
Rollen die Schultern während des Zugs nach vorn, gilt es ebenfalls, das Gewicht anzupassen sowie Sitz und Oberschenkelpolster korrekt einzustellen. Dabei wird die Brust leicht angehoben; die Bewegung startet mit dem Senken der Schultern, bevor die Ellbogen nach unten gezogen werden. Grundsätzlich sollte die Zugstange nur bis zur oberen Brust geführt werden.
Die Bewegung ist sofort zu stoppen, sobald die stabile Schulterposition verloren geht oder die Ellbogen nach hinten wandern. Sowohl NASM als auch ACE raten zu einer kontrollierten Technik, bei welcher der Zug durch das Absenken der Schulterblätter eingeleitet wird; laut ACE kann ein darüber hinausgehendes Durchziehen die Schulterstrukturen unnötig belasten.
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