Kniearthrose: Metaanalyse aus 217 Studien zeigt, wie Bewegung Schmerzen lindert

Verschleißerscheinungen an den Knien zählen zu den häufigsten Ursachen für Mobilitätsverluste in der zweiten Lebenshälfte. Nach Erhebungen der Medizinischen Fakultät der Universität Zhejiang zeigen knapp 30 Prozent der Menschen über 45 Jahre radiologische Anzeichen einer Knie-Osteoarthritis, wobei rund die Hälfte dieser Betroffenen unter schweren Symptomen leidet.

Eine im Fachjournal „The BMJ“ publizierte Metaanalyse der Universität Zhejiang, die 217 randomisierte Studien mit 15.684 Teilnehmenden auswertete, belegt mit moderater Sicherheit, dass aerobes Training wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen bei Kniearthrose Schmerzen verringern sowie Funktion und Gangbild verbessern kann. Fachleute aus Orthopädie und Sportwissenschaft betonen daher zunehmend die Bedeutung systematischer, dosierter Bewegung.

Dosierte Belastung und strukturierter Trainingsaufbau

Ein zentraler Grundsatz für gelenkschonende Bewegung liegt in der schrittweisen Belastungssteigerung. Der Orthopäde Lin Hsin-yu vom Taipei City Hospital warnt davor, Trainingszeiten oder Distanzen abrupt zu verdoppeln. Um Überlastungen zu vermeiden, sollten anfangs steile Anstiege umgangen und dem Bewegungsapparat zwei bis drei Wochen Anpassungszeit eingeräumt werden.

Lin empfiehlt mindestens 150 Minuten moderat-intensive Aktivität pro Woche, verteilt auf etwa fünf Einheiten von je 30 Minuten zügigem Gehen oder Radfahren. Nach mehr als drei Monaten verbessere sich die Belastbarkeit der unteren Extremitäten spürbar.

Auch Gurdeep Avinash Ratra vom Manipal Hospital in Gurugram rät bei Kniearthrose dazu, Gehdistanzen behutsam aufzubauen. Statt unvorbereitet 10.000 Schritte anzustreben, sei eine schrittweise Annäherung an 5.000 bis 7.000 Schritte pro Tag ratsam, abgestimmt auf Ruhepausen und den Zustand des Gelenks.

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Die französische Krankenversicherung Assurance-maladie hebt ebenfalls hervor, dass Alltagsbewegung Schmerzen lindern kann, empfiehlt Spaziergänge oder Schwimmen und rät von Sportarten mit ruckartigen Richtungswechseln ab.

Muskuläre Stabilisierung schützt das Gelenk

Neben Ausdaueraktivitäten fordern Richtlinien gezielte Kraftreize. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Personen ab 65 Jahren neben Ausdauerübungen auch Krafttraining für die großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Das US National Institute on Aging verweist auf eine Kombination aus Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht und Flexibilität.

Für Ungeübte bieten strukturierte Zehn-Minuten-Routinen einen niedrigschwelligen Einstieg: Dazu gehören Kniestrecken im Sitzen mit acht bis zehn Wiederholungen, fünf bis acht Wiederholungen beim Aufstehen vom Stuhl sowie Wadenheben mit Festhalten an einer Stuhllehne.

Knieschmerzen beim Treppabgehen beruhen nach Angaben von Fachportalen häufig auf Problemen im patellofemoralen Gelenk, da der Quadrizeps das Körpergewicht im gebeugten Gelenk abfedern muss. Eine gezielte Stärkung der Oberschenkel-, Hüft- und Gesäßmuskulatur erhöht hierbei die Belastbarkeit.

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Sportmediziner Martin Halle von der Technischen Universität München hebt hervor, dass die Trainingsintensität entscheidend sei, um dem altersbedingten Schwund der Muskelfasern entgegenzuwirken.

Verhaltensweisen und Warnsignale bei Gelenkbeschwerden

Chefarzt Xian Siping vom Universitätsklinikum Chengdu nennt stark kniebelastende Positionen wie langes Hocken oder Knien sowie anhaltendes Sitzen ohne Bewegung als ungünstige Faktoren für das Gelenk.

Zugleich stellt der Mediziner klar, dass Kalziumpräparate primär gegen Knochenschwund wirken, während Gelenkschmerzen meist auf Knorpelabnutzung beruhen. Für den Verzehr von Knochen oder Knorpelsubstanz zur Gelenkregeneration gebe es keine klinischen Belege; der wirksamste Schutz bestehe im Muskelaufbau und dem Vermeiden unnötigen Abriebs.

Treten akute Warnzeichen auf, ist eine ärztliche Abklärung erforderlich. Lin Hsin-yu unterscheidet normalen Muskelkater, der nach zwei bis drei Tagen Ruhe abklingt, von punktuellen Knieschmerzen, die länger anhalten und auf Gelenkentzündungen hinweisen können.

Gelenkblockaden, plötzliche Schwellungen, Instabilitätsgefühle sowie Morgensteifigkeit von mehr als 30 Minuten Dauer gelten laut Experten als klare Signale für eine orthopädische Untersuchung.