Knochendichte: Frauen verlieren nach Menopause bis zu 20 Prozent

Mediziner und Kommunen setzen 2026 verstärkt auf progressive Übungen für die langfristige Gesundheit.

Warum Krafttraining ab 40 lebenswichtig wird

Besonders Frauen sind betroffen: In den ersten zehn Jahren nach der Menopause können sie bis zu 20 Prozent ihrer Knochendichte verlieren. Univ.-Prof. Dr. Melanie Haffner-Luntzer von der Universität Ulm empfiehlt deshalb zwei- bis dreimal pro Woche progressives Krafttraining. Ergänzt werden soll das durch Balance- und Koordinationsübungen.

Da der Körper bereits ab der Lebensmitte jährlich an Muskelmasse verliert, ist gezieltes Gegensteuern für die langfristige Beweglichkeit entscheidend. Mit diesen sechs einfachen Übungen können Sie den Muskelschwund stoppen und Volkskrankheiten effektiv vorbeugen. Kostenlosen PDF-Ratgeber für Krafttraining zuhause anfordern

Die Leitlinien des Dachverbandes Osteologie (DVO) bestätigen: Mechanische Reize auf den Knochen sind entscheidend. Neben Gewichten helfen auch Alltagsbelastungen wie zügiges Gehen oder Treppensteigen. Als zusätzliche Option nennen Experten Vibrationsplatten. Wichtig sind zudem 1.000 mg Calcium täglich, Vitamin D und ausreichend Protein.

Kostenlose Outdoor-Angebote erobern die Städte

Im Frühjahr und Sommer 2026 machen zahlreiche Kommunen den Weg für niederschwellige Sportangebote frei. In Bonn-Medinghoven läuft das Projekt „Meding:Move“ noch bis zum 23. Oktober. Der ehemalige Trainer der Telekom Baskets, Jasser El Naggar, leitet wöchentliche Outdoortrainings mit Calisthenics, Sprungseilen und Gewichten. Unterstützt wird das Vorhaben vom Rotary Club Bonn-Rheinbrücke.

Bundesweit gibt es ähnliche Initiativen:

• Nürnberg: Von Mai bis September 2026 bietet die Aktion „Mach mit, bleib fit“ angeleitete Einheiten in fünf Bewegungsparks.
• Köln: Seit dem 1. Juni 2026 läuft ein dreimonatiges Programm mit 63 kostenlosen Kursen pro Woche – von Yoga bis Selbstverteidigung.
• Augsburg: Mitte Juni 2026 startet ein Outdoor-Kurs im Sheridan Park, speziell für die Sommermonate.

Der Trend ist klar: Professionell angeleitetes Training ohne finanzielle Hürden und ohne feste Studiomitgliedschaft wird immer zugänglicher.

Was wirklich beim Abnehmen hilft

Krafttraining in Kombination mit moderater Bewegung wirkt auch beim Gewichtsmanagement. Eine Meta-Analyse der Universität Modena, veröffentlicht im International Journal of Environmental Research and Public Health, wertete Daten von 3.758 Erwachsenen aus. Ergebnis: Wer nach einer Diät etwa 8.500 Schritte täglich geht, kann den Gewichtsverlust deutlich besser halten.

Personal Trainer wie Stacey Jones setzen daher weniger auf intensive Ausdauereinheiten, sondern auf Krafttraining mit progressiver Überlastung und Verbundübungen. Ergänzt wird das durch Gehen (LISS) und Pilates – zur Förderung des Körperbewusstseins.

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Extreme Methoden: Nicht für den Breitensport geeignet

Im Leistungssport und in der Unterhaltungsindustrie sehen Methoden anders aus. Schauspieler Nicholas Galitzine absolvierte für eine Filmrolle fünf Monate lang täglich drei Stunden Krafttraining bei bis zu 5.000 Kalorien täglich. Auch der ehemalige „World's Strongest Man“ Brian Shaw verfolgt extreme Diätpläne mit hohem Proteinanteil, um den Körperfettanteil unter zehn Prozent zu drücken.

Ernährungswissenschaftler warnen: Solche extremen Transformationen gehen oft mit physischen und psychischen Belastungen einher. Als Vorbild für den Breitensport taugen sie nicht.

de | wissenschaft | 69445991 |