Krafttraining: 90–119 Minuten pro Woche senken Demenzrisiko um 27%

Eine aktuelle US-Studie zeigt: Schon moderate Kraft-Einheiten senken das Sterberisiko deutlich.

90 Minuten pro Woche machen den Unterschied

Das British Journal of Sports Medicine veröffentlichte eine Langzeitstudie mit rund 150.000 Teilnehmern über 30 Jahre. Ergebnis: 90 bis 119 Minuten Krafttraining pro Woche senken das Risiko eines frühzeitigen Todes um 13 Prozent. Besonders stark fällt der Effekt bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus – hier sinkt die Gefahr um 19 Prozent. Bei Demenzerkrankungen beträgt die Reduktion sogar 27 Prozent.

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Interessant: Mehr als 120 Minuten bringen keinen zusätzlichen Überlebensvorteil. Die optimale Strategie ist laut Studie die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Sie reduziert das Sterberisiko um insgesamt 45 Prozent. Ein Chefarzt für Sportmedizin bezeichnet Bewegung deshalb als „wirksamste und kostengünstigste Therapie für gesundes Altern".

Intensität ist entscheidend – besonders ab 40

Ab etwa 40 Jahren verlangsamen sich Muskelaufbau und Regeneration. Schuld sind hormonelle Umstellungen. Gleichzeitig nimmt das viszerale Fettgewebe zu, die Knochendichte sinkt. Fitnesstrainerin Alina Bock empfiehlt intensives Ganzkörpertraining mit Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben.

Eine Studie von Bloch-Ibenfeldt et al. aus dem Jahr 2024 bestätigt die Bedeutung der Intensität. 451 ältere Erwachsene trainierten ein Jahr lang mit 70 bis 80 Prozent ihrer Maximalkraft. Ergebnis: Sie behielten im Schnitt vier weitere Jahre eine stabile Maximalkraft. Die Vergleichsgruppe mit leichten Alternativtrainings verlor dagegen bis zu sieben Prozent Kraft.

Selbst über 80-Jährige können noch zulegen. Das belegt eine Untersuchung von Shen et al. aus dem Jahr 2023. Und der 80-jährige Bodybuilder Robby Robinson zeigt: Muskeln sind lebenslang trainierbar.

Muskeln als Biochemie-Fabrik

Muskeln produzieren Myokine. Das sind Botenstoffe, die den Stoffwechsel beeinflussen, Entzündungen hemmen und die Stimmung heben. Sportwissenschaftlerin Janina Raab betont diesen oft übersehenen Effekt. Wer den Muskelaufbau unterstützen will, sollte auf eine proteinreiche Ernährung achten – 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Die Forschung sucht auch medikamentöse Wege gegen Muskelschwund. Eine Phase-2-Studie in Nature Medicine testete den Antikörper Apitegromab. Er hemmt Myostatine und soll den Muskelabbau verhindern, der als Nebenwirkung von Abnehmspritzen wie Tirzepatid auftritt. Nach 24 Wochen verloren Probanden unter Antikörper-Therapie deutlich weniger Magermasse als die Kontrollgruppe.

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Weniger ist mehr – wenn die Intensität stimmt

Eine Studie der Universität Hongkong in Nature Communications zeigt: Für Gewichtsreduktion und Herz-Kreislauf-Gesundheit zählt nicht die Häufigkeit, sondern die Intensität. 75 Minuten Intervalltraining pro Woche waren genauso wirksam wie drei Einheiten.

Zur Einordnung des eigenen Fitnesszustands gibt es Orientierungswerte. Für Frauen zwischen 40 und 49 Jahren gelten 14 Liegestütze am Stück als Richtwert, für Männer 16. Experten warnen jedoch vor blindem Normen-Jagd: Die technisch saubere Ausführung und die individuelle Steigerung sind wichtiger. Und funktionelle Trainingsformen, die Koordination und Gleichgewicht fördern, ergänzen den reinen Kraftaspekt sinnvoll.

de | wissenschaft | 69504320 |