Krafttraining ab 40: Warum ärztliche Abklärung und Aufwärmen wichtig sind

Mit zunehmendem Alter verändern sich die Anforderungen an die körperliche Fitness grundlegend. Internationale Gesundheitsinstitutionen weisen darauf hin, dass gezieltes Krafttraining ab dem 40. Lebensjahr eine wesentliche Rolle für den Erhalt der Leistungsfähigkeit spielt.

Da die Muskelmasse ab dieser Lebensphase physiologisch abnimmt und die Muskelkraft oft noch schneller schwindet als das reine Volumen, gewinnt regelmäßige Kräftigung an Bedeutung. Vor allem bei bestehenden Vorerkrankungen sind dabei jedoch eine sorgfältige ärztliche Vorabklärung sowie strukturierte Phasen für das Aufwärmen und Abkühlen unverzichtbar.

Medizinische Vorabklärung und Vorgaben der Institutionen

Nach Einschätzung des mexikanischen Instituts für soziale Sicherheit (IMSS) sollten sich Männer ab 40 Jahren sowie Frauen ab 50 Jahren mit chronisch-degenerativen Erkrankungen vor dem Beginn eines intensiven Trainingsplans einer ärztlichen Untersuchung unterziehen.

Für die Trainingsgestaltung empfiehlt das IMSS zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen an zwei bis drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche. Zwischen den Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe sei eine Ruhepause von mindestens 48 Stunden einzuhalten.

Ergänzende Richtwerte formulieren weitere Fachorganisationen. Die Mayo Clinic rät dazu, den Widerstand so zu wählen, dass eine Ermüdung nach etwa 12 bis 15 Wiederholungen eintritt. Dabei könne bereits eine einzige Serie pro Übung ausreichen, begleitet von mindestens einem Tag Pause pro beanspruchter Muskelgruppe.

Die Nationale Autonome Universität von Mexiko (UNAM) empfiehlt die Kombination aus Ausdauer und Kraft: Neben 20 bis 30 Minuten moderater bis intensiver Aerobic an drei Tagen pro Woche sollten 10 bis 15 Wiederholungen im Krafttraining an zwei bis drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen absolviert werden.

Gelenkschonung und präzise Übungswahl

Für ein sicheres Training formulierte Harvard Health grundlegende Leitlinien. Zu den zentralen Prinzipien zählen das bewusste Ausatmen während des Hebens, das Vermeiden des Durchdrückens von Gelenken sowie Regenerationszeiten von mindestens 48 Stunden. Bei bestehenden Gelenkbeschwerden wird vom Ausführen von Kreuzheben, tiefen Kniebeugen und Ausfallschritten abgeraten.

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Als gelenkschonendere Alternativen bieten sich die Beinpresse sowie Ausdauereinheiten auf dem Fahrradergometer, dem Crosstrainer oder im Schwimmbecken an. Flankierend wird eine tägliche Proteinzufuhr von 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angeraten.

Gelenkknorpel besitzt nur eine begrenzte Regenerationsfähigkeit. Seine Versorgung erfolgt durch rhythmische Kompression mit Synovialflüssigkeit, wie sie bei gleichmäßigen Bewegungsformen wie Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking oder Tai-Chi entsteht. Dagegen sollten ruckartige Richtungswechsel und hohe Stoßbelastungen, etwa beim Laufen auf hartem Grund, vermieden werden.

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Eine gelenkfreundliche Routine umfasst ein Aufwärmprogramm von mindestens 10 Minuten, gefolgt von moderater Ausdauer über 30 bis 45 Minuten an drei bis vier Tagen pro Woche. Zur Sicherung der Gelenke dient die Kräftigung der umliegenden Muskulatur an zwei bis drei Tagen pro Woche über den vollen Bewegungsumfang mit moderatem Widerstand.

Biologische Notwendigkeit regelmäßiger Belastung

Die biologische Dringlichkeit regelmäßiger Kräftigungsreize unterstreicht Prof. Dr. Jürgen Gießing von der Rheinland-Pfälzischen Technischen Universität Kaiserslautern-Landau. Ohne Gegenmaßnahmen verliere der menschliche Körper ab dem 30. Lebensjahr jährlich bis zu ein Prozent seiner Muskelmasse. Ab dem 60. Lebensjahr beschleunige sich dieser Prozess im Rahmen der sogenannten Sarkopenie deutlich.

Um Stürzen vorzubeugen und Gelenke dauerhaft zu stabilisieren, seien gezielte Kraftreize erforderlich, die insbesondere die schnellen Typ-II-Muskelfasern ansprechen. Unterstützt wird dieser Prozess durch einen Lebensstil mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr, erholsamem Schlaf sowie einer Ernährung mit den Vitaminen C, D und K sowie Omega-3-Fettsäuren.