Krafttraining für Kinder: Warum es das Wachstum nicht hemmt

Lange Zeit galt das Heben von Gewichten im Kindes- und Jugendalter als gesundheitliches Risiko. Aktuelle Ratgeberbeiträge und wissenschaftliche Untersuchungen räumen nun mit weit verbreiteten Vorurteilen auf und stellen differenzierte Empfehlungen für den Nachwuchs dar.

Die Annahme, dass Krafttraining das Längenwachstum hemmt, ist demnach wissenschaftlich widerlegt – vorausgesetzt, die Übungen werden technisch sauber ausgeführt und die Belastung orientiert sich am Entwicklungsstand.

Gesundheitliche Vorteile und die Risiken falscher Belastung

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass ein moderates Krafttraining die Knochendichte verbessern und damit langfristig das Osteoporose-Risiko verringern kann. Zudem hebt die American Academy of Pediatrics gesundheitliche Vorteile wie eine höhere Fitness und eine geringere Anfälligkeit für Sportverletzungen hervor.

Sportbiologe Henning Wackerhage von der TU München betont, dass Kinder durchaus ein altersgerechtes Krafttraining absolvieren können. Schulkinder könnten mit entsprechenden Einheiten beginnen, während die Weltgesundheitsorganisation ohnehin eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftaktivitäten anrät.

Gefahren entstehen vor allem dann, wenn junge Sportler ohne Aufsicht oder mit zu hohen Gewichten trainieren. Bei fehlerhafter Technik oder übermäßiger Belastung drohen Verletzungen an Knochen, Sehnen und Muskeln sowie Schäden an Bandscheiben oder dem Rückenmark.

Vor allem in den ersten drei Monaten eines Trainings sollten keine explosiven Bewegungsabläufe, keine extremen Bewegungsumfänge und keine schweren Gewichte zum Einsatz kommen. Ein Einstieg mit stabileren Trainingsgeräten und geringer Last wird als sicherer Weg beschrieben.

Jugendliche sollten unter Aufsicht von Trainern und mit elterlicher Begleitung trainieren. Treten Schmerzen im Rücken, an Sehnen oder Gelenken auf, ist die Einheit sofort abzubrechen und ärztlicher Rat einzuholen. Eine vorherige ärztliche Rücksprache wird generell vor dem Trainingsstart angeraten.

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Empfohlene Übungen und Progression im Jugendsport

Fachleute raten zu Beginn prioritär zu Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestützen und Kniebeugen. Der Fokus liegt zunächst vollständig auf der Bewegungsausführung und einer behutsamen Progression.

Auch in Sportarten wie dem Jugendhandball zielt das athletische Training abseits der Saison nicht auf die Maximalkraft ab, sondern auf die inter- und intramuskuläre Koordination sowie explosive Kraftentwicklung.

Hierbei kommen zunächst Körpergewichtsübungen, später leichte Gewichte, Widerstandsbänder und plyometrische Übungen mit kontrollierter Landetechnik zum Einsatz. Schwere Lasten sollten erst nach Erreichen der nötigen neuromuskulären Reife bewegt werden.

Die American Academy of Pediatrics warnt zudem vor Übertraining, mahnt ein bis zwei wöchentliche Ruhetage an und empfiehlt, eine einseitige Spezialisierung auf eine einzige Sportart möglichst bis ins späte Jugendalter hinauszuzögern. Für die Regeneration sind eine ausreichende Flüssigkeits- und Kalorienzufuhr sowie genügend Schlaf und Protein entscheidend.

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Warnung vor Nahrungsergänzungsmitteln und Risikotrainings

Im Bereich der Sporternährung für Minderjährige raten Experten zu Zurückhaltung. Ernährungsberater weisen darauf hin, dass Teenager ihren Proteinbedarf in der Regel über normale Mahlzeiten decken können. Fachleute empfehlen 20 bis 25 Gramm Protein pro Mahlzeit aus Lebensmitteln wie Eiern, magerem Fleisch, Hülsenfrüchten oder Milchprodukten anstelle von Proteinpulvern.

Mediziner warnen, dass eine übermäßige Proteinzufuhr Leber und Nieren belasten kann, und verweisen auf dokumentierte Fälle von Nierenversagen bei exzessivem Konsum. Das Nahrungsergänzungsmittel Kreatin, das zwar bei kurzen Maximalbelastungen den Muskelaufbau unterstützen kann, ist mangels valider Sicherheitsdaten für Säuglinge, Kinder und Jugendliche nicht empfohlen.

Deutliche Skepsis herrscht auch gegenüber dem EMS-Training (Elektromyostimulation). Die Deutsche Gesellschaft für Klinische Neurophysiologie warnt, dass der Trainingseffekt nicht wissenschaftlich bewiesen sei und bei falscher Anwendung Schäden an Muskeln und Nieren drohen.

Forscher der Sporthochschule Köln stellten beim EMS-Training einen bis zu 18-fach höheren Anstieg des Muskelenzyms Creatin-Kinase im Vergleich zu konventionellem Fitnesstraining fest. Extremwerte können im schlimmsten Fall Nierenschäden nach sich ziehen.

Fachgesellschaften raten daher zu regulärem Fitnesstraining. Bei Geräten wie dem Laufband empfehlen Hersteller eine eigenständige Nutzung meist erst ab etwa 12 Jahren – jüngere Kinder sollten nur unter Aufsicht, zeitlich eng begrenzt und an Geräten mit Not-Aus-Schaltern trainieren.

Zunehmender Bewegungsmangel bei Kindern

Die fachliche Einordnung des Krafttraining erfolgt vor dem Hintergrund einer allgemein sinkenden Fitness bei Kindern und Jugendlichen. Nach Erhebungen des Robert Koch-Instituts aus den Jahren 2014 bis 2017 erreichten lediglich 22,4 Prozent der Mädchen und 29,4 Prozent der Jungen im Alter von 3 bis 17 Jahren die WHO-Empfehlung von mindestens einer Stunde Bewegung pro Tag.

Eine groß angelegte europäische Vergleichsstudie der Universität Zaragoza mit Daten aus den Jahren 1965 bis 2023 belegt zudem einen kontinuierlichen Rückgang von Muskelkraft, Flexibilität und Ausdauer seit 1990.

Gleichzeitig verzeichnen deutsche Krankenkassen wie die KKH von 2014 bis 2024 einen Anstieg motorischer Entwicklungsstörungen um 32 Prozent bei 6- bis 18-Jährigen. Als Ursachen gelten unter anderem eine verstärkte Mediennutzung und mangelnde Freiräume für Bewegung. Ein fachgerecht betreutes, vielseitiges Training bietet für Heranwachsende daher die Möglichkeit, körperliche Grundfähigkeiten und Stabilität sicher aufzubauen.