Krafttraining im Alter: Zügiges Training senkt Gebrechlichkeit bei 70 Prozent

Regelmäßige körperliche Aktivität ist nach Einschätzung medizinischer Fachleute der entscheidende Hebel, um Knochenabbau und Gebrechlichkeit im Alter aufzuhalten und die Stabilität des Körpers dauerhaft zu sichern.

Insbesondere die Kombination aus gezieltem Muskelaufbau und gewichtstragendem Gehtraining wirkt dem natürlichen Verlust an Knochen- und Muskelmasse entgegen. Ohne aktive Gegenmaßnahmen drohen Mobilitätsverluste, die im höheren Alter gravierende gesundheitliche Folgen nach sich ziehen können.

Schleichender Verlust von Knochen- und Muskelmasse

Der physiologische Rückbau beginnt bereits früh im Erwachsenenleben. Daten des US National Council on Aging verdeutlichen, dass die Muskelmasse ab etwa 30 bis 35 Jahren kontinuierlich schrumpft.

Der Verlust liegt bei 3 bis 8 Prozent pro Dekade und beschleunigt sich ab dem 60. Lebensjahr deutlich. Während die Knochenmasse ihren Höchststand mit etwa 30 Jahren erreicht, folgt der Muskelpeak um das 40. Lebensjahr.

Wie die Spanische Rheuma-Stiftung betont, begünstigt anhaltender Bewegungsmangel die Entstehung von Osteopenie und Osteoporose. Das Ausmaß der Erkrankung ist weltweit beträchtlich: Laut Daten aus Hongkong erleidet global jeder fünfte Mann und jede dritte Frau ab einem Alter von 50 Jahren eine osteoporotische Fraktur.

In der Schweiz sind nach Angaben von Physio Basel rund 400.000 Personen betroffen; die Wahrscheinlichkeit eines Knochenbruchs durch Osteoporose ab dem 50. Lebensjahr liege bei 51 Prozent für Frauen und 20 Prozent für Männer. Die spanische OsteoSER-Studie wiederum wies bei 54,4 Prozent der über 50-Jährigen eine Osteopenie und bei 10,7 Prozent eine Osteoporose nach.

Gezielte Belastung kurbelt den Knochenaufbau an

Damit Knochen mineralisiert und gestärkt werden, bedarf es mechanischer Reize. Reine Ausdaueraktivitäten reichen dafür oft nicht aus: Das niederländische Gesundheitsportal Thuisarts.nl weist darauf hin, dass Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen die Knochen kaum stärken, da ihnen die gewichtstragende Belastung fehlt. Empfohlen werden mindestens zweieinhalb Stunden Bewegung pro Woche, etwa durch zügiges Gehen, Treppensteigen, Tanzen oder klassisches Krafttraining.

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Mediziner raten dazu, Trainingsreize zielgerichtet zu setzen. Professor Martin Halle von der Technischen Universität München erklärte, dass die Intensität zähle und mehr Gewicht bei weniger Wiederholungen sinnvoll sei. Ab Mitte 30 baue der Körper vor allem schnell kontrahierende Typ-II-Fasern ab; kurze, intensive Einheiten wie Kniebeugen, Liegestütze oder Planks seien daher besonders effektiv.

Dr. Heidi Prather vom Lifestyle Medicine Program am HSS hebt hervor, dass Frauen in der Lebensmitte an mindestens zwei bis drei Tagen pro Woche die großen Muskelgruppen kräftigen sollten, mit Schwerpunkt auf Beinen und Hüfte.

Die Rheumatologin Montserrat Romera empfiehlt drei- bis viermal pro Woche 30 bis 40 Minuten Kraft- und Gleichgewichtstraining. Zu den Kernübungen zählen Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Wadenheben, Rumpftraining, zügiges Gehen und Treppensteigen.

Gleichzeitig warnt sie Patientinnen und Patienten mit Osteoporose vor Risikobewegungen: Gewichtheben mit gebeugter Wirbelsäule, ruckartige Rotationen, eine extreme Überstreckung der Lendenwirbelsäule sowie erzwungene Gelenkbewegungen sollten zwingend vermieden werden.

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Klinische Belege gegen Gebrechlichkeit

Dass Bewegungsprogramme auch bei bestehenden Einschränkungen greifen, untermauern aktuelle Untersuchungen. In einer im Oktober 2026 im Fachjournal PLOS ONE veröffentlichten Studie mit 165 Senioren (Durchschnittsalter 79 Jahre) sank der Gebrechlichkeitsgrad bei zügigem Training (dreimal wöchentlich 45 Minuten bei rund 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz) bei etwa 70 Prozent der Teilnehmenden. In der Vergleichsgruppe mit lockerem Tempo betrug der Anteil rund 46 Prozent.

Prof. Michael Denkinger, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Geriatrie, verweist zudem auf die LIFE-Studie an über 1.600 bewegungseingeschränkten Personen zwischen 70 und 89 Jahren: Durch strukturierte Bewegung konnte bei etwa jedem 19. Teilnehmenden der vollständige Verlust der Gehfähigkeit abgewendet werden.