Krafttraining in den Wechseljahren: 54-Jährige verlor 11,2 Kilo in neun Monaten

Ratgeber für Personen ab 50 Jahren setzen bei der Reduktion von viszeralem Fett verstärkt auf moderate Bewegung und gezielte Übungen anstelle von restriktivem Nahrungsverzicht.

Hintergrund dieser Ausrichtung sind altersbedingte physiologische Veränderungen: Während subkutanes Unterhautfett primär als Wärmeisolator und Energiespeicher dient, lagert sich viszerales Fett um die inneren Organe an. Es steht im Zusammenhang mit Insulinresistenz, Bluthochdruck sowie veränderten Cholesterinwerten und erhöht das Risiko für Diabetes Typ 2 und Herzerkrankungen.

Da sich dieses Fettgewebe weder rein lokal wegtrainieren noch durch radikale Diäten nachhaltig abbauen lässt, rücken Fachleute ganzheitliche Lebensstilstrategien in den Vordergrund.

Muskelverlust verhindern und Alltagsaktivität steigern

Strenge Diäten bergen insbesondere im höheren Lebensalter gesundheitliche Risiken. Ein Konsens der Europäischen Gesellschaft für Klinische Ernährung und Metabolismus sowie der Europäischen Adipositas-Gesellschaft empfiehlt, bei älteren Menschen mit Adipositas neben der Fettmasse auch die Muskelmasse und Muskelfunktion zu bewerten.

Ein paralleler Abbau von Muskulatur und Kraft – die sogenannte sarkopenische Adipositas – beeinträchtigt Mobilität sowie Selbstständigkeit und erhöht die Sturz- und Frakturgefahr. Sehr restriktive Ernährungsformen ohne professionelle Begleitung können zudem Nährstoffmängel begünstigen.

Auch Trainingsfachleute weisen darauf hin, dass Hungern zum Abbau von Muskelmasse führt und dadurch den Energieverbrauch senkt. Statt auf das reine Körpergewicht zu achten, sei die Kontrolle des Bauchumfangs und der Körperzusammensetzung entscheidend. Der Endokrinologe Tim Hollstein betont in diesem Kontext, dass es keinen abrupten Zusammenbruch des Stoffwechsels mit 40 gebe.

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Ursächlich für die Gewichtszunahme seien vor allem sinkende Muskelmasse, eine reduzierte Alltagsbewegung (NEAT) und hormonelle Umstellungen. Eine Langzeitstudie mit 3.000 Frauen im Alter von 42 bis 52 Jahren belegt eine durchschnittliche Zunahme von 700 Gramm pro Jahr, wofür rechnerisch bereits ein tägliches Kalorienplus von etwa 15 Kilokalorien ausreicht.

In den Wechseljahren, die meist mit 51 oder 52 Jahren eintreffen, sinke zudem die Muskelmasse bei steigendem Fettanteil, Fett wandere in den Bauchraum und das braune Fettgewebe werde inaktiver.

Gezieltes Kraft- und Grundlagentraining

Als Gegenmaßnahme empfehlen Gesundheitsexperten eine strukturierte Kombination aus Ausdauer- und Widerstandstraining. Die Fitnesstrainerin Rosie Borchert verweist auf das Zusammenspiel aus Cardio-, Rumpf- und Krafttraining.

Walking biete einen niedrigschwelligen, gelenkschonenden Einstieg für Kalorienverbrauch und Gewichtskontrolle, während Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren oder Tanzen eine nachhaltige Ausdauerbasis bilden. Zur Rumpfstabilisierung schlägt sie kurze Zirkel mit dem eigenen Körpergewicht vor, während Krafttraining dem Muskelerhalt dient und den Nachbrenneffekt fördert.

Die Madrider Medizinerin Victoria Trasmonte verweist darauf, dass ab dem 40. Lebensjahr hormonelle Veränderungen, Genetik und Alter die Fettansammlung am Bauch begünstigen. Sie hebt hervor, dass lokalisierte Fettpolster und Hauterschlaffung oft gemeinsam auftreten.

Zur Behandlung kleiner subkutaner Depots komme mitunter Kryolipolyse zum Einsatz, die jedoch Risiken berge und nicht der Gewichtsreduktion diene; für minimalinvasive Verfahren wie die Mesotherapie-Lipolyse am Bauch fehle ausreichende Evidenz. Chirurgische Optionen wie Liposuktion und Abdominoplastik seien am resolutivsten.

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Für das Basistraining empfiehlt die Bewegungstrainerin Mio Uemori eine tiefenwirksame Rumpfübung aus der Physiotherapie: Viermal täglich 30 Sekunden langes Einziehen des Bauches aktiviere tiefliegende Muskeln, fördere den Energieverbrauch und helfe gegen Rückenschmerzen.

Im Bereich des Krafttrainings bezeichnet Trainer Takuya Maruyama die Kniebeuge als besonders wirkungsvoll; eine saubere technische Ausführung stehe stets über der Wiederholungszahl. Dies zeigt auch ein dokumentierter Fallbericht einer 54-jährigen Frau mit Wechseljahresbeschwerden und Vorstufen des metabolischen Syndroms: Durch wöchentlich 50 Minuten Training sank ihr Körpergewicht binnen neun Monaten von 62,9 auf 51,7 Kilogramm und der Körperfettanteil von 35,4 auf 20,6 Prozent.

Langfristige Gesundheitseffekte durch moderate Gewichtsabnahme

Langfristige Untersuchungen unterstreichen den Nutzen bereits moderater Veränderungen. Eine Studie des University College London mit over 6.000 im Jahr 1958 geborenen Personen zeigt: Teilnehmer, die bis zum Alter von 50 Jahren mindestens 5 Prozent ihres Körpergewichts abbauten und diesen Verlust bis zum 55. Lebensjahr hielten, wiesen mit 62 Jahren Blutdruck-, Cholesterin- und Entzündungswerte auf, die mit lebenslang Normalgewichtigen vergleichbar waren.

Bei einem Ausgangsgewicht von 80 Kilogramm entspricht dies einer Abnahme von 4 Kilogramm, bei 100 Kilogramm sind es 5 Kilogramm. Zunehmendes Gewicht und Adipositas gingen in der Beobachtungsstudie hingegen mit ungünstigeren Werten einher.

Der Kardiologe Francesco Lo Monaco rät vor diesem Hintergrund, extreme Diäten zu meiden und stattdessen wenige Gewohnheiten schrittweise anzupassen. Auch Präventionsexperte Ingo Froböse formuliert fünf Säulen zur Verringerung des Viszeralfetts: die Reduktion von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten zugunsten von Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining, gezieltes Stressmanagement durch Entspannung und Schlaf, der weitgehende Verzicht auf Alkohol sowie ein dauerhafter Lebensstilwandel.

Bei der Ernährung raten Experten zudem zum verstärkten Einsatz von Hülsenfrüchten: Eine halbe Tasse gekochte Bohnen liefere lösliche Ballaststoffe und pflanzliches Protein, was die Sättigung verbessere und die Blutzuckerregulierung unterstütze.